هورمون خواب، یا همان ملاتونین، یکی از عوامل اصلی تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن است. این هورمون توسط غده صنوبری (pineal gland) در مغز تولید میشود و به بدن کمک میکند تا بفهمد چه زمانی باید بخوابد و چه زمانی بیدار شود. اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید زمان ترشح ملاتونین دقیقاً به نور و تاریکی محیط وابسته است.
🌙 ملاتونین و چرخه روز و شب
ملاتونین در هنگام تاریکی شب به طور طبیعی افزایش مییابد و به همین دلیل گاهی به آن “هورمون تاریکی” میگویند.
- آغاز ترشح: معمولاً سطح ملاتونین از ساعت 9 تا 10 شب شروع به افزایش میکند.
- اوج ترشح: در بازه ساعت 2 تا 4 صبح، میزان ترشح ملاتونین به اوج خود میرسد. در این زمان است که بدن در حالت بیشترین آمادگی برای خواب عمیق قرار دارد.
- کاهش ترشح: با نزدیک شدن به ساعات صبح و طلوع خورشید (حدود ساعت 6 صبح)، سطح ملاتونین کاهش مییابد و بدن برای بیدار شدن آماده میشود.
🕶️ چرا نور تأثیرگذار است؟
نور محیط، مخصوصاً نور آبی که از صفحههای نمایش موبایل و کامپیوتر ساطع میشود، میتواند تولید ملاتونین را سرکوب کند.
نکته: اگر تا دیروقت با گوشی یا لپتاپ کار میکنید، ممکن است بدن شما ملاتونین کافی ترشح نکند و خوابتان به تأخیر بیفتد.
🔬 عوامل مؤثر بر ترشح ملاتونین
- سن: با افزایش سن، تولید ملاتونین کاهش مییابد. این موضوع یکی از دلایل کاهش کیفیت خواب در افراد مسن است.
- سبک زندگی: خوابیدن در محیط روشن یا استفاده از دستگاههای الکترونیکی در شب میتواند چرخه تولید ملاتونین را مختل کند.
- موقعیت جغرافیایی: در مناطقی که فصلهای طولانی تاریک یا روشن دارند، تولید ملاتونین ممکن است تغییر کند.
🌟 چگونه تولید ملاتونین را افزایش دهیم؟
- از نور آبی صفحهنمایشها در شب دوری کنید.
- یک ساعت قبل از خواب، نور محیط را کم کنید.
- غذاهایی که ملاتونین طبیعی دارند، مثل گیلاس، موز، و گردو، را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- نور خورشید در روز را فراموش نکنید! دریافت نور طبیعی در روز، چرخه ملاتونین را بهینه میکند.
💡 واقعیت یا افسانه؟
آیا ملاتونین باعث خواب بهتر میشود؟
ملاتونین به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک میکند، اما اگر دچار اختلال خواب مزمن باشید، تنها مکمل ملاتونین نمیتواند مشکل را حل کند. برای چنین مواردی، بهتر است با یک متخصص مغز و اعصاب مشورت کنید.
📢 جدیدترین یافتهها
تحقیقات نشان داده است که استفاده از عینکهای ضد نور آبی در ساعات شب میتواند تا 40 درصد تولید ملاتونین را افزایش دهد و به بهبود کیفیت خواب کمک کند. همچنین، دانشمندان در حال بررسی نقش ملاتونین در بهبود برخی بیماریها، از جمله افسردگی و اختلالات خلقی، هستند.
📖 نظرات مردم درباره ملاتونین و خواب
- سارا، 32 ساله از تهران: میگوید: «وقتی شبها موبایلم را کنار میگذارم، راحتتر به خواب میروم. انگار ملاتونین بیشتر ترشح میشود.»
- جیمز، 45 ساله از نیویورک: «چند ماه از مکمل ملاتونین استفاده کردم، و خوابم بهتر شد، اما دکترم گفت عادت به آن خوب نیست.»
- ریحانه، 27 ساله از کرج: «چراغهای کمنور در اتاق خواب معجزه میکند! خوابم مثل نوزادها شده.»
- مارکوس، 50 ساله از سیدنی: «به نظرم یک پیادهروی کوتاه عصرگاهی در نور طبیعی بیشتر از هر قرصی کمک میکند.»
- آیدین، 40 ساله از تبریز: «کار شیفتی واقعاً برنامه ملاتونین بدنم را بهم ریخته. از عینک نور آبی استفاده میکنم، کمی بهتر شده.»
🏥 اگر هنوز مشکل دارید؟
اگر به دلیل اختلالات خواب یا بیداریهای مکرر شبانه مشکل دارید، توصیه میکنم به کلینیک مغز و اعصاب و روان دکتر مصطفی امیری سر بزنید. ما اینجا آمادهایم تا با تست خواب و روشهای پیشرفته به شما کمک کنیم خواب بهتری داشته باشید. 🌙
شماره های تماس کلینیک خواب (جهت اخذ نوبت ویزیت فلوشیپ فوق تخصصی خواب و مشاوره)
شماره تماس مستقیم فقط برای اخذ نوبت تست خواب (رزرو انجام تست خواب) : 09019287191