خوراکی ها و مواد غذایی برای درمان بی خوابی

بی خوابی یا کم خوابی (Insomnia) یکی از شایع ترین اختلالات خواب محسوب می شود. این اتفاق زمانی برای تان رخ می دهد که در به خواب رفتن با مشکل مواجه می شوید یا حتی در صورت داشتن فرصت مناسب برای خوابیدن، نمی توانید خواب خود را حفظ کنید و بیدار می شوید.

علائم و نشانه های بی خوابی و همچنین شدت آن در افراد مختلف، متفاوت است. بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سخت به خواب رفتن
• دشواری در حفظ خواب در طول شب
• صبح خیلی زود از خواب برخاستن

بی خوابی می تواند شامل علائم اختلالات خواب یا نشانه هایی باشد که در طول روز خود را نشان می دهند. بی خوابی می تواند تقریبا در تمام جوانب زندگی دخیل باشد و آن را تحت تاثیر خود قرار دهد.

مطالعات گسترده نشان داده اند که بی خوابی تاثیرات منفی بر عملکرد کاری می گذارد، قدرت تصمیم گیری را مختل می سازد و می تواند به روابط افراد آسیب وارد کند.

در اغلب موارد، افراد مبتلا به بی خوابی از پایین بودن کیفیت کلی زندگی شان شکایت دارند.

اثرات منفی بی خوابی و اهمیت خواب کافی از زبان دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب:

هر فردی ممکن است هر از گاهی خواب بی کیفیت را تجربه کند. در بیشتر موارد، این امر ناشی از دیر خوابیدن یا زود برخاستن است. اما این بدان معنا نیست که شما به بی خوابی دچار شده اید. این تنها به منزله این است که خواب کافی نداشته اید.

تنها یک متخصص با تجربه قادر به تشخیص بی خوابی مزمن است. یک متخصص اختلالات خواب خوب در یک کلینیک خواب معتبر می تواند در زمینه درمان این مشکل به شما کمک کند.

در صورتی که مشکل بی خوابی تان دائمی نیست و گهگاه به سراغ تان می آید و پزشک نیز تشخیص داده است که به بی خوابی مبتلا نمی باشید، می توانید موارد ذکر شده در این مطلب را دنبال کنید. در غیر این صورت باید به فکر روش های اصولی درمان بی خوابی باشید.

برای بی خوابی چه بخوریم؟

برای این که یک خواب آرام و با کیفیت داشته باشیم، باید به مغزمان ترکیب پیچیده ای از مواد مغذی مختلف را برسانیم. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که شب ها کلنجار می روند تا کمی خواب شان ببرد، مواد غذایی پیشنهادی ما را که در ادامه مطلب اشاره کرده ایم، 2 تا 4 ساعت پیش از رفتن به رختخواب میل کنید.

1. هوموس

هوموس یک غذای عربی، یونانی است که بر پایه نخود تهیه می شود. نخود سرشار از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است که به عنوان یک پیشگام برای سروتونین عمل می کند و نقش مهمی در مدولاسیون خواب دارد. منابع غذایی تریپتوفان ممکن است به اندازه مکمل ها موثر باشند.

در یک مطالعه، مصرف مکمل تریپتوفان در رژیم غذایی به طور قابل توجهی موجب کاهش بی خوابی شد، به ویژه هنگامی که با کربوهیدرات های پیچیده ترکیب شده بود.

از آنجا که نخود هم حاوی تریپتوفان و هم کربوهیدرات می باشد، یک ماده غذای عالی برای بهبود خواب به شمار می رود.

نخود همچنین دارای فیبر بالایی است، و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم فیبر با خواب سبک و غیر ترمیمی و بیداری های شبانه بیشتر مرتبط است.

برای بی خوابی چه بخوریم؟ هوموس را روی نان نازکی آغشته کنید و روی آن چند عدد زیتون بریزید؛ یا مخلوط هوموس را با مرغ پخته شده و یک فنجان کاهو ترکیب کنید؛ یا هوموس را با آب عصاره سبزیجات مخلوط کنید، یا به هوموس سبزیجات اضافه کنید و یا آن را گرم کنید و ساده میل کنید.

2. کره بادام

بادام و سایر مغز ها سرشار از منیزیم هستند. 1/4 فنجان از آن حاوی 25 درصد از ارزش روزانه منیزیم است.

بادام همچنین غنی از تریپتوفان است که به بهبود خواب کمک می کند؛ سرشار از پتاسیم است که می تواند به طور قابل توجهی موجب افزایش بهره وری خواب و کاهش احتمال بیداری پس از به خواب رفتن؛ و دارای ویتامین های گروه B است که موجب خواب آرام می شوند.

برای بی خوابی چه بخوریم؟

یک سیب را از وسط قاچ کنید و سپس روی آن کره بادام بمالید و به عنوان یک میان وعده ساده قبل از خواب میل کنید. یا آن را با رشته فرنگی سوبی داغ، هویج و پیازچه خرد شده مخلوط کنید و بپزید.

همچنین می توانید یک سیب زمینی شیرین را در شیر نارگیل بپزید تا نرم شود، سپس کره بادام را اضافه کنید، و آن قدر هم بزنید تا به شکل پوره شود و در آخر روی آن پودر کاری بریزید.

3. گیلاس

گیلاس ترش دارای ملاتونین بالایی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که به مدت هفت روز آب گیلاس را نوشیدند، سطوح ملاتونین شان افزایش پیدا کرد و خواب شان به طور قابل توجهی بهبود یافت.

مطالعات دیگر نشان داد که آب طبیعی گیلاس به اندازه گیاهانی چون سنبل الطیب در درمان بی خوابی موثر است. گیلاس شیرین نیز سرشار از ملاتونین بالا است و می تواند اثر مفید روی کیفیت و کمیت خواب داشته باشد.

برای بی خوابی چه بخوریم؟ پوره گیلاس یخ زده با شیر و عسل یک ترکیب عالی برای یک خواب آرام محسوب می شود؛ مقداری گیلاس ترش را در سرکه بالزامیک و عسل بجوشانید تا بافت نرم و یک دستی پیدا کند، سپس با ماست میل کنید.

ترکیب گیلاس خرد شده با پیاز قرمز خرد شده، فلفل جالاپنو، گشنیز و آب لیمو برای تهیه یک سالسای خوشمزه نیز پیشنهاد می شود.

4. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای به طور فراوانی غنی از ویتامین B است. تنها 2 قاشق غذاخوری آن حاوی ارزش روزانه کامل ویتامین B یعنی 400 درصد ارزش روزانه ویتامین B است.

ویتامین B برای سیستم عصبی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین B با طول مدت خواب رابطه معنی داری دارد. ویتامین B برای تولید سروتونین ضروری است و تحقیقات نشان می دهد که کمبود آن می تواند با بروز اختلالات روانی و اختلالات خواب مرتبط باشد.

برای بی خوابی چه بخوریم؟ برای تهیه پاپ کرن، ذرت ها را با مخمر تغذیه ای مخلوط کنید تا طعم پنیری داشته باشد. مخمر تغذیه ای را همچنین می توانید به هوموس بیافزایید؛ برای شام خواب آور نیز مخمر را به املت اسفناج و پنیر تان اضافه کنید.

5. ذرت

ذرت سرشار از کربوهیدرات بالا است و چنانچه به صورت درست مصرف شود، می تواند منجر به خواب راحتی شود. کربوهیدرات ها باعث تحریک انسولین می شوند که به طور غیر مستقیم تریپتوفان را قابل دسترس تر می کند. کربوهیدرات های گلیسمی بالا بیشتر از کربوهیدرات های گلیسمی پایین، موثر هستند.

اما کربوهیدرات های شیرین مانند بیسکوییت ها و آب نبات می توانند قند خون را افزایش دهند و به تدریج خواب شبانه را مختل سازند. ذرت ارگانیک غیر GMO (اصلاح ژنتیکی نشده) انتخاب خوبی است زیرا دارای شاخص گلیسمی (شاخصی برای اندازه گیری این که یک ماده غذایی تا چه حد می تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون شود) متوسط ​​است. شما همچنین می توانید برنج را جایگزین کنید.

یک مطالعه نشان داد که مصرف برنج سفید، چهار ساعت قبل از خواب، مقدار زمان لازم برای خوابیدن را به نصف کاهش می دهد.

برای بی خوابی چه بخوریم؟ مقداری ذرت گرم را با سالاد مرغ باقی مانده از قبل مخلوط کرده و روی یک تکه نان لواش بریزید و میل کنید. این یک میان وعده ساده، سبک و راحت برای خواب خوب شبانه است. روش دیگر این است که ذرت را تفت دهید، اسفناج خرد شده، فلفل قرمز خرد شده و مرغ پخته مکعبی شده به آن بیافزایید، سپس با کمی پنیر آن را تکمیل کنید.

ذرت را پوره کنید و با شیر، وانیل و عسل مخلوط کنید و آن را در قالب بستنی بریزید و داخل فریزر قرار دهید. سپس آن را قبل از رفتن به رختخواب نوش جان کنید.

6. کیوی

کیوی سرشار از فیتوکمیکال (یا مواد شیمیایی گیاهی) است که به ارتقای سطح خواب کمک می کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که دو عدد کیوی را یک ساعت قبل از خواب میل می کردند، به طور معنی داری سریع تر به خواب می رفتند، و این در حالی بود که کیفیت خواب و مدت خواب شان نیز افزایش پیدا کرده بود.

کیوی همچنین مملو از سروتونین بالا است (مانند میگو، آناناس، موز، آلو، گردو، و گوجه فرنگی)، اما از آن جایی که سروتونین نمی تواند مانع از مسدود کننده های مغزی شود، احتمال دارد که محتوای آنتی اکسیدانی بالای این میوه مسئول فعالیت های خواب آور آن باشد. مطالعات نشان داده اند که بی خوابی با سطوح پایین آنتی اکسیدان ها ارتباط دارد.

برای بی خوابی چه بخوریم؟ یک کیوی را پوست گرفته، خرد کنید و با گیلاس خرد شده و بادام ترکیب کنید. این مخلوط می تواند میان وعده سالمی برای قبل از خواب محسوب شود.

روش دیگر این است که یک یا دوحلقه کیوی را در یک لیوان قرار دهید. سپس به ترتیب ماست یونانی و گرانولا روی آن بریزید. روش دیگر این که کیوی را پوره کنید و با پای بابونه مخلوط و نوش جان کنید. این هم یک نوشیدنی قبل از خواب مناسب محسوب می شود.

7. اسفناج

اسفناج دارای منیزیم فراوانی است که به طور طبیعی اعصاب و ماهیچه ها را ریلکس می کند و در نتیجه بدن را آرام می کند و موجب تحریک خواب می شود.

منیزیم همچنین می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا، که یک علت شایع در بیداری شبانه است، کمک کند.

علاوه بر این، اسفناج منبع خوبی از کلسیم به شمار می رود که کمک می کند تا مغز از تریپتوفان برای تولید ملاتونین (هورمون تحریک کننده خواب) استفاده کند. تحقیقات نشان می دهد که کمبود کلسیم می تواند به خواب رفتن را دشوار سازد.

برای بی خوابی چه بخوریم؟ یک مشت اسفناج را با شیر یا شیر بادام به شکل پوره در بیاورید و آن را با یک موز یخ زده میکس کنید. این اسموتی می تواند خواب آرامش بخشی را برای تان فراهم کند؛ اسفناج را با نخود پخته شده کمی تفت دهید، سیب زمینی شیرین نگینی شده و بادام بو داده به آن بیافزایید و نوش جان کنید. یا این که اسفناج خرد شده را با پاستای داغ و روغن زیتون مخلوط کنید و روی آن را با پنیر تکمیل کنید.

دوست عزیز، فراموش نکنید که بهترین، موثرترین و موفق ترین راه درمان بی خوابی، مراجعه به یک کلینیک خواب معتبر و نزد یک متخصص اختلالات خواب است. چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش