راههای خانگی درمان بی خوابی ناشی از افسردگی

شکی نیست که افسردگی و بی خوابی اغلب با یکدیگر در ارتباط هستند. در واقع، در مطالعات منتشر شده متعدد رابطه بین افسردگی و بی خوابی اثبات شده است و بیخوابی یکی از نشانه های شایع افسردگی محسوب می شود.

اخیرا تحقیقاتی که در نشست انجمن های اجتماعی آکسفورد در مورد خواب ارائه شد، دریافتند که “افرادی که کم می خوابند” (افرادی که کمتر از شش ساعت خواب شبانه دارند) از میزان افسردگی شدید تری نسبت به افرادی که به طور صحیح بین شش تا نه ساعت در شب می خوابند، برخوردارند. اما ایراد کار کجاست؟ خواب مختل شده یا ذهن افسرده؟

افسردگی و بی خوابی هر دو ممکن است مسیرهای مشابهی در مغز داشته باشند و هر دو ممکن است به اختلال در ریتم های بدن مربوط باشد. (منبع) مطالعات نشان می دهد که هنگامی که چرخه خواب و بیداری مختل می شود، ممکن است به بی خوابی و افسردگی منجر شود. در اینجا به برخی از یافته های تحقیقاتی گسترده در مورد بی خوابی و افسردگی اشاره شده است:

• هنگامی که بی خوابی با افسردگی همراه باشد، بی خوابی تشدید می شود.
• بی خوابی یکی از شایع ترین علائم افسردگی است.
• بی خوابی ممکن است یکی از اولین علائم افسردگی باشد و اولین علامت افسردگی است که پس از برآشفتن ذهنی یک فرد ظاهر می شود.
• خطر ابتلا به افسردگی در افراد مبتلا به بی خوابی 10 برابر بیشتر از افرادی است که خواب خوبی دارند.

ارتباط بی خوابی و افسردگی

در اینجا تنها به برخی از نظریات درباره این که چگونه بیخوابی و افسردگی ممکن است در تعامل باشند، اشاره شده است (منبع) :

• بی خوابی ممکن است کیفیت زندگی یک فرد را کاهش دهد و منجر به افسردگی شود.
• نخوابیدن در شب می تواند افکار ناراحت کننده را بیشتر کند و موجب بروز افسردگی شود.
• بی خوابی ممکن است مواد شیمیایی موجود در مغز را به گونه ای تغییر دهد که موجب افسردگی شود.
• بی خوابی ممکن است یک نشانه هشدار دهنده زود هنگام مبنی بر تغییر در ریتم های بدن باشد که ممکن است منجر به افسردگی شود.

انواع بی خوابی یک فرد افسرده ممکن است تجربه کند، شامل موارد زیر می باشد:

• مشکل در به خواب رفتن
• مشکل در حفظ خواب
• بیدار شدن مکرر از خواب
• صبح زود از خواب بیدار شدن

مقابله و درمان بی خوابی ناشی از افسردگی

اولین چیزی که باید بدانید، تفاوت بین افسردگی واقعی و احساس ناراحتی است. علائم افسردگی عبارتند از غم و اندوه مداوم، اضطراب، احساس ناامیدی، و از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلا از آن ها لذت می بردید. این اختلال خلقی بر روی تمام جوانب زندگی شما، از جمله نحوه کار، غذا خوردن، فکر کردن و خوابیدن تاثیر می گذارد.

اگر علائم افسردگی با بیخوابی یا بدون آن را تجربه می کنید، باید بلافاصله با پزشک خود صحبت کنید. افسردگی و بی خوابی هر دو قابل درمان هستند. راهنمایی های زیر می تواند به شما در مقابله با افسردگی و بی خوابی کمک کند:

• محیط خواب راحت و آرامی داشته باشید. از اتاق خواب خود برای صرف غذا، برای صحبت کردن با تلفن، رد و بدل پیام کوتاه و تماشای تلویزیون استفاده نکنید.
• از عزیزان تان کمک بگیرید. به اطرافیان تان اجازه دهید بدانند خواب بخش مهمی از درمان شما محسوب می شود و از آنها بخواهید که در زمان خواب مزاحم تان نشوند.
• تا جایی که می توانید از برنامه منظم خواب و بیداری تان پیروی کنید. هر روز راس یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید، حتی در تعطیلات.
• فعالیت های آرامش بخش روتین قبل از خواب داشته باشید. اموری مانند مطالعه کتاب و یا دوش گرفتن قبل از خواب بسیار مفید هستند. تماشای اخبار در اواخر شب و ساعات منتهی به خواب، به هیچ وجه آرامش بخش نیست.
• به طور روزمره ورزش کنید. ورزش به کاهش افسردگی کمک می کند و می تواند خستگی سالمی در بدن تان ایجاد کند که منجر به خواب آرام می شود.
• اگر می توانید هر روز با تابش خورشید بیدار شوید. این امر به شما کمک می کند ساعت بیولوژیک خود را تنظیم کنید.
• اگر نمی توانید بخوابید، از جای خود بلند شوید. در رختخواب نمانید و با خود کلنجار نروید. بهتر است در این شرایط از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید.
• از خواب بعد از ظهر، و مصرف کافئین و الکل اجتناب کنید. الکل ممکن است به شما در به خواب رفتن کمک کند، اما باعث می شود قادر به حفظ خواب خود نباشید و به کرات بیدار شوید.

بی خوابی ناشی از افسردگی در شب باعث می شود افسردگی تشدید شود.

اگر در روز یا شب علائم افسردگی را تجربه می کنید، به یک متخصص اختلالات خواب یا یک روانشناس مراجعه کنید. درمان افسردگی اولین گام است و یادگیری نحوه مقابله با افسردگی شبانه بخش مهمی از این درمان به شمار می رود.

همچنین فراموش نکنید که بهترین، موثرترین و موفق ترین راه درمان بی خوابی، مراجعه به یک کلینیک خواب معتبر و نزد یک متخصص اختلالات خواب است. چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.