بسیاری از افراد به طور کوتاه مدت بی خوابی را تجربه می کنند. این اختلال خواب شایع تا زمانی که از خواب بیدار شوید، می تواند توانایی به خواب رفتن و حفظ خواب را دشوار کند.
اگر چه میزان نیاز خواب مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است، اما اکثر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. اگر الگوهای خواب تان بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، ممکن است بتوانید با استفاده از برخی درمان های خانگی آنها را بر طرف کنید.
این مطلب را تا انتها مطالعه کنید تا بیاموزید که چگونه می توانید الگوهای خواب خود را از طریق مراقبه، ورزش، و سایر درمان های خانگی بهبود ببخشید.
راه های مقابله با بی خوابی از زبان دکتر مصطفی امیری متخصص اختلالات خواب:
درمان خانگی شماره 1: مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تنفس آهسته و مداوم در حالی که بی سر و صدا نشسته اید است. با هر دم و باز دم، تنفس، بدن، افکار، حس ها و عواطف تان را بررسی می کنید.
مراقبه ذهن آگاهی دارای مزایای سلامتی فراوانی است و با یک سبک زندگی سالم همراه است که موجب ایجاد حالت خواب خوب می شود. گفته می شود که این مدیتیشن برای کاهش استرس، بهبود تمرکز و افزایش ایمنی بسیار موثر است.
محققان در مطالعه ای در سال 2011 دریافتند که مدیتیشن به طور قابل توجهی موجب بهبود بی خوابی می گردد و الگوهای خواب عمومی را ارتقا می بخشد.
شما می توانید هر چند وقت که دوست دارید، مدیتیشن کنید. اگر زمان زیادی برای شرکت در جلسه ندارید، به گونه ای برنامه ریزی کنید که 15 دقیقه در صبح یا شب آن را انجام دهید. به طور پیوسته به عضویت یک گروه مدیتیشن یک بار در هفته در آیید تا انگیزه بیشتری برای انجام این کار داشته باشید. شما همچنین می توانید به صورت آنلاین، مدیتیشن هدایت شده انجام دهید.
مدیتیشن یک تمرین کاملا بی خطر است، اما ممکن است موجب برانگیخته شدن احساسات قوی گردد. اگر احساس می کنید که انجام این کار باعث ایجاد خشم و اضطراب بیشتر می شود، تمرین را متوقف کنید.
درمان خانگی شماره 2: تکرار مانترا
تکرار یک مانترا یا جملات تأکیدی مثبت می تواند به تمرکز و آرام کردن ذهن شما کمک کند. گفته می شود که مانترا با آرام کردن ذهن، احساس آرامش را ایجاد می کند.
محققان در مطالعه سال 2015 زنان بی خانمان را ترغیب کردند که در طول روز و قبل از خواب، به صورت آهسته یک جمله تاکیدی را مدام تکرار کنند. شرکت کنندگانی که در طول یک هفته از مانترا استفاده کردند، به میزان قابل توجهی بی خوابی شان کاهش یافت.
شما می توانید مانترا را به زبان فارسی، انگلیسی یا هر زبان دیگری تکرار کنید. برای گرفتن ایده یا یافتن یک مورد که برای شما مناسب است در اینترنت جستجو کنید. مانترایی را انتخاب کنید که دلپذیر و آرامش بخش باشد. مانترا باید یک جمله ساده و مثبت در زمان حال باشد. یک مانترای خوب به شما اجازه می دهد تا به طور مداوم بر تکرار عباراتی تمرکز کنید که شما را قادر به آرام شدن و رفتن به خواب می سازد.
مانترای خود را در دل یا با صدای بلند به زبان آورید و تمرکز خود را بر کلماتی که بازگو می کنید، قرار دهید. هر بار که دچار حواس پرتی می شوید، به آرامی ذهن خود را دوباره بر روی مانترا متمرکز کنید. شما همچنین می توانید یک موسیقی حاوی مانترا گوش کنید. راحت باشید و هر چقدر که دوست دارید مانترای مورد نظر خود را تکرار کنید. شما می توانید یک مانترا را برای استفاده در روز انتخاب کنید.
اگر احساس کنید که تکرار مانترا باعث ایجاد هر گونه آزار و اذیت در شما می شود، تمرین را متوقف کنید.
درمان خانگی شماره 3: یوگا
یوگا تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. یوگا می تواند باعث کاهش استرس، بهبود عملکرد جسمانی و افزایش تمرکز ذهنی شما شود.
یک سبک را انتخاب کنید که بیشتر بر مدیتیشن در حال حرکت یا کار تنفسی تمرکز دارد که در مقایسه با حرکات فیزیکی دشوار است. حرکت های کنترل شده به آرامی به شما امکان می دهد که در حال حضور داشته باشید و متمرکز شوید. یین (یوگای آرام و مدیتیتیو) و یوگای ترمیمی گزینه های عالی هستند.
سعی کنید در هر هفته چند جلسه طولانی و حداقل 20 دقیقه تمرین روزانه انجام دهید. انجام حرکات یوگا قبل از خواب می تواند به شما آرامش بخشد و ذهن تان را آرام کند.
اگر هر یک از پوزهای یوگا، احساس خوبی در شما ایجاد نمی کند یا به شما فشار وارد می سازد، آن را انجام ندهید. پافشاری بر انجام یک پوز ممکن است باعث آسیب شود. بسیار حائز اهمیت است که آنچه را که برای شما و بدن تان مناسب است، انجام دهید و این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
درمان خانگی شماره 4: ورزش
ورزش سلامت کلی را افزایش می دهد. این روش می تواند خلق و خوی شما را ارتقا دهد، به شما انرژی بیشتری بدهد، به کاهش وزن کمک کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید.
در یک مطالعه در 2015، از شرکت کنندگان درخواست شد به مدت شش ماه حداقل برای 150 دقیقه در هفته ورزش کنند. در طول این زمان، محققان دریافتند که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی علائم بیخوابی را کمتر تجربه کرده اند. همچنین علائم افسردگی و اضطراب در آن ها کاهش یافت.
برای برخورداری از این مزایا، باید حداقل 20 دقیقه در روز ورزش سبک انجام دهید. شما همچنین می توانید چند بار در هفته تمرینات قدرتی یا ورزش هوازی شدید را به برنامه ورزش خود اضافه کنید. زمانی را در روز در نظر بگیرید که به بهترین وجه برای این نیاز شما مناسب است و بیشترین تاثیر مثبت را بر خواب شما بگذارد.
ورزش خود را مطابق با شرایط بدنی تان در نظر بگیرید. احتمال وارد آمدن آسیب فیزیکی وجود دارد، اما اگر با دقت و به طور اصولی ورزش کنید، معمولا می توانید از بروز آن اجتناب کنید.
درمان خانگی شماره 5: ماساژ
محققان در یک مطالعه در سال 2015 دریافتند که ماساژ درمانی با بهبود کیفیت خواب، بیخوابی و اختلال عملکرد روزانه را در افراد مبتلا از بین می برد. همچنین قادر است احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
اگر شرایط برای دریافت یک ماساژ حرفه ای مساعد نیست، می توانید خودتان کار ماساژ خود را انجام دهید. همچنین ممکن است مفید باشد که از همسر یا یک دوست درخواست کنید شما را ماساژ بدهد. هنگامی که حواس تان پرت می شود، به ذهن خود اجازه دهید را بر روی حس ها و عواطف تان تمرکز کند.
با وجودی که ماساژ به طور کلی ایمن است، اما اگر مشکل پزشکی خاصی دارید که ممکن است مزایای آن را مختل کند، ابتدا با پزشک تان مشورت نمایید. اگر پوست تان نسبت به کرم ها یا روغن ها حساس باشد، قبل از استفاده باید آزمایش پوستی انجام دهید.
درمان خانگی شماره 6: منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است. این ماده می تواند عضلات را شل کند و استرس را از بین ببرد. به نظر می رسد که این ماده طبیعی، الگوهای خواب سالم را تقویت می کند.
در یک مطالعه در سال 2012 از شرکت کنندگان خواسته شد روزانه 500 میلی گرم منیزیم به مدت 2 ماه دریافت کنند. در طی این زمان، محققان دریافتند که شرکت کنندگان نشانه های کمتری از بی خوابی را تجربه می کنند و الگوهای خواب شان رو به بهبود است.
مردان می توانند تا 400 میلی گرم در روز و زنان تا 300 میلی گرم در روز مصرف کنند. شما می توانید دوزهای خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا کل دوز خود را قبل از خواب مصرف کنید.
شما همچنین می توانید قبل از خواب یک فنجان پودر منیزیم را داخل وان بریزید و مدتی در آن دراز بکشید. بدین ترتیب منیزیم از طریق پوست تان جذب می شود.
عوارض جانبی منیزیم بر بافت معده و روده تاثیر می گذارد. پیشنهاد می شود ابتدا مصرف را با دوز پایینتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا متوجه شوید که چگونه در بدن تان واکنش نشان می دهد. مصرف منیزیم همراه با غذا ممکن است ناراحتی های شکمی را کاهش دهد. اگر با هر گونه داروی خاص مصرف می کنید، برای شناسایی تداخلات بالقوه، با پزشک خود مشورت کنید.
شما نباید مکمل های منیزیم را به طور مداوم مصرف کنید. هر دو هفته یک بار، چند روز مصرف را متوقف کنید. هیچگاه بیش از دوز توصیه شده بر روی برچسب محصول، آن را مصرف نکنید.
درمان خانگی شماره 7: روغن اسطوخودوس
اسطوخودوس برای بهبود خلق و خوی، کاهش درد و بهبود خواب استفاده می شود. به نظر می رسد که مصرف آن را به صورت خوراکی موثرتر باشد.
نتایج یک تحقیق در سال 2014 نشان داد که کپسول های روغن اسطوخودوس در بهبود الگوهای خواب در افرادی که افسردگی را با مصرف داروهای ضد افسردگی درمان می کنند، مفید بوده است. افراد همچنین سطح اضطراب کمتری را نشان دادند که ظاهرا به خواب بهتر کمک می کند.
هر روز 20 تا 80 میلی گرم اسطوخودوس را به صورت خوراکی مصرف کنید، یا به صورت مستقیم بر روی پوست اعمال کنید. شما همچنین می تواند اسانس اسطوخودوس را به یک رطوبت ساز یا دستگاه بخور اضافه کنید یا آن را بر روی بالش خود اسپری کنید. چای اسطوخودوس نیز یک گزینه عالی است.
اسطوخودوس معمولا برای استفاده ایمن است. با این حال، مصرف اسطوخودوس به صورت خوراکی ممکن است باعث بروز سردرد، یبوست یا تهوع شود.
درمان خانگی شماره 8: ملاتونین
ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و کیفیت خواب شما را افزایش می دهد.
محققان در یک مطالعه در سال 2016 دریافتند که ملاتونین به طور قابل توجهی در بهبود الگوهای خواب در افراد مبتلا به سرطان و بی خوابی موثر است. حتی کیفیت خواب بین 7 تا 14 روز بهبود یافت.
30 دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب 1 تا 5 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید. شما باید از کمترین دوز موثر استفاده کنید، زیرا دوزهای بالاتر ممکن است باعث عوارض جانبی شوند.
عوارض جانبی ملاتونین عبارتند از:
- افسردگی
- سرگیجه
- سردرد
- خشم و تحریک پذیری
- گرفتگی معده
- بیداری در شب
ملاتونین به طور کلی برای مصرف کوتاه مدت در دسترس است.
چه کار دیگری را می توان برای کمک به خواب در شب انجام دهد؟
برخی از تغییرات سبک زندگی نیز ممکن است علائم بی خوابی را کاهش دهند. ممکن است قبل از جستجوی گزینه های دارویی یا مکمل ها، دانستن این تغییرات مفید باشد.
نکات و ترفندها
- اجتناب از مصرف مواد شیمیایی ای که خواب را مختل می کنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل.
- خوردن وعده های غذایی سبک تر در شب و حداقل دو ساعت قبل از خواب.
- فعالیت داشته باشید، اما در اوایل روز ورزش کنید.
- در انتهای روز دوش آب گرم بگیرید.
- اجتناب از استفاده از صفحه نمایش یک تا دو ساعت قبل از خواب.
- اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و سعی کنید از آن فقط برای خواب و روابط زناشویی استفاده کنید.
- هر زمانی که خسته و خواب آلود شدید به رختخواب بروید.
- اگر در عرض 20 دقیقه خواب تان نبرد، از رختخواب خارج شوید.
چه وقت باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر علائم تان بیش از چند هفته طول بکشد یا بدتر شود، با پزشک خود مشورت کنید. بی خوابی مداوم ممکن است نتیجه یک مشکل پزشکی باشد.
این مشکلات عبارتند از:
- سوزش سر دل
- دیابت
- آسم
- آرتروز
- درد مزمن
- بیماری تیرویید
- بیماری قلبی و عروقی
- اختلالات اسکلتی – عضلانی
- بیماری کلیوی
- اختلالات عصبی
- مشکلات تنفسی
- تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی
داروهای تجویزی و بدون نسخه نیز ممکن است با در کیفیت خواب شما دخیل باشند.
اگر بی خوابی بدون درمان رها شود، می تواند خطر بروز موارد زیر را افزایش دهد:
- اضطراب
- افسردگی
- نارسایی قلبی
- فشار خون بالا
- سوء مصرف مواد
پزشک تان می تواند به شما کمک کند تا علت ریشه ای بی خوابی را بیابید و تصمیم بگیرید که بهترین راه حل این مشکل چیست.
به طور معمول بی خوابی چگونه درمان می شود؟
اگر اعمال تغییرات سبک زندگی موثر نبود، پزشک تان ممکن است درمان رفتاری را پیشنهاد کند.
درمان رفتاری می تواند به شما در ایجاد عادت هایی که کیفیت خواب تان را بهبود می بخشد کمک کند. درمانگر در طول چند ماه با شما کار خواهد کرد تا دریابید که افکار و رفتارها بر الگوهای خواب شما تاثیر منفی می گذارند.
برنامه درمان رفتاری شناختی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- محدود کردن خواب
- درمان ریلکسیشن
- آموزش بهداشت خواب
- برنامه ریزی برای خواب
- کنترل محرک
نتایج حاصل از این روش معمولا طولانی تر از مصرف دارو است.
داروهای خواب باید فقط گاهی اوقات و برای کمتر از 10 روز متوالی استفاده شوند.
گزینه های بدون نسخه بی خوابی عبارتند از دیفن هیدرامین، مانند بنادریل، و دوکسیلامین سوکسینات، مانند Unisom SleepTabs.
پزشک تان ممکن است در حالی که شما با تغییرات رفتاری و سبک زندگی در حال سازگاری هستید، برخی قرص های خواب آور را نیز تجویز کند.
داروهای خواب رایج عبارتند از:
- دوکسپین (سیلنور)
- اسزوپیکلون (لونستا)
- زولپیدم (آمبین)
سخن پایانی
در بسیاری از موارد، ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی تان می تواند بی خوابی را بر طرف کند. بی خوابی مکرر معمولا چند روز یا چند هفته طول می کشد. در موارد شدیدتر، این حالت ممکن است سه ماه یا بیشتر طول بکشد. اگر علائم شما بیش از چند هفته ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید.
ممکن است مفید باشد هنگامی که نمی توانید بخوابید، برنامه ای برای انجام کاری که دوست دارید، داشته باشید. شما می توانید بئون این که بخوابید، در رخت خواب خود یک تمرین ملایم و سبک انجام دهید، به اتاق دیگری بروید تا یک کار آرامش بخش انجام دهید، یا بیدار شوید و کاری انجام دهید که فعال تر و کارآمد تر باشد. آنچه که بر روی شما موثر تر است را خودتان پیدا کنید.
داشتن یک برنامه خواب ممکن است به شما در شناسایی هر گونه عوامل کمک کننده به بی خوابی کمک کند. توصیه می شود حتما برنامه روتین شبانه خود یا هر چیزی که مجبورید بخورید و بیاشامید، و داروهایی که ممکن است مصرف کنید را ثبت کنید.
دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی شما تاثیر گذاشته است، همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل نمایید.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
بهرست، بزرگترین مجموعه فوق تخصصی تشخیص و درمان اختلالات خواب در ایران
شماره های تماس کلینیک خواب (جهت اخذ نوبت ویزیت فلوشیپ فوق تخصصی خواب و مشاوره)
شماره تماس مستقیم فقط برای اخذ نوبت تست خواب (رزرو انجام تست خواب) : 09019287191
اگر بی خوابی دارید، می توانید بی خوابی تان را بدون دارو درمان کنید (کلیک کنید)
درمان بی خوابی بدون دارو با 77 روش علمی و قطعی (برای درمان، کلیک کنید)
