چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم؟ بخش 1

اگر پیش بینی می کنید که دچار محرومیت از خواب هستید، لطفاً برنامه خواب چند مرحله ای را تنها به عنوان یک برنامه موقت در نظر بگیرید.

خواب چند مرحله ای
0 71

خواب چند مرحله ای یا چند فاز، یک روش جایگزین برای خواب است. بدین ترتیب که به جای این که به طور سنتی هشت یا نه ساعت در هر شب (خواب مونوفازیک) بخوابید، در اپیزود های برنامه ریزی شده خواب، در بخش های کوتاه تر در طول دوره 24 ساعت شبانه روز می خوابید. نتیجه نهایی، اپیزود های مکرر خواب است، اما ساعات قابل ملاحظه ای کمتر از خواب معمول هشت یا نه ساعته صرف می شود. این نوع خواب برای همه افراد مناسب نیست و باید فقط به عنوان بخشی از سفر یا فعالیتی باشد که به برنامه خواب غیر سنتی نیاز دارد. برخی از متخصصان خواب این نوع خواب را به عنوان محرومیت از خواب در نظر می گیرند، که حتی در کوتاه مدت نیز خطرات جدی برای سلامت به همراه دارد. اگر پیش بینی می کنید که دچار محرومیت از خواب هستید، لطفاً این روش را تنها به عنوان یک برنامه موقت در نظر بگیرید.

 

قسمت 1) حفظ هسته اصلی خواب شبانه

رفع مشکل بی خوابی
خواب شبانه
1- یک روش را برای خود انتخاب کنید

همانطور که برای شروع خواب چند مرحله ای آماده می شوید، می بایست یک روش مبتنی بر اهداف خود، انعطاف پذیری برنامه خود و نیاز کلی تان برای خواب را انتخاب کنید. چهار روش اصلی مستند برای خواب چند مرحله ای وجود دارد.

  • چهار الگو شامل خواب دو فاز، الگوی اوریمن، روش دیماکسیون و روش اوبرمن است.
  • دو مورد از چهار برنامه فوق بزرگ ترین بخش خواب در شب را تشکیل می دهند: خواب دو فاز و الگوی اوریمن.
  • شروع با یک الگو که شامل خواب اصلی شب می شود، امن ترین راه برای شروع است. کاهش خواب را به تدریج پیش ببرید تا مشکلات مربوط به محرومیت از خواب را به حداقل برسانید.
2برنامه خواب دو مرحله ای را بررسی کنید

خواب دو مرحله ای، اساسا خواب شما را به دو قسمت برنامه ریزی شده تقسیم می کند. معمولا بخش طولانی در شب تنظیم می شود و یک چرت برنامه ریزی شده 20 تا 30 دقیقه یا 90 دقیقه ای، در اوایل بعد از ظهر اتفاق می افتد. بسیاری از فرهنگ ها به طور معمول از این الگوی خواب استفاده می کنند و این شکل از خواب دو مرحله ای ممکن است یک گزینه سالم باشد.

  • هر چه زمان چرت کوتاه تر باشد، خوابی با طراوت تر به ارمغان می آورد و کمک می کند تا از بروز رخوت و کسالت اوایل بعد از ظهر که به طور طبیعی ایجاد می شود، جلوگیری گردد. هر چه زمان چرت زدن طولانی تر شود، به فرد اجازه می دهد یک چرخه خواب کامل از جمله خواب REM را تکمیل کند.
  • الگوی ریتم شبانه روزی و انتشار هورمونی مواد شیمیایی که به تنظیم خواب کمک می کنند نیز از الگوی خواب دو مرحله ای با بزرگترین شکاف خواب که در ساعات شب رخ می دهد، حمایت می کنند.
  • در تاریخ خواب دو مرحله ای به عنوان خواب اول و دوم ثبت شده است. قبل از این که برق اختراع شود، مردم بلافاصله پس از آغاز شب برای چند ساعت می خوابیدند، سپس چند ساعت بیدار و فعال بودند. سپس برای فاز دوم خواب خود به رختخواب می رفتند و به محض آمدن نور، از خواب بیدار می شدند.
  • یک برنامه خواب دو مرحله ای ممکن است برای افراد دارای اهداف کاهش قابل توجهی در زمانی که هر 24 ساعت صرف خواب می کنند مناسب نباشد، زیرا این الگوی خواب به طور قابل توجهی میزان ساعات خواب در یک دوره 24 ساعته را به طور قابل توجهی کاهش نمی دهد.
3- الگوی دو مرحله ای خود را ایجاد کنید

بسته به اهداف خواب تان، انعطاف پذیری برنامه و نیاز بدن تان به خواب، می توانید از ایجاد الگوهای دو مرحله ای که برای تان مناسب تر است بهره مند شوید.

  • دو بخش زمانی را که طی 24 ساعت شبانه روز می خواهید بخوابید را در نظر بگیرید. در هر بخش از خواب تان اجازه دهید به خواب REM وارد شود. اکثر افراد هر 24 ساعت نیاز به پنج تا شش ساعت خواب REM دارند.
  • یک چرخه خواب طبیعی، شامل خواب REM، حدود 90 دقیقه طول می کشد. یک برنامه خوابی که 90 دقیقه به طول می انجامد، برنامه ریزی کنید و آن را به دو زمان خواب هدف اختصاص دهید.
  • به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یک برنامه خواب شبانه اصلی از ساعت 1 صبح تا 4:30 صبح، یک خواب 90 دقیقه تا سه ساعت از 12 بعد از ظهر تا 1:30 و یا 3 بعد از ظهر داشته باشید. زمان خود را مطابق با انعطاف پذیری برنامه خود تنظیم کنید.
  • همانطور که از برنامه جدید خود را پیش می برید، زمانی که صرف خوابیدن می کنید را تا زمانی که مشکلی ندارید، به تدریج کاهش دهید.
  • همیشه بین سه ساعت خواب خود را حداقل سه ساعت فاصله بیندازید.
  • از خواب بیش از حد اجتناب کنید و زود هم به خواب نروید. قبل از هر گونه تغییرات، حداقل یک هفته قبل از شروع برای خود برنامه ریزی کنید.
4- منطبق شدن با برنامه اوریمن (Everyman)

روش اوریمن شامل یک دوره خواب عمیق شبانه در حدود سه ساعت به همراه سه خواب کوتاه برنامه ریزی شده دقیقه 20 دقیقه ای است. این روش خوبی برای شروع خواب چند مرحله ای است، زیرا این برنامه همچنان بزرگترین بخش خواب که در شب اتفاق می افتد را تامین می کند و این چیزی است که بیشتر افراد به آن عادت دارند.

  • برنامه هدف خود را تنظیم کنید. بهترین زمان برای تعویض هسته اصلی خواب خود جهت دریافت خواب سه ساعته را بر اساس برنامه خود تعیین کنید. انتخاب های معمول از ساعت 1 صبح تا 4 صبح یا ساعت 11 شب تا 2 صبح است.
  • بسته به زمان بندی بخش خواب اصلی تان، بیست دقیقه خواب کوتاه را طبق برنامه تنظیم کنید.
  • بین زمان چرت تان حداقل سه ساعت فاصله ایجاد کنید.
  • به عنوان مثال، یک برنامه برای خواب اصلی 1 تا 4 ساعته به 20 دقیقه خواب کوتاه در ساعت 9 صبح، 2 بعدازظهر، 9 بعد از ظهر، و بعد مجددا خواب اصلی در ساعت 1 صبح نیاز خواهد داشت.
  • برای خواب اصلی از 11 شب تا 2 صبح نیز می توانید در ساعات 7 صبح ، 12 ظهر و 6 بعد از ظهر یک چرت کوتاه 20 دقیقه ای داشته باشید.
5- انتقال تدریجی به برنامه جدید

برنامه اولیه را برای حدود یک هفته حفظ کنید، و اگر در تنظیم آن مشکلی ندارید، همان برنامه را ادامه دهید. بعدا می توانید پنج ساعت خواب کامل خود را به سه بخش مجزا تقسیم کنید.

  • چهار ساعت خواب اصلی خود را حفظ کنید، سپس مدت چرت خود را به تنها دو چرت 30 دقیقه ای کاهش دهید. اگر به طور منظم از ساعت 9 صبح تا 5 بعدازظهر کار می کنید، در صورتی که برای تان امکان پذیر است در زمان ناهار بلافاصله پس از کار برای چرت زدن برنامه ریزی کنید.
  • تا یک هفته با این برنامه پیش بروید. باز هم هر وقت لازم بود، زمان را افزایش دهید، بنابراین بدن شما می تواند با تغییرات اخیر تنظیم شود.
  • در ابتدای هفته سوم یا شاید یک هفته دیر تر یا زود تر، در حالی که میزان و زمان خواب در هر روز کاهش می یابد، یک چرت روزانه دیگر به برنامه خود اضافه کنید.
  • تنظیم نهایی برای تان یک زمان خواب اصلی 3.5 ساعته و سه چرت 20 دقیقه ای در سراسر هر روز به ارمغان می آورد.
  • زمان خواب برنامه هدف خود و همچنین زمان خواب تان را متناسب با برنامه خود تنظیم کنید.
6برنامه خواب جدید خود را ادامه دهید

برنامه خود را به طور دقیق دنبال کنید، سعی نکنید که بیش از حد بخوابید و همیشه به موقع از خواب بیدار شوید. سعی کنید تنها به مدت چند دقیقه بیشتر از زمان اصلی خواب و چرت روزانه تان بخوابید.

  • اگر با این برنامه دچار مشکل هستید، بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید. داشتن تنش و استرس تنها باعث می شود سخت تر به خواب روید.
  • هنگامی که شما از برنامه اوریمن تبعیت می کنید، باید به دقت برنامه خواب شبانه و زمان چرت تان را ادامه دهید. از پیش برنامه ریزی کنید.
  • برنامه ای برای زمان آزادانه خود پیدا کنید. بعید به نظر می رسد که سایر افراد اطراف شما طبق همان برنامه عمل کنند. سازماندهی شده عمل کنید و لیست از پیش تعیین شده ای برای انجام دادن امور تان داشته باشد. تمرکز خود را بر روی کارهایی که میخواهید انجام دهید، اما وقتش را ندارید بگذارید. این امر به تقویت ارزش برنامه خواب جدید تان کمک می کند و به شما کمک می کند تا با آن کنار بیایید.
7برنامه اوریمن را با توجه به نیازهای خود تنظیم کنید

محبوب ترین برنامه ها شامل بخش اصلی خواب به همراه سه برنامه خواب روزانه است. ممکن است این برنامه جهت برآورده شدن نیازهای برنامه ریزی شخصی شما تنظیم شود و در صورت نیاز می توانید میزان خواب خود را تنظیم کنید.

  • برنامه های دیگری که مشتمل بر روش اوریمن باشند نیز در دسترس هستند.
  • یک برنامه خوب شامل کاهش ساعات اصلی خواب شبانه تا 1.5 ساعت با 4 تا 5 خواب کوتاه 20 دقیقه ای است که در فاصله زمانی معینی در طول 24 ساعت برنامه ریزی شده است.

 

قسمت 2) حذف بخش خواب اصلی شبانه

بخش بندی کردن خواب شبانه
1- الگو های خواب اوبرمن و دیماکسیون را بررسی کنید

هر دوی این روش ها، بخش اصلی خواب شب را حذف می کنند. اگر شما با برنامه اوریمن منطبق شده اید و می خواهید یک روش خواب دیگر را را امتحان کنید که در آن به طور کامل خواب اصلی از میان برداشته شود، برنامه خواب اوبرمن یا دیماکسیون  را امتحان کنید. این ها هر دو شامل دو ساعت خواب تقسیم شده در طول روز می شوند.

  • هر دو برنامه دارای انعطاف پذیری بسیار محدودی هستند و به تطابق با برنامه ای که شما ایجاد می کنید، به طور دقیق احتیاج دارد.
  • قبل از این که هر کدام از این دو الگوی خواب را شروع کنید، برنامه کاری، مدرسه و خانواده خود را به دقت مورد بررسی قرار دهید.
  • لازم به ذکر است که هر دو الگوی خواب اوبرمن و دیماکسیون در مجموع شامل دو ساعت خواب در هر 24 ساعت است.
2الگوی خواب اوبرمن (Uberman)

برنامه ی خواب چند مرحله ای اوبرمن شامل شش چرت روزانه 20 دقیقه ای است که در فواصل مساوی یا هر چهار ساعت یک بار قرار داده می شود. این برنامه نیاز به توانایی قوی و تعهد سازمان یافته ای دارد تا به خوبی پیش برود.

  • به عنوان مثال، 20 دقیقه در ساعت 1 صبح، 5 صبح، 9 صبح، 1 بعد از ظهر، 5 عصر و بعد از آن، ساعت 9 شب باید بخوابید.
  • اگر در تلاش هستید که به این برنامه بپیوندید، ضروری است که تمام اپیزود های خواب روزانه خود را دریافت کنید و بدان متعهد باشید.
  • برنامه اوبرمن در هر چهار ساعت، یک بار به 20 دقیقه چرت روزانه نیاز دارد.
  • اگر احساس کردید خیلی خسته شده اید، سعی کنید برای حفظ تمرکز بر روی وظایف تان، بلافاصله به برنامه خواب خود فکر کنید و آن را بررسی کنید.
3- الگوی خواب دیماکسیون (Dymaxion)

برنامه دیماکسیون همان مقدار خواب در برنامه اوبرمن را به طور کامل تامین می کند، و ممکن است به همان اندازه دشوار نیز باشد که به آن متعهد شوید. برنامه دیماکسیون نیازمند زمان کمتر، اما چرت های روزانه طولانی تری است.

  • دیماکسیون به شدت به 30 دقیقه چرت روزانه در هر شش ساعت نیاز دارد.
  • کل زمان خواب 24 ساعته در برنامه دیماکسیون دو ساعت است.
  • یک برنامه ممکن دیماکسیون، 30 دقیقه چرت روزانه برنامه ریزی شده در ساعات 6 صبح، 12 ظهر، 6 عصر و 12 نیمه شب است.

گزارش شده است که الگوی خواب دیماکسیون از الگوهای خواب بکمینستر فولر، معمار قرن بیست و یکم، نویسنده و مخترع اقتباس گرفته شده است. همچنین گفته می شود که او این الگوی خواب را کنار گذاشت تا زمان بیشتری را در کنار خانواده اش سپری کند.

ادامه در بخش دوم …

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.