درمان قطعی بی خوابی — مواد غذایی که از خواب اجتناب می کنند

با این حال مصرف مواد غذایی مناسب به تنهایی روی خواب شما تاثیر نمی گذارد. امتناع از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های نامناسب نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. اجتناب از مصرف موارد زیر موجب خواب شبانه بهتری می شود:

قهوه و سایر مواد سرشار از کافئین. شاید لازم به گفتن این مورد نباشد، اما به هر حال ما قصد داریم آن را بگوییم. قهوه می تواند تا شش ساعت در بدن شما باقی بماند، یعنی حتی مصرف یک فنجان در بعد از ظهر نیز می تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد. اگر قصد دارید تا ساعت 11 به رختخواب بروید، پس از 5 عصر به بعد از مصرف قهوه و سایر مواد غذایی کافئین دار، مانند چای سیاه، کولا و شکلات تلخ اجتناب کنید.
الکل. مصرف نوشیدنی های الکل دار در شب باعث می شود که شما در ابتدا احساس خواب آلودگی داشته باشید، اما الکل می تواند به طور وحشتناکی منجر به بیدار شدن شما از خواب شود و بدین ترتیب، باعث مختل شدن خواب تان می شود.
غذاهای ادویه دار. آیا نمی توانید بر وسوسه خود حین دیدن سیراچا (نوعی سس تند) چیره شوید؟ بهتر است آن را برای ناهار تان نگه دارید. یک مطالعه تحقیقاتی روانپزشکی در سطح بین الملل نشان داد افرادی که چاشنی های تند (مانند سس تاباسکو یا خردل) قبل از خواب میل می کنند، زمان بیشتری طول می کشد تا خواب شان ببرد و عموما کمتر خواب آرام بخشی را نسبت به زمانی که این مواد غذایی را مصرف نمی کنند، دارند. محققان هنوز به درستی نمی دانند که چرا غذاهای تند و ادویه دار خواب را مختل می سازند، اما این ممکن است بدان دلیل باشد که دمای بدن را افزایش می دهند.
غذاهای چرب. به گفته بنیاد ملی خواب، افرادی که غذا با چربی بالا میل می کنند، نسبت به افرادی که کمتر از این گونه غذاها می خورند، بیشتر در معرض بی خوابی هستند. این ممکن است بدان دلیل باشد که غذای سنگین و چرب در سیستم گوارش شما سخت تر می شوند و احتمالا موجب ناراحتی معده می گردد.

ایجاد تغییرات دوستدار خواب در سبک زندگی

درمان بی خوابی بزرگسالان — عدم قرار گیری در معرض نور

ممکن است شما ورزش کنید، در معرض نور طبیعی قرار بگیرید، و تغذیه سالم و متناسبی هم داشته باشید. همه اموری که انجام می دهید به بهتر شدن خواب تان کمک می کند، اما ایجاد تغییرات دیگری در سبک زندگی شما می تواند به یک خواب عالی و بی عیب و نقص منجر شود. برخی از آن ها عبارتند از:

اجتناب نور در شب. نور آبی که از گوشی های هوشمند، تبلت یا رایانه شما پخش می شود، حکم نسخه الکترونیکی کافئین را دارد؛ این نور باعث می شود که مغز شما به جای این که احساس آرامش کند، هوشیار و فعال تر شود. به گونه ای برنامه ریزی کنید که حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن، دستگاه های تان را خاموش کنید.
حمام کردن در شب به جای صبح. گرمایی که از حمام قبل از خواب حاصل می شود، این پیام را به سیستم عصبی شما ارسال می کند که زمان خواب، استراحت و کم کردن سرعت است، و بدین ترتیب موجب تحریک بدن در به خواب رفتن می شود.
استنشاق اسطوخدوس قبل از خواب. ممکن است به این موضوع فکر نکرده باشید، اما عطر و بوی این گیاه می تواند تاثیر بسیار خوبی روی خلق و خوی شما داشته باشد. از آروماتراپی بهره بگیرید و اتاق خواب خود را با رایحه هایی که گفته می شود برای تسکین اضطراب و ترویج آرامش بسیار موثر هستند، پر کنید. در این خصوص می توانید از گیاهان خوش بویی مانند اسطوخودوس، اسپیکنارد، علف ویتیور، صمغ کندر، مِره و مریم گلی استفاده کنید.

در نهایت، اثر قدرتمند آن ها را در ایجاد یک اتاق خواب فوق العاده راحت نادیده نگیرید. اگر تا به حال پیش آمده که شبی را به خاطر گرمای بیش از حد اتاق یا رختخوابی که راحت نیست تا صبح کلنجار رفته باشید، احتمالا به خوبی می دانید که این احساس ناراحت کننده می تواند تقریبا خوابیدن را برای تان غیرممکن سازد. (و اگر شما از یک درد مزمن نیز رنج می برید، مشکل حتی بدتر از این ها می شود.)

راهكارهايي برای داشتن خواب بهتر از زبان دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب:

برای تبدیل اتاق خواب تان به یک مکان بی نهایت خواب آور و راحت، موارد در نظر بگیرید و تغییرات لازم را اعمال کنید:

دما را پایین بیاورید. اکثر متخصصان بر این باورند که دمای مطلوب برای خواب، دمایی بین 60 تا 72 درجه است. دمای اتاق را با ترموستات آزمایش کنید تا مطمئن شوید که همه چیز درست است.
همه نور ها را مسدود کنید. قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی هنگامی که در حال تلاش برای خواب هستید، فقط حکم یک مزاحم را ندارد؛ بلکه تولید ملاتونین (هورمون خواب) در بدن شما را کاهش می دهد. از پرده های مسدود کننده نور استفاده کنید، نوار سیاهی بر روی ساعت یا سیستم استریو قرار دهید یا در صورت لزوم، از ماسک چشم استفاده کنید.
از شلوغی و سر و صدا دوری کنید. به استثنای مواردی که به تنهایی زندگی می کنید، اطمینان حاصل کردن از این که فضای زندگی تان حین تلاش برای خوابیدن آرام باشد، امری دشواری است. در صورت لزوم از گوش گیر طبی استفاده کنید، یا برای جلوگیری از صداهایی که خارج از کنترل شماست، یک دستگاه نویز سفید تهیه کنید. البته برنامه ها کاربردی آن نیز قابل نصب بر روی گوشی های هوشمند نیز می باشد.
انتخاب ملحفه مناسب. هیچ کس دوست ندارد در اواسط شب غرق در استخر عرق خود بیدار شود. ملحفه های تهیه شده از الیاف طبیعی مانند پنبه، پشم، ابریشم، بامبو، و پارچه کتان را انتخاب کنید. از پارچه های مصنوعی مانند پلی استر که گرما و رطوبت را جذب خود می کنند، اجتناب کنید.
انتخاب تشک راحت. اگر بیش از هفت سال است تشک تان را تعویض نکرده اید، باید به فکر برنامه ریزی برای خرید یک تشک جدید باشید. اگر در رختخواب تان نشانه هایی از سایش (مانند فرو رفتگی های عمیق) رویت می شود یا شما هر صبح با بدن درد از خواب بیدار می شوید، ممکن است زمان سرمایه گذاری برای خرید یک تشک یا خوشخواب جدید فرا رسیده باشد.

درمان های طبیعی برای درمان قطعی بی خوابی

دمنوش برای بی خوابی — درمان گیاهی بی خوابی

اگر داروهای خواب متداول ممکن است برای شما مضر باشد، آیا این بدان معنی است که همه داروهای گیاهی انتخاب بهتری هستند؟ مطمئنا شواهدی وجود دارد که گیاهان می تواند بهتر و مفید تر باشد. اما آنها برای رعایت اصول بهداشت خواب نیستند. در عوض، آنها را به چشم ابزاری بالقوه ای بنگرید که عادت های خواب هوشمندتان را حتی سخت تر می کند.

در هر صورت، فقط به این دلیل که استفاده از گیاهان یک درمان طبیعی است، صرفا به این معنا نیست که سالم و مؤثر باشد. با وجودی که گزینه های گیاهی به طور کلی ایمن هستند، اما همیشه باید قبل از مصرف مکمل های جدید یا داروهای گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.

خوب، اکنون اصول استفاده از گیاهان دارویی را درک کردید، مواردی که در تقویت خواب موثر هستند و می توانند باعث آسوده به خواب رفتن شما شوند را معرفی می کنیم:

چای بابونه. ساده، خوشمزه و موثر است. برای قرن هاست که از چای بابونه به عنوان یک عنصر آرامش بخش استفاده شده است، اما این فراتر از یک درمان طبیعی است. یک بررسی نشان می دهد که این گیاه همچون یک آرام بخش خفیف عمل می کند، اعصاب را آرام می کند، اضطراب را کاهش می دهد و بی خوابی را برطرف می کند. از مصرف زیاد آن در طول روز نترسید. برخی از کارشناسان توصیه می کنند برای رسیدن به اثرات کامل آن و ترویج خواب، دو یا سه کیسه چای بابونه میل کنید.
مخمر سنت جان. این گل زرد و علف مانند معمولا برای کاهش نشانه های افسردگی مانند اضطراب و بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد و شما می توانید از آن برای ساخت یک چای خوشمزه استفاده کنید. فقط مراقب باشید که حین مصرف آن، به طور مستقیم در معرض نور خورشید قرار نگیرید. زیرا سنت جان می تواند پوست شما را نسبت به اشعه UV حساس تر کند.
سنبل الطیب. مانند چای بابونه، در طب سنتی از ریشه این گیاه برای تسکین اضطراب و ترویج آرامش استفاده می شود. و باید بگوییم که واقعاً اثربخش است: بر اساس یک نتیجه گیری از شانزده مطالعه، مشخص شد که ریشه سنبل الطیب برای کمک به سریع تر به خواب رفتن و خواب راحت تر بسیار مناسب است. با این وجود، ممکن است برای استفاده طولانی مدت ایده آل نباشد، بنابراین قبل از شروع مصرف سنبل الطیب، با پزشک خود صحبت کنید.
کاوا. طی سالیان طولانی مصرف این ریشه در بین ساکنین جزیره اقیانوس آرام برای ترویج خواب خوب و با کیفیت رواج دارد. در واقع، یک تحلیل نشان داد که کاوا در درمان اضطراب مؤثرتر از پلاسبو است و برخی تحقیقات اولیه نشان می دهد که این گیاه همچنین می تواند به درمان قطعی بی خوابی نیز کمک کند. اما مانند سنبل الطیب، استفاده طولانی مدت از آن توصیه نمی شود، زیرا می تواند تاثیرات منفی بر روی کبد شما داشته باشد.
گل ساعتی. این گل گرمسیری به عنوان یک آرام بخش ملایم استفاده می شود که یک مزیت دیگر نیز دارد؛ بسیار خوش طعم است. برای تهیه چای آن، یک قاشق چایخوری گل ساعتی را در آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت 10 دقیقه دم بکشد. سپس آن را قبل از خواب میل کنید.
ملاتونین. شما می توانید ملاتونین (هورمونی که چرخه خواب تان را تنظیم می کند) را در گیلاس ترش یافت کنید. اما شاید خوردن یک کاسه در هر شب خسته کننده باشد(صرف نظر از قیمت گران آن). مکمل های ملاتونین می توانند همان مزیت القا کننده خواب را برای تان به ارمغان بیاورند، به غیر از لذتی که از خوردن میوه تازه می برید. برای تعیین دوز مناسب خودتان، با پزشک خود صحبت کنید.
خشخاش کالیفرنیایی. مردم اغلب نمی خواهند احساس تنبلی و بی حالی داشته باشند. اما در خصوص قبل از خواب این یک امتیاز بزرگ محسوب می شود. برای رسیدن به این اثر، خشخاش کالیفرنیایی را انتخاب کنید. گلبرگ های نارنجی این گل را در آب گرم بریزید و برای حداقل 10 دقیقه صبر کنید تا چای تان به خوبی دم بکشد. سپس آن را میل کنید تا اضطراب تان از بین برود و برای رفتن به رختخواب و آماده شدن برای خواب، احساس آرامش کنید.

با پزشک خود ملاقات کنید

اگر درمان های طبیعی را یکی پس از دیگر امتحان کردید و هنوز هم دچار بی خوابی هستید، بهتر است که در مورد بی خوابی خود با یک متخصص اختلالات خواب صحبت کنید. شما می توانید با همکاری یکدیگر، درباره علائمی بحث کنید که ممکن است به خواب رفتن را برای تان دشوار کرده باشد. متخصص اختلالات خواب همچنین می تواند بررسی کند که هر یک از داروهای تجویزی که استفاده می کنید، ممکن است توانایی شما را برای خوابیدن، مختل سازد یا خیر.

آیا به غیر از موارد یاد شده، راهی برای کنترل بی خوابی خود پیدا کرده اید؟ در این صورت آن را با ما در میان بگذارید.

دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش