مهمترین علت بی خوابی زنان که تاکنون نشنیده اید!!! (بخش 1)

زنان، بیشتر از مردان مستعد ابتلا به بی خوابی هستند. اغلب زنان به نسبت مردان، دفعات بیشتری در معرض بی خوابی (چندین بار در هفته) قرار می گیرند و این تمایل در تمام دوره های زندگی آنان امکان ظهور دارد. نه تنها این، بلکه با افزایش سن نیز این تفاوت بین زنان و مردان بیشتر افزایش می یابد. امکان وقوع بی خوابی در زنان زیر 45 سال، 1.4 برابر بیشتر از مردان در سنین مشابه است. در بین جمعیت بزرگسالان، زنان 1.7 برابر بیشتر از مردان مستعد ابتلا به بی خوابی هستند.

تشریح بی خوابی از زبان دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب در ویدئوی زیر:

طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، احتمال استفاده از کمک های خواب در زنان تقریبا دو برابر نسبت به مردان می باشد.

اما آیا هورمون ها علت بی خوابی زنان محسوب می شوند؟ بله، بسیاری از زنان، بی خوابی را هنگامی تجربه می کنند که در سطح ترشح هورمون ها دچار نوسان می شوند. این رخداد، بارها در طی دوره های قاعدگی، بارداری و یائسگی اتفاق می افتد.

یائسگی چگونه می تواند روی خواب زنان تاثیر بگذارد؟

بی خوابی مرتبط با یائسگی ممکن است از دوران پیش یائسگی آغاز شود (مرحله قبل از یائسگی زنان که در اواخر 30 تا 40 سالگی آنها تجربه می شود). به طور متوسط، دوران پیش یائسگی حدود 4 سال طول می کشد و زمانی پایان می یابد که یک زن به مدت حداقل 12 ماه از آخرین دوره قاعدگی اش گذشته باشد.

دوران پیش یائسگی و یائسگی، هر دو منجر به بروز تغییرات هورمونی می شود، و این در حالیست که زنان اغلب در معرض سایر تغییرات سبک زندگی مانند بازنشستگی و سندرم آشیانه خالی (نوعی حس اندوه و تنهایی است که پس از آنکه فرزندان به قصد زندگی جدا یا رفتن به دانشگاه برای اولین بار خانه را ترک می‌ کنند، برای پدر و مادر رخ می دهد) قرار می گیرند. تخمدان های زنان در طول دوره پیش یائسگی، شروع به کاهش تولید هورمون استروژن و پروژسترون می کنند. پروژسترون به تقویت خواب کمک می کند، و استروژن بر سلامت روانی زنان تاثیر می گذارد. کاهش سطوح این هورمون ها باعث می شود که علاوه بر تغییرات سبک زندگی که در این دوران اتفاق می افتد، بدن در مواجهه با اضطراب ناشی از تغییرات یائسگی، بیشتر به چالش کشیده شود.

20 درصد زنان در طی یائسگی، افسردگی را تجربه می کنند، چه در اثر از دست دادن استروژن، چه ناشی از تغییرات سبک زندگی که اغلب با یائسگی همراه است، و یا ترکیبی از دو. افسردگی اغلب وضعیتی است که با بی خوابی همراه است، درست مانند استرس و اضطراب.

یائسگی موجب ایجاد سایر تغییرات جسمانی، به ویژه گُر گرفتگی نیز می شود. 75٪ از زنان در طول یائسگی در معرض گر گرفتگی هستند. گر گرفتگی موجب افزایش دمای بدن و تعریق شبانه می شود که هر دو منجر به سخت تر به خواب رفتن و ماندن در خواب می شود. انرژی گرمایی ناشی از گر گرفتگی، ذهن را نیز بیدار نگه می دارد. دمای سرد برای بهتر خوابیدن مفید است و بدن به طور طبیعی در مراحلی از ریتم های شبانه روزی، قبل از خواب سرد می شود. گر گرفتگی، به خصوص در مواردی که منجر به تعریق شبانه می شود، با توانایی بدن برای خنک شدن و خوابیدن تداخل پیدا می کند.

مادامی که زنان در سنین 40 تا 50 سالگی وارد دوران یائسگی می شوند، به دلیل فرایند پیری، تغییرات فیزیکی دیگری به طور طبیعی رخ می دهد. میانسالان ممکن است در طول شب به علت بی اختیاری و کاهش کنترل مثانه به دفعات از خواب بیدار شوند. بزرگسالان همچنین زمان کمتری را در خواب REM ترمیمی سپری می کنند، زیرا با افزایش سن، انسان ها زودتر از خواب بیدار می شوند، و همین امر می تواند موجب بروز خواب آلودگی در روز و بی خوابی شود.

نکاتی برای مدیریت بی خوابی ناشی از یائسگی

افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است با پیروی از یک برنامه منظم خواب و به کارگیری اصول بهداشت خواب، خواب بهتری را تجربه کنند. زنان یائسه مبتلا به گر گرفتگی و تعریق شبانه می توانند از راهنمایی های زیر بهره بگیرند:

1. دمای اتاق را پایین بیاورید. دمای خنک، در حدود 15 درجه سانتیگراد، ایده آل ترین دما برای خواب است، اما برای زنان یائسه ممکن است چند درجه خنک تر کردن دما بهتر باشد.
2. کنار تخت خود را مجهز کنید. یک لیوان آب سرد، یک بالش و یا رو بالشی و ملحفه اضافه و یک دست لباس خواب در نزدیکی تخت خود قرار دهید تا هنگامی که تعریق شبانه می کنید، بتوانید در طول شب به راحتی آن ها تعویض کنید و خنک شوید. شما همچنین می توانید یک حوله را در یک سطل یخ در اطراف خود نگه دارید تا در صورت لزوم از آن استفاده کنید.
3. در صورت امکان تشک تنفسی تهیه کنید. برخی از تشک ها گرما را بیش از حد جذب می کند و این امر می تواند اثرات گر گرفتگی را تشدید کند. بهترین تشک برای افراد گرمایی، تشک بادی یا تشک هایی است که امکان جریان هوا در آن ها وجود دارد.
4. مدیتیشن، طب سوزنی و تمرینات آرامش بخش را امتحان کنید. طب سوزنی برای کاهش بی خوابی بسیار موثر است. تمرین تنفس و تکنیک های مدیتیشن نیز می توانند قبل از خواب، ذهن را آرام کنند.
5. به رژیم غذایی و ورزش اهمیت دهید. از مصرف الکل و محرک هایی مانند کافئین، به خصوص قبل از خواب اجتناب کنید. این موارد به طور کلی شروع خواب را مختل می سازند، همچنین می توانند منجر به ایجاد گر گرفتگی در دوران پیش یائسگی و پس از یائسگی شوند. شام تان را دو تا چهار ساعت قبل از خوابیدن میل کنید و در صورت امکان در ساعات اولیه روز ورزش کنید (برای جلوگیری از افزایش دمای بدن قبل از خواب). ورزش، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و بدن را برای آسان تر به خواب رفتن خسته می کند.
6. از دستگاه نویز سفید یا اپلیکیشن آن در گوشی های هوشمند استفاده کنید. بسیاری از مردم از نویز سفید (white noise) به عنوان یک کمک خواب برای آرام ساختن ذهن استفاده می کنند. این دستگاه موجب ایجاد حالت آرامش می شوند. دستگاه های نویز سفید به طور گسترده ای در دسترس هستند. شما همچنین می توانید اپلیکیشن نویز سفید را در گوشی هوشمند خود نصب و از آن استفاده کنید.
7. در مورد سایر گزینه های درمان از پزشک خود سوال کنید. برخی از پزشکان ممکن است برای کنترل گر گرفتگی متوسط ​​و شدید که خواب تان را مختل ساخته، درمان جایگزینی هورمون (HRT) یا مصرف داروهای ضد افسردگی با دوز پایین مانند Prozac و Paxil را توصیه کنند. با این حال، درمان جایگزینی هورمون در حال حاضر فقط به عنوان یک راه حل موقت توصیه می شود، زیرا ارتباط آن با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان، لخته شدن خون، بیماری های قلبی و سکته مغزی اثبات شده است. برخی از زنان در دوره پیش یائسگی مدعی هستند که ترکیب مصرف چندین قرص پیشگیری از بارداری در کاهش علائم بیخوابی شان مؤثر واقع می شود.

آیا قاعدگی می تواند منجر به بی خوابی در زنان شود؟

به نظر می رسد سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می تواند هم موجب بی خوابی و هم پر خوابی یا خواب بیش از حد (هیپرسومنیا) در زنان گردد. زنان مختلف، علائم متفاوتی را تجربه می کنند. بسیاری از علائم قاعدگی مانند نفخ و گرفتگی های عضلانی باعث ناراحتی جسمانی می شود که همه این موارد می توانند خواب را مختل کنند. تغییرات احساسی، خشم و تحریک پذیری، استرس و خستگی نیز می توانند به بی خوابی منجر شوند.

در نیمه اول چرخه قاعدگی (مرحله فولیکولار)، بدن شروع به افزایش تولید استروژن می کند که باعث تخمک گذاری می شود. پس از دوران تخمک گذاری، در نیمه دوم چرخه قاعدگی (مرحله لوتئال)، تولید پروژسترون افزایش می یابد و اثر خواب آور دارد. در روزهای قبل از شروع دوره قاعدگی، سطح هر دو هورمون کاهش می یابد که می تواند منجر به بی خوابی شود.

طبق یک مطالعه در سال 2010، زنان در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی شان خواب REM کمتری تجربه می کنند، که ممکن است به بی خوابی در دوران پیش از قاعدگی منجر شود. در طول این مرحله، افزایش تولید پروژسترون پس از تخمک گذاری، دمای پایه بدن را تا نیم درجه افزایش می دهد. از آنجایی که خواب REM با پایین ترین درجه دمای بدن در طول شب ارتباط دارد، ممکن است دلیلی مبنی بر این موضوع باشد که چرا خواب REM در طول نیمه دوم چرخه قاعدگی دشوار تر می گردد.

ادامه در بخش 2 …

دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش