اگر مشغله های ذهنی موجب بیدار ماندن شما تا نیمه های شب می شود، ممکن است مدیتیشن (مراقبه) تنها کاری باشد که برای رفع بی خوابی بدان نیاز دارید. شما می توانید تمرینات آرامش بخش را در زمان خواب یا هر زمان دیگری در طول روز انجام دهید تا به کاهش خستگی و بی خوابی تان کمک کنید. با انجام تمرینات آرامش بخش، در هر زمانی که این کار را انجام می دهید، یاد می گیرید که چگونه خود را از فشارهای وارده در طول روز دور سازید. این کار را مانند ورزش که عضلات را پرورش می دهد تلقی کنید؛ با این تفاوت که مدیتیشن، ذهن و فکر شما را تقویت می کند.

در واقع مدیتیشن، تمرین خود آگاه در جهت آرام کردن یا تمرکز ذهنی است که باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می شود که شبیه به آنچه در مراحل اولیه خواب در بدن تان رخ می دهد، است. بدین معنا که ضربان قلب، فشار خون و هورمون استرس در شما کاهش می یابد.

ما در اینجا به چند سبک مختلف مدیتیشن اشاره کرده ایم که همگی می توانند به شما در داشتن یک خواب راحت و آسوده کمک کنند.

مدیتیشن ذهن آگاهی

محبوب ترین مدیتیشن، مراقبه ذهن آگاهی می باشد و تنها شامل توجه به بدن تان است و نه هیچ چیز دیگر. برای مثال، ممکن است از صدای نفس خود و یا صدای طبقه زیرین خود آگاه شوید. اگر افکار تان به فهرست امور روزمره و یا چیزهایی که خارج از لحظه ای که در آن هستید، پرش کرد و در اصطلاح حواس تان پرت شد، فقط آن را مشاهده کنید و سعی کنید بدون این که خودتان را قضاوت کنید، مجددا ذهن تان را در مسیر هدایت کنید.

مدیتیشن تمرکز

در این نوع مراقبه، باید آگاهی خود را بر یک چیز خاص متمرکز سازید. برای مثال، می توانید بر روی شعله ی یک شمع تمرکز کنید یا یک مانترا (جمله تاکیدی) مانند “من در آرامش کامل به سر می برم” را تکرار کنید. برای برخی از مبتدیان داشتن یک نقطه تمرکز در آرام کردن ذهن و به طور کل آرامش یافتن، مفید است.

مدیتیشن هدایت شده

در مدیتیشن هدایت شده، شما به شخص دیگری که تمرین مدیتیشن را هدایت می کند، گوش می دهید. یک مربی ممکن است به شما بگوید که روی انگشتان پا و سپس پاهای تان تمرکز کنید، و همینطور به همین ترتیب، تمرکز تان را بر روی تمام نقاط بدن خود بالا ببرید. یا ممکن است او شما را از طریق قوه تصور هدایت کند. به عنوان مثال، ممکن است از شما بخواهد یک ساحل زیبا با شن و ماسه سفید و آب دریا که بر روی ساحل می خزد را تصور کنید. تصاویر هدایت شده همچنین می تواند برای عملکرد نیز استفاده شوند. به عنوان مثال، یک ورزشکار ممکن است خود را تصور کند که تمام مهارت فنی را در اختیار دارد، یا یک مدیر اجرایی می تواند تصور کند که با اطمینان خاطر در حال مدیریت امور است. شما می توانید مدیتیشن هدایت شده را با مربی خصوصی، به صورت گروهی در یک کلاس یا با استفاده از یک صدای ضبط شده انجام دهید. برای مدیتیشن صوتی می توانید از اپلیکیشن های مخصوص تلفن همراه استفاده کنید.

استاد شدن و تسلط یافتن به مدیتیشن نیاز به تمرین و ممارست فراوان دارد، بنابراین صبور باشید. سعی کنید مدیتیشن را با فقط چند دقیقه قبل از خواب شروع کنید و به تدریج آن را تا 15 یا 20 دقیقه در روز افزایش دهید.

یک دقیقه مدیتیشن برای خواب:

7 دعا برای رفع بی خوابی

به گفته کارشناسان در حوزه سلامت و بهداشت (مانند بنیاد ملی خواب) دعا های شبانه قبل از خواب می توانند راه را برای داشتن یک خواب راحت و آسوده شبانه میسر سازند. به همین دلیل، به جرات می توان گفت نماز شب می تواند یک موهبت بزرگ تلقی شود.

دعا کردن در شب، قبل از خواب نه تنها به طرز شگفت آوری آسان است بلکه این امر می تواند منجر به الگوهای خواب بهتری شود و همچنین روشی برای نزدیک تر به خداوند است. از این رو در ادامه یک سری دعا برای رفع بی خوابی پیشنهاد کرده ایم که البته می تواند با توجه به میل شما تغییر یابند:

1) حین ورود به اتاق خواب این دعا را بخوانید: “خداوند متعال به من و کسانی که دوست شان دارم، یک شب آرامش بخش با پایانی کامل عطا کن. آمین. ”

2) هنگامی که جیب هایتان را خالی می کنید و آماده لباس درآوردن می شوید، این دعا را بخوانید: “رزق و روزی ما در دستان خداوند، آفریننده بهشت ​​و زمین است.”

3) هنگام پوشیدن لباس خواب، این دعا را بخوانید: “خداوند متعال، ای آفریننده آسمان ها، اعتراف می کنم که من گاهی در اندیشه، کلام و رفتارم، آنچه را که انجام داده ام و آنچه را که انجام نداده رها کرده ام، خلاف میل تو بوده و خطا کرده ام. خداوند، همه گناهان من را ببخش، و به شکوه و عظمت اسمت، پیش از دیدن تو در آن دنیا، به من آرامش ده. آمین. ”

4) حین شستشوی صورت و دندان های تان این دعا را بخوانید: “ستایش از آن پروردگاریست که از اولین روز زندگی تا پایان عمر با ماست. آمین. ”

5) حین استحمام پیش از خواب، آواز هایی در رابطه به خداوند بخوانید.

6) پس از پوشیدن لباس خواب و آماده شدن برای خواب، نماز بخوانید و پس از هر تقاضایی برای خود و یا شفاعتی برای دیگران دارید، مطرح سازید.

7) حین رفتن به رختخواب و خوابیدن در جای تان، این دعا را بخوانید: “ای خداوند، با یاد تو آرامش می یابم و از بند هر چیز رها می شوم.، ای خداوند، مرا دوست بدار و لحظه ای به حال خو رهایم مکن و زیر سایه بال هایت پناهم ده. ”

در کنار این دعا برای رفع بی خوابی می توانید هر دعای آرامش بخش دیگری که به ذهن تان خطور می کند نیز بخوانید. این دعاها برای آماده کردن ذهن، قلب و روح تان برای خواب مفید هستند. این ها فقط پیشنهاد هستند. هدف این است که با یاد خدا و دعا کردن، ذهن خود را آرام سازید؛ چرا بدون داشتن حس آرامش و حضور خداوند هرگز نخواهید توانست سر بر روی بالش خود قرار دهید.

دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش