درمان بی خوابی و استرس و نگرانی

اگر در زندگی خود دچار استرس هستید، این احتمال نیز وجود دارد که در به خواب رفتن یا حفظ خواب در شب مشکل داشته باشید. نگرانی های مضطرب کننده شما در مورد زندگی و مشکلات آن ممکن است مانع از آرام شدن مغز تان شود و بروز اختلال در خواب احتمالا شما را در روز بعد خواب الوده و کسل خواهد کرد.

مختل شدن خواب یکی از مشکلات سلامت روان است و اضطراب نیز از این قاعده مستثنی نیست. اختلال اضطراب تأثیر تنش زا و نگران کننده ای بر روی الگوهای خواب شما خواهد داشت.

تحقیقات نشان داده است که بیش از 40 میلیون آمریکایی، به طور دائمی اختلال خواب طولانی مدت را تجربه می کنند، و بسیاری دیگر به صورت گهگاه و موردی از این اختلال خواب رنج می برند.

بر اساس گزارش ها 70 درصد از بزرگسالان در طول روز عوامل استرس زا را تجربه می کنند، به این معنی که به طور متوسط ​​ آمریکایی ها در دهه های گذشته خواب کمتر و بی کیفیت تری را تجربه کرده اند.

بی خوابی یا استرس؟ کدامیک اول بروز می یابد؟

حال سوال این است که کدام یک اول شکل می گیرد، استرس یا بی خوابی؟ محققان دریافته اند که رابطه بین بی خوابی و اضطراب یک رابطه دو طرفه است.

مشکلات خواب منجر به بروز اضطراب می شوند و اضطراب می تواند خواب شما را مختل کند.

درست مانند اضطراب، مشکلات خواب هم می توانند از لحاظ احساسی، ذهنی و جسمی تاثیراتی بر روی شما داشته باشند.

از آنجا که بین خواب و اضطراب چنین رابطه قوی و تنگاتنگی وجود دارند، بسیار حائز اهمیت است که حین مراجعه به پزشک، هر دو مساله را مطرح کنید تا روش های رفع آن را به شما ارائه دهد.

علاوه بر اضطراب، مشکل بی خوابی تان می تواند خطر بیشتری برای از دست دادن کار یا کلاس درس، صدمه زدن به خودتان و به وجود آمدن مشکلات پزشکی مانند حمله قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، و دیابت در بین دیگر مشکلات داشته باشد.

اگر در حال درمان بی خوابی مزمن هستید، ضروری است که هر گونه نگرانی در مورد این که چگونه اضطراب بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد را با پزشک تان مطرح کنید. درمان مشکل بی خوابی بدون انجام اقدامات برای کنترل اضطراب و کاهش استرس، بعید است که تاثیر شگرفی داشته باشد.

گزینه های درمان بی خوابی و استرس

هنگامی که شما با پزشک خود در مورد مشکلات خواب خود صحبت می کنید، وی ممکن است جهت جمع آوری اطلاعات بیشتر شما را به یک کلینیک خواب ارجاع دهد. متخصصین بهداشت روانی همچنین می توانند آموزش های خواب لازم را به شما ارائه دهند و به شما کمک کنند یک برنامه روتین برای خواب شبانه خود طراحی کنید.

برای درمان استرس و اضطراب همراه با مشکلات خواب، متخصصان معمولا درمان ترکیبی رفتاری-شناختی و دارویی، که عموما ترکیبی از دو مورد است را توصیه می کنند.

درمان رفتاری شناختی که مبتنی بر شواهد روان درمانی است، می تواند به برطرف نمودن افکار اضطرابی شما کمک کند. پزشکان یا درمانگران ممکن است مدیتیشن ذهن آگاهی را به عنوان وسیله ای جهت آرام کردن ذهن مغشوش افراد توصیه کنند.

6 نکته جهت بهبود بی خوابی و مدیریت استرس

• بدن خود را حرکت دهید – ورزش هم برای کاهش اضطراب و هم بهبود خواب مفید است. اما سعی کنید از ورزش کردن، درست قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا می تواند موجب بیدار نگه داشتن شما شود. حرکت دادن بدن در صبح یا بعد از ظهر می تواند به شما کمک کند که چرخه خواب و بیداری خود را تنظیم کنید و در مسیر خود قرار دهید و همچنین بی خوابی و یا آپنه خواب را درمان کنید.

هر چه اتاق خواب خود را تیره تر، ساکت تر و خنک تر نگه دارید، شانس بیشتری برای آرامش ذهن و خوابیدن دارید

• محیط خواب خود را مناسب سازی کنید – کنترل نور، صدا و دمای محیط می تواند به شما کمک کند که خواب شبانه بهتری داشته باشید. دوش گرفتن یا استحمام، مدت کوتاهی قبل از خواب نیز می تواند به کاهش دمای بدن تان کمک کند و به شما کمک کند سریع تر به خواب بروید.

• مصرف کافئین و الکل را محدود کنید – نوشیدن بیش از حد کافئین و یا مصرف دیر هنگام آن در روز می تواند اضطراب را افزایش دهد و خواب تان را مهار کند. مصرف الکل نزدیک به ساعات خواب هم می تواند ضربان قلب تان را افزایش دهد و مانع از خوابیدن شما گردد. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، اما قبل از خواب، از مصرف بیش از حد آب بپرهیزید، زیرا دستشویی رفتن در نیمه شب می تواند شما را مضطرب و هوشیار سازد.

مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا، و تمرین تنفس می تواند به شما در حفظ و برقراری آرامش کمک کند

• ذهن خود را آرام سازید – تکنیک های آرامش بخش بسیاری وجود دارد که می تواند ذهن تان را در تمام طول روز آرام سازد و باعث بهبود خواب تان شود.  شما همچنین می توانید در محیط کارتان به جای استراحت، دقایق کوتاهی پیاده روی کنید. اگر تکنیک هایی را برای آرام کردن ذهن خود در طول روز تمرین کنید، گرفتن پاسخ آرامش بخش در شب بسیار آسان تر خواهد شد.

• زمان استفاده از صفحات نمایش را محدود کنید – موبایل، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون، نوری منتشر می کنند که موجب بیدار نگه داشتن مغزتان می شود، بنابراین سعی کنید آنها را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. این نیز ایده موثری است که یک زنگ هشدار جهت یادآوری این که استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب کنار بگذارید، تنظیم کنید. در عوض، به یک موسیقی ملایم گوش دهید یا کتابی مطالعه کنید تا بدین ترتیب ذهن خود را آرام سازید.

چک کردن ایمیل یا انجام کارهای تان درست قبل از خوابیدن، همچنین می تواند موجب بروز افکار اضطرابی شود و آرام ساختن ذهن تان را دشوار کند

• از پزشک یا مشاور کمک بگیرید – گاهی اوقات مدیریت استرس و اضطراب و بهبود خواب بسیار دشوار تر از این است که گوشی تان را خاموش کرده یا ورزش کافی انجام دهید. اگر احساس می کنید به یک پزشک یا مشاور نیاز دارید، هرگز از کمک گرفتن از آن ها مضایقه نکنید. بی خوابی و استرس دو مشکل بسیار قابل درمان هستند، بنابراین در نظر داشته باشید که از همین امروز می توانید جهت آرامش بخشیدن به ذهن و بدن تان، با یک متخصص اختلالات خواب یا یک مشاور مشورت کنید.

دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش