6 ماده غذایی مورد علاقه همه که متخصصان سلامت و تغذیه توصیه می کنند

اگر تا کنون پیش آمده که نیم کیلو بستنی یا یک بسته کامل چیپس را پس از شام نوش جان کرده اید، احتمالا به خوبی می دانید که آنچه که قبل از خواب می خورید چه تاثیر چشمگیری می تواند بر روی توانایی شما در خوابیدن (و البته حفظ خواب) داشته باشد.

اما داستان تنقلات دوستدار خواب فرق دارد. به نظر می رسد خوردن میان وعده مناسب قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا راحت تر به خواب فرو روید و حتی زلزله های وحشت آور 8 ریشتری هم نتواند شما را از خواب ناز بیدار کند.

ما با 6 کارشناس حوزه بهداشت و تغذیه صحبت کرده ایم تا هم یک میان وعده خوشمزه برای آخر شب مان داشته باشیم و هم بتوانیم به راحتی به خوابی عمیق و با کیفیت برویم. هر یک از متخصصین، پاسخ های بسیار خوشمزه ای ارائه دادند. در ادامه به شما خواهیم گفت که برای بی خوابی چه بخوریم.

برای بی خوابی چه بخوریم؟

کره بادام زمینی بر روی کراکر برنجی

این خوراکی، یک ترکیب بسیار خوب از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی است که شکم شما را کاملا راضی نگه می دارد، اما در عین حال به اندازه کافی سبک است. تا جایی که قبل از به خواب رفتن، احساس ناراحتی نخواهید کرد. شما می توانید برای افزودن ملاتونین (هورمون خواب) به این ترکیب خوشمزه و مفید، موز اضافه کنید تا به شما کمک کند خواب بسیار خوبی را تجربه کنید.

این میان وعده قبل از خواب را جن فلاچبارت، متخصص تغذیه و بنیانگذار شرکت Plant Roots Nutrition توصیه کرده است.

ماست یونانی یخ زده

فقط کافی است مقداری ماست یونانی را داخل قالب یخ ریخته و آن را در فریزر قرار دهید. حتی ماست یونانی بدون چربی هم بسیار خوشمزه می شود. اگر علاقه وافری به مصرف شیرینی جات، به ویژه پیش از خواب دارید، محتوای پروتئین بالای این خوراکی بدون قند قبل از خواب، می تواند رضایت کامل شما را جلب کند.

این میان وعده قبل از خواب را مک کنزی فیلینچام، متخصص تغذیه و مالک شرکت The Flexible Dietitian توصیه کرده است.

بادام

بادام محتوی منیزیم است که یک ماده معدنی آرامش بخش به شمار می رود. بادام همچنین دارای پروتئین بالایی است، به این معنی که هنگامی که در حال دیدن هفتمین پادشاه هستید، قند خون شما را خوب و متعادل نگه می دارد. جهت برخورداری از مزایای آرامش بخش و خواب آور بادام می توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام، یا یک مشت بادام خام میل کنید تا از بدن و مغز خود به معنای واقعی محافظت کنید.

این میان وعده قبل از خواب را جیل گینسبرگ، مربی بهداشت و نویسنده کتاب Self-Made Wellionare توصیه کرده است.

نوشیدنی زنجبیل و بادام هندی

من عاشق هات چاکلت هستم، اما همانطور که می دانید این نوشیدنی بسیار انرژی زاست، بنابراین برای مصرف در شب و قبل از رفتن به رختخواب، ایده آل نیست. به همین دلیل من جایگزین بهتری را به شما معرفی می کنم که هم حس خوب نوشیدن یک لیوان هات چاکلت را به دنبال داشته باشد و هم کمک کند همچون زیبای خفته به خوابی عمیق بروید.

در اینجا هر آنچه برای تهیه یک میان وعده قبل از خواب نیاز دارید، وجود دارد:

1 فنجان بادام هندی خام، حداقل 4 ساعت آن ها را در آب بخیسانید تا پوست شان به راحتی جدا شود
5 فنجان آب تصفیه شده
2 عدد خرمای بدون هسته
4 قاشق سوپ خوری شیره ملاس (عصاره چغندر)
2 قاشق چایخوری پودر زنجبیل
نصف قاشق چایخوری پودر دارچین
1/8 قاشق چایخوری جوز هندی تازه رنده شده
مقدار بسیار کمی پودر میخک

بادام زمینی، 1/2 فنجان آب و خرما را در یک مخلوط کن یا غذا ساز آشپزخانه با قدرت بالا، ترکیب کنید. فرآیند را تا زمانی که هیچ تکه ای باقی نماند، ادامه دهید. این کار حدود 2 دقیقه طول می کشد.

چندین بار مواد داخل غذا ساز را هم بزنید تا چیزی به بدنه دستگاه باقی نماند. 2 فنجان آب باقی مانده، ملاس، زنجبیل، دارچین، جوز هندی و میخک را نیز اضافه کرده و دکمه مخلوط کن را فشار دهید تا خوب مخلوط شوند. سپس کل ترکیب را به قابلمه کوچکی انتقال دهید و آن را روی حرارت ملایم قرار دهید تا به آرامی گرم شود. در آخر مخلوط را داخل یک لیوان ریخته و بلافاصله میل کنید. (با استفاده از این دستور، سه لیوان از این نوشیدنی خواهید داشت.)

این میان وعده شگفت انگیز قبل از خواب را یولن هارت، مربی بهداشت ثبت شده و نویسنده کتاب Eat Pretty توصیه می کند.

جو دو سر پرک با موز خرد شده و شیر

اگر قصد رفتن به رختخواب را دارید اما میل به خوردن یک میان وعده را هم دارید، بدن خود را از دریافت آن محروم نکنید. در عوض، به دنبال یک خوراکی سبک باشید که حاوی فیبر و یا پروتئین بالا است تا آزاد سازی کربوهیدرات ها را بکاهد. این امر منجر به کاهش سطح قند خون می شود که گاهی اوقات ممکن است باعث آزاد شدن آدرنالین و کورتیزول در اواسط شب و بیدار شدن شما از خواب شود. این خوراکی سبک و در عین حال مفید می تواند گزینه مناسبی برای قبل از خواب باشد.

توصیه شده از سوی جس دایر، مدیر Nutrition at Graze.

آب، آب، فقط آب

همه ما تنها کاری که معمولا چند ساعت بعد از صرف شام انجام می دهیم، رفتن به رختخواب است. در این فاصله به طور جدی باید از مصرف هله هوله اجتناب کنیم. ما باید علاوه بر خواب، به بدن مان یک روزه 8 ساعته نیز بدهیم، بنابراین بسیار حائز اهمیت است که وقتی به خواب می رویم، معده مان خالی باشد. اگر احساس کردید شکم تان قار و قور می کند، تنها کاری که ممکن است بدان نیاز داشته باشید، این است که یک لیوان آب بنوشید. اگر میل شدید به خوردن چیزی دارید، توصیه می کنم یک مشت بادام بو داده و یا یک عدد سیب با کره بادام هندی میل کنید.

این مورد را آلکس ناپولی، مربی Certified Holistic Health و بنیانگذار Napoli Holistic Coaching توصیه کرده است.

دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش