علل پنهان بی خوابی زنان : آنچه که زنان باید درباره بی خوابی بدانند

بی‌خوابی در زنان: علل، پیامدها و راهکارهای مؤثر

بی‌خوابی یکی از مشکلات شایع در میان زنان است که می‌تواند تأثیرات منفی قابل توجهی بر کیفیت زندگی آنها داشته باشد. در این مقاله جامع، به بررسی دقیق علل بی‌خوابی در زنان، پیامدهای آن و راهکارهای مؤثر برای بهبود کیفیت خواب می‌پردازیم.

علت بی‌خوابی زنان: سبک زندگی 

1. مسئولیت‌های چندگانه

زنان امروزی اغلب با مسئولیت‌های متعددی روبرو هستند:

• مشغله‌های کاری
• مراقبت از فرزندان
• امور خانه‌داری
• مسائل اجتماعی و خانوادگی

این تعدد وظایف می‌تواند منجر به استرس و اضطراب شود که خود از عوامل اصلی بی‌خوابی است.

2. تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی در مراحل مختلف زندگی زنان می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد:

• چرخه قاعدگی
• بارداری
• یائسگی

دکتر مصطفی امیری، متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب، می‌گوید: “تغییرات هورمونی می‌تواند الگوی خواب را مختل کند و باعث بی‌خوابی شود.”

3. سبک زندگی

سبک زندگی نامناسب می‌تواند عامل مهمی در بروز بی‌خوابی باشد:

• عدم تعادل بین کار و زندگی شخصی
• مصرف بیش از حد کافئین یا الکل
• استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب
• نداشتن برنامه منظم خواب

4. مشکلات روحی و روانی

اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب که در زنان شیوع بیشتری دارند، می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند.

پیامدهای بی‌خوابی در زنان

بی‌خوابی می‌تواند عواقب جدی برای سلامت جسمی و روانی زنان داشته باشد:

1. کاهش عملکرد روزانه
2. افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی
3. اختلال در سیستم ایمنی بدن
4. افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب
5. مشکلات حافظه و تمرکز
6. افزایش وزن و خطر ابتلا به دیابت نوع 2

راهکارهای مؤثر برای بهبود کیفیت خواب

1. ایجاد روتین منظم خواب

• رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مشخص، حتی در تعطیلات
• ایجاد محیطی آرام و تاریک برای خواب

2. مدیریت استرس

• تمرینات تنفسی و مدیتیشن
• یوگا و تمرینات آرام‌سازی عضلانی
• مشاوره با روانشناس در صورت لزوم

3. تغییرات سبک زندگی

• محدود کردن مصرف کافئین، به خصوص در ساعات عصر
• ورزش منظم، اما نه نزدیک به زمان خواب
• اجتناب از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب

4. بهبود محیط خواب

• استفاده از تشک و بالش مناسب
• تنظیم دمای اتاق خواب (حدود 18 تا 20 درجه سانتیگراد)
• استفاده از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور

5. تغذیه مناسب

• اجتناب از وعده‌های سنگین قبل از خواب
• مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان (مانند شیر، موز، بادام) که به تولید ملاتونین کمک می‌کنند

6. مدیریت زمان

• اولویت‌بندی وظایف روزانه
• تقسیم مسئولیت‌ها با سایر اعضای خانواده
• اختصاص زمان برای استراحت و تفریح

نتیجه‌گیری

بی‌خوابی در زنان یک مشکل پیچیده با علل متعدد است. با درک این علل و اتخاذ راهکارهای مناسب، می‌توان کیفیت خواب را بهبود بخشید. دکتر امیری تأکید می‌کند: “بهبود کیفیت خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روانی تأثیر مثبت دارد، بلکه می‌تواند کیفیت زندگی را به طور کلی ارتقا دهد.”اگر با وجود رعایت این نکات، همچنان با مشکلات خواب مواجه هستید، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید. گاهی بی‌خوابی می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تر پزشکی باشد که نیاز به بررسی و درمان تخصصی دارد.به یاد داشته باشید که خواب کافی و با کیفیت، کلید سلامتی و موفقیت در تمام جنبه‌های زندگی است. با اولویت دادن به خواب خود، می‌توانید گام بزرگی در جهت بهبود کیفیت زندگی‌تان بردارید.

بی خوابی زنان و هورمون ها 

اگر شما هم مانند بسیاری از زنان هستید، ممکن است سبک زندگی تان نباشد که خواب شما را خراب می کند، بلکه مساله، بدن شما و در درجه اول، هورمون های تان است. کارشناسان می گویند همه این مشکلات با چرخه قاعدگی ماهانه شما آغاز می شود.

دکتر امی ولفسون، نویسنده کتاب “خواب زنان: یک راهنمای کامل منابع” می گوید: “بیش از 70٪ زنان در طول قاعدگی از مشکلات خواب شکایت دارند، زمانی که میزان هورمون ها در پایین ترین سطح خود قرار دارد.”

در واقع، کارشناسان معتقدند که قاعدگی نه تنها خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه علائم قاعدگی نیز ممکن است در طول شب شما را بیدار نگه دارد. بر اساس NSF، تحقیقات نشان می دهد که زنان در سنین قاعدگی اغلب به اندازه ای دچار التهاب ناگهانی می شوند که خواب شان حداقل برای دو یا سه روز در طول هر دوره قاعدگی مختل می شود.

اگر این مورد در شما صدق می کند، با پزشک متخصص خود مشورت کنید. درمان هایی وجود دارد که می تواند به برخی از نشانه های مربوط به قاعدگی کمک کند که به نوبه خود می تواند به حل مشکلات خواب تان نیز کمک کند.

به نظر می رسد سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می تواند هم موجب بی خوابی و هم پر خوابی یا خواب بیش از حد (هیپرسومنیا) در زنان گردد. زنان مختلف، علائم متفاوتی را تجربه می کنند. بسیاری از علائم قاعدگی مانند نفخ و گرفتگی های عضلانی باعث ناراحتی جسمانی می شود که همه این موارد می توانند خواب را مختل کنند. تغییرات احساسی، خشم و تحریک پذیری، استرس و خستگی نیز می توانند به بی خوابی منجر شوند.

در نیمه اول چرخه قاعدگی (مرحله فولیکولار)، بدن شروع به افزایش تولید استروژن می کند که باعث تخمک گذاری می شود. پس از دوران تخمک گذاری، در نیمه دوم چرخه قاعدگی (مرحله لوتئال)، تولید پروژسترون افزایش می یابد و اثر خواب آور دارد. در روزهای قبل از شروع دوره قاعدگی، سطح هر دو هورمون کاهش می یابد که می تواند منجر به بی خوابی شود.

طبق یک مطالعه در سال 2010، زنان در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی شان خواب REM کمتری تجربه می کنند، که ممکن است به بی خوابی در دوران پیش از قاعدگی منجر شود. در طول این مرحله، افزایش تولید پروژسترون پس از تخمک گذاری، دمای پایه بدن را تا نیم درجه افزایش می دهد. از آنجایی که خواب REM با پایین ترین درجه دمای بدن در طول شب ارتباط دارد، ممکن است دلیلی مبنی بر این موضوع باشد که چرا خواب REM در طول نیمه دوم چرخه قاعدگی دشوار تر می گردد.

با این حال، توجه داشته باشید که با ورود به سنین پیش یائسگی و یا در نهایت یائسگی، تغییرات هورمونی همچنان ادامه دارد و مجددا خواب شما را مختل می کند.

به طور کلی، زنان بعد از یائسگی نسبت به خواب خود رضایت چندانی ندارند و بیش از نیمی از آن ها از علائم بی خوابی شکایت می کنند. این ها را دکتر ولفسون که سخنگوی شورای خواب بهتر نیز است، می گوید.

علل مشکلات خواب که اغلب افراد ذکر می کنند، عبارتند از گرگرفتگی، اختلالات خلقی و اختلالات تنفسی حین خواب مانند خروپف، که همگی شایع اند و گاهی حتی بعد از یائسگی در زنان شدت نیز می یابند.

یائسگی موجب ایجاد سایر تغییرات جسمانی، به ویژه گُر گرفتگی نیز می شود. 75٪ از زنان در طول یائسگی در معرض گر گرفتگی هستند. گر گرفتگی موجب افزایش دمای بدن و تعریق شبانه می شود که هر دو منجر به سخت تر به خواب رفتن و ماندن در خواب می شود. انرژی گرمایی ناشی از گر گرفتگی، ذهن را نیز بیدار نگه می دارد. دمای سرد برای بهتر خوابیدن مفید است و بدن به طور طبیعی در مراحلی از ریتم های شبانه روزی، قبل از خواب سرد می شود. گر گرفتگی، به خصوص در مواردی که منجر به تعریق شبانه می شود، با توانایی بدن برای خنک شدن و خوابیدن تداخل پیدا می کند.

مادامی که زنان در سنین 40 تا 50 سالگی وارد دوران یائسگی می شوند، به دلیل فرایند پیری، تغییرات فیزیکی دیگری به طور طبیعی رخ می دهد. میانسالان ممکن است در طول شب به علت بی اختیاری و کاهش کنترل مثانه به دفعات از خواب بیدار شوند. بزرگسالان همچنین زمان کمتری را در خواب REM ترمیمی سپری می کنند، زیرا با افزایش سن، انسان ها زودتر از خواب بیدار می شوند، و همین امر می تواند موجب بروز خواب آلودگی در روز و بی خوابی شود.

مجددا لازم به ذکر است که با پزشک خود در مورد رهایی از علائم صحبت کنید تا به شما کمک کند بهتر بخوابید.

اختلالات خواب مرتبط با خواب بی کیفیت

همه چیز را درست انجام می دهید؛ قبل از رفتن به رختخواب ریلکس می کنید، و به موقع در رختخواب حاضرید، اما به هیچ وجه نمی توانید خواب شبانه مناسبی داشته باشید. در چنین مواردی، یک اختلال خواب می تواند ریشه در مشکل بی خوابی شما داشته باشد.

دکتر مصطفی امیری در این باره می گوید: “88 اختلال خواب شناخته شده وجود دارد؛ از آپنه خواب گرفته تا سندرم پای بی قرار. این ها یکی از عمده دلایل اصلی است که موجب بی خوابی می شود.”

از جمله ناراحت کننده ترین این مشکلات، آپنه خواب است.

آپنه خواب یا وقفه تنفسی در خواب، یک اختلال خواب شایع و جدی است که مانع از نفس کشیدن شما در طول خواب می شود. طی این رخداد، راه هوايی بارها و بارها مسدود می شود و میزان هوايی که به ریه ها می رسد را محدود می سازد. زمانی این اتفاق می افتد که سعی می کنید نفس بکشید، اما با صدای بلند خروپف و یا صدای خفگی تولید می کنید. بدین ترتیب، مغز و بدن شما از دریافت اکسیژن محروم می شود و شما ممکن است در این حین بیدار شوید. این اتفاق ممکن است چند بار در شب، و یا در موارد شدید تر، چند صد بار در شب اتفاق بیافتد.

به گفته دکتر امیری، آپنه خواب، وقفه تنفسی در هنگام خواب است. این وقفه در خواب به این دلیل اتفاق می افتد که بدن باید برای دریافت اکسیژن مورد نیازش، خود را بیدار کند. هر چه شدن وقفه در تنفس طولانی تر باشد و تعداد دفعات بیشتری رخ می دهد، و در نتیجه یک زن، خواب کمتری دریافت می کند.

به گفته دکتر امیری، در برخی موارد، آپنه ممکن است 5 تا 10 بار در شب رخ دهد. در موارد دیگر، این می تواند تا صدها بار رخ دهد. مطالعات نشان می دهد که آپنه در مردان بیشتر از زنان است، اما نظرسنجی NSF ما را به این باور می رساند که آپنه در زنان می تواند بسیار بالاتر از آنچه ما تصور می کنیم، باشد.

با این وجود، در اینجا مهمترین مسئله این است که اغلب اوقات، شما از بیداری لحظه ای آگاه نیستید؛ به همین خاطر است که احساس خستگی می کنید و نمی دانید علت آن چیست.

یکی دیگر از مشکلات شبانه: خروپف شما و یا همسر تان است. خروپف زمانی اتفاق می افتد که هوایی که تنفس می کنید، موجب ارتعاش بافت های پشت گلو می شود. این صدا هنگامی تولید می شود که هوا را به داخل می کشید و آن را از راه بینی، دهان یا هر دو خارج می سازید. این اتفاق ممکن است در هر مرحله ای از خواب تان رخ دهد.

دکتر امیری می گوید: “ما می دانیم خروپف، نشانه ای از آپنه خواب است. اگر خروپف تان شما را از خواب بیدار می کند، می تواند سرنخ مشکل تان باشد، اما در بسیاری از موارد شما متوجه هیچ نشانه ای از آنچه اتفاق افتاده نمی شوید، مگر این که یک همسر تان به شما بگوید.”

حتی اگر شما فردی نباشید که خروپف می کند، بازهم می تواند منجر به مشکلات خواب شود. دکتر امیری در این باره توضیح می دهد: “خروپف زمانی می تواند یک مشکل باشد که همسر تان بدان دچار باشد. سر و صدای قابل شنیدن نقش مهمی در بیدار نگه داشتن زنان در شب شود.”

در هر صورت، با پزشک خود صحبت کنید. گزینه ها و داروهای جدید رفع خروپف متعددی وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند.

در میان اختلالات خواب که این روزها توجه بیشتری را به خود جلب کرده است، یک اختلال عصبی متداول تشخیص داده نشده وجود دارد که به عنوان سندرم پای بی قرار (RLS) شناخته می شود. در صورت ابتلا به سندرم پای بی قرار، شما ممکن است احساسات ناراحت کننده ای در پاهای خود تجربه کنید و میل غیر قابل کنترلی برای حرکت دادن پاها جهت از بین بردن این احساس ناخوشایند داشته باشید. دراز کشیدن و خوابیدن، این احساسات را بدتر می کند، و در نتیجه به خواب رفتن، سخت تر می شود.

دکتر امیری می گوید: “هر چه تعداد این اپیزود ها بیشتر باشد، بیشتر احتمال دارد که یک زن بی خوابی شبانه و احساس خواب آلودگی در طول روز را تجربه کند و به مصرف کافئین و استفاده از مکمل های خواب روی بیاورد.”

اگر با وجود تلاش های فراوان، همچنان مشکل بی خوابی دارید، اگر به طور مداوم در طول روز خسته اید، خروپف می کنید، شریک زندگی تان می گوید که شب ها در خواب بسیار غلت می زنید و غیره، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید، و شاید بهتر باشد بگوییم به یک متخصص خواب مراجعه کنید؛ چرا که خواب واقعاً ارزش این وقت گذاشتن را دارد.

راه حل های بی خوابی زنان

خوشبختانه، استراحت شبانه معمولا به سادگی با توجه دقیق به چند عامل کلیدی بهبود می یابد. اول و مهمتر از همه این است: خواب را در اولویت امور خود قرار دهید.

به گفته دکتر امیری، شما باید برای خواب خود ارزش قائل شوید. بزرگترین اشتباهی که زنان انجام می دهند این است که خواب را در آخر همه امور قرار می دهند. با اولویت بندی کردن خواب می توانید یک مادر، همسر و زن شاغل موثرتری باشید.

اما چه چیزی می تواند کمک کند؟ ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روتین خواب شبانه تان. دکتر امیری این پیشنهادات را ارائه می دهد:

• استرس جسمی و ذهنی، علت اصلی بی خوابی است. اگر چیزی به شما آسیب زده است، سعی کنید با آن در طول روز مقابله کنید، به طوری که در طول شب نگران آن نباشید.
• بعد از ساعت 6 بعد از ظهر از مصرف الکل و بعد از ساعت 2 بعد از ظهر از کافئین اجتناب کنید. هر دوی این موارد می توانند شما را بیدار نگه دارند.
• اتاق خواب خود را خنک، نه خیل گرم و نه خیلی سرد؛ کم نور، نه خیلی روشن و نه خیلی تاریک و خشک، نه مرطوب نگه دارید. این شرایط برای خواب بسیار مطلوب است.
• اطمینان حاصل کنید که تخت تان به اندازه کافی برای شما و همسر تان جا داشته باشد و پشتیبانی مناسبی را ارائه می دهد تا در هنگام خواب احساس راحتی و آرامش بیشتری کنید.
• برای انتخاب بالش مناسب خود وقت بگذارید. بالشی که خیلی نرم و یا بیش از حد سفت باشد، می تواند بی خوابی ایجاد کند.
• در شب امور کاری یا لپ تاپ خود را به رختخواب نبرید. در عوض، کارهایی را انجام دهید که به ذهن شما آرامش القا می کند، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش.

دوست عزیز، چنانچه با وجود اقدامات ذکر شده، به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.