چه چیزهایی موجب تولید ملاتونین می شود؟

ملاتونین، هورمونی است که به ما کمک می کند چرخه خواب و بیداری مان را تنظیم کنیم. این چرخه، بخشی از ریتم شبانه روزی ما است که ساعت داخلی 24 ساعته مان را تشکیل می دهد. این چرخه زمانی اتفاق می افتد که ما احساس هوشیاری یا خواب آلودگی در فواصل زمانی داریم که منطبق با همان زمان با صبح یا شب است. هنگامی که ما از خواب محروم می شویم، یعنی خواب منظم و روتین نداریم یا کمبود ملاتونین داریم. این ممکن است مشکلی باشد که شما در چرخه خواب خود و یا فرزندان تان متوجه شده اید. اگر چه مکمل های ملاتونین برای کمک به ایجاد حالت خواب آلودگی در دسترس هستند، اما توصیه می کنیم پیش از خرید آن ها، این اقدامات ساده را قبل از خواب به کار گیرید تا این هورمون به طور طبیعی تنظیم و تولید شود.

نور آبی ممنوع!

قرار گرفتن در معرض نور آبی را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب کاهش دهید. نور آبی از تلفن های هوشمند، تلویزیون، رایانه، لپ تاپ و تبلت ها منتشر می شود. اگر از تبلت استفاده می کنید یا قبل از خواب عادت به تماشای فیلم سینمایی دارید، سعی کنید این عادات را تغییر دهید تا ریتم شبانه روزی خود را به چرخه عادی خود برگردانید. نور آبی ریتم شبانه روزی طبیعی شما را مختل می سازد زیرا نور مصنوعی بدن شما را سر در گم می کند، بنابراین هر چه اتاق قبل از خواب تیره تر و نفوذ نور کمتر باشد، بهتر است. بهترین راه برای افزایش تولید ملاتونین، داشتن یک ریتم شبانه روزی موثر است.

برای این که تا حد ممکن، خواب شبانه خوبی داشته باشید باید حداقل از 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی اجتناب کنید. هدف خود را از رفتن به اتاق خواب، خوابیدن بنا کنید، نه چک کردن شبکه های اجتماعی تان. سعی کنید این عادت را در خود ترویج دهید که دستگاه های الکترونیکی خود را در یک اتاق دیگر قرار دهید تا از وسوسه برداشتن و چک کردن آن دور بمانید. این مورد در خصوص کتاب های الکترونیکی نیز صدق می کند.

اگر به هر دلیل مجبورید در اواخر شب از دستگاه های دارای نور آبی استفاده کنید، از یک اپلیکیشن فیلتر کننده نور آبی استفاده کنید که به کاهش نور آبی کمک می کند. گوشی های هوشمند جدید، خود دارای چنین فیلتر پیش ساخته ای هستند، بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که گزینه آن را فعال کنید (به تصویر بالا توجه کنید). در موارد دیگر ممکن است لازم باشد یک اپلیکیشن مخصوص این کار را دانلود کنید که اغلب رایگان است.

سعی کنید لامپ های موجود در اتاق خواب خود را با آنهایی که به طور خاص برای کاهش طول موج های آبی رنگ ساخته شده اند، تعویض کنید. لامپ های LED که از خود گرما ساطع نمی کنند، گزینه مناسبی هستند و در اکثر فروشگاه های لوازم الکتریکی موجود می باشند.

راه های دیگر برای کاهش نور آبی، استفاده از عینک هایی است که به طور خاص برای مسدود کردن این طیف نور طراحی شده اند. همچنین فیلتر هایی وجود دارد که می توانند بر روی صفحه نمایش شما قرار گیرند تا میزان نور آبی در شب را کاهش دهند. این فیلترها معمولا بر روی صفحه نمایش کامپیوتر استفاده می شود.

راه دیگر برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی این است که یک مکمل کاروتنوئیدی مصرف کنید که به چشمان شما کمک می کند تا نور آبی را مسدود کنند. مکمل های احتمالی ممکن است حاوی زاکسانتین و لوتیین باشند که هر دو در دراگ استور های محلی یافت می شوند.

تغذیه درست و اصولی

مصرف مواد غذایی خاصی که سرشار از ملاتونین هستند نیز می تواند سطح هورمون ملاتونین را به طور طبیعی افزایش دهد. گوجی بری، گردو، بادام، آناناس، موز و پرتقال همگی حاوی مقادیر قابل توجهی ملاتونین هستند و ایده آل برای یک میان وعده سالم قبل از خواب به شمار می روند.

شیر نیز سرشار از ملاتونین است؛ حال فرقی ندارد که شیر مادر باشد یا گاو و بز. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب، سطح ملاتونین را افزایش داده و شرایط را برای خوابی سالم و با کیفیت مساعد می کند. تا جایی که برای تان مقدور است، پیش از خواب شیر غیر هموژنیزه یا پاستوریزه میل کنید.

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری و یکی از پیش سازهای تولید ملاتونین است. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از تریپتوفان می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد. برخی از مواد غذایی با بالاترین سطح از تریپتوفان عبارتند از: جلبک اسپیرولینا، آجیل سویا، پنیر کوتاژ، دل مرغ، تخم کدو تنبل، بوقلمون، مرغ، توفو، تخم هندوانه، بادام، بادام زمینی و ماست.

با این حال نخود، گوی سبقت را در سطوح بالای تریپتوفان از رقبای خود ربوده است. نخود سرشار از تریپتوفان آزاد (به این معنا که مانند سایر مواد غذایی به پروتئین متصل نیست) است و از همین رو، این ماده به بهترین منبع تریپتوفان مبدل شده است.

اسطوخودوس

عطر اسطوخدوس یا لانودر موجب القای حالت آرامش می شود، و همین امر، تولید ملاتونین شما را به عنوان یک واکنش افزایش می دهد. به عنوان بخشی از برنامه روتین زمان خوابیدن خود یا فرزند تان، می تواند از اسانس روغن اسطوخدوس استفاده کنید و فضای خواب تان از عطر آرامش بخش آن پر کنید تا خوابی آسوده و راحت را تجربه کنید.

شما همچنین می توانید از طریق نوشیدن دمنوش این گیاه از مزایای خواب آور آن بهره مند شوید. دمنوش اسطوخدوس از غنچه های کوچک بنفش این گیاه گلدار تهیه می شود. ریشه این گیاه متعلق به بومیان منطقه مدیترانه است، اما در حال حاضر در سراسر جهان رشد کرده است.

بسیاری از افراد به این دلیل دمنوش اسطوخودوس را می نوشند تا به آرامش برسند، اعصاب خود را تسکین دهند و به بهتر خوابیدن خود کمک می کنند. در حقیقت، پژوهش هایی برای حمایت از این مزایای نام برده نیز وجود دارد.

قرار گیری در معرض نور خورشید

دریافت مقدار توصیه شده ویتامین D در طول روز، موجب تولید ملاتونین در هنگام شب نیز می شود. به منظور جلوگیری از ترشح ملاتونین در طول روز، باید حوالی ساعات ظهر، حدود 10 دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب قرار بگیرید. این مقدار قرار گرفتن در معرض نور خورشید به شما در طول روز انرژی بیشتری می دهد و به افزایش میزان ملاتونین در شب کمک می کند.

درمان با نور LED  قرمز

اغلب توصیه می شود که بهترین خواب در تاریکی مطلق به دست می آید و در حقیقت ایده ای عالی است اما در اغلب اوقات بسیار غیر واقعی می نماید. مطالعات اخیر نشان داده است که افرادی که در کودکی عادت داشته اند در اتاقی تاریک بخوابند، با افزایش سن، دچار مشکلات خواب شده اند. به همین دلیل این امر به سادگی قابل دست یابی نیست.

دانشمندان به بررسی تأثیر نور آبی بر روی خواب پرداختند و متوجه شده اند که قرار گرفتن در معرض نور آبی، هورمون تحریک کننده خواب یا همان ملاتونین را به طور چشمگیری تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع، نور آبی، تولید ملاتونین را بیش از دو برابر نسبت به زمانی که در معرض نور قرمز قرار می گیرید، متوقف می کند.

زمانی که ما در خوابی عمیق فرو می رویم، درجه حرارت بدن ما شروع به افت می کند. از لحاظ علمی اثبات شده است که هنگامی که قبل از خواب در معرض نور آبی قرار می گیریم، دمای بدن مان به طور معمول کاهش نمی یابد. از سوی دیگر، افرادی که قبل از خواب در معرض نور قرمز قرار می گیرند، شاهد کاهش طبیعی دمای بدن در طول شب هستند.

از این که از نور LED قرمز استفاده کنید، نترسید. آن را بپذیرید و صبر کمی داشته باشید، زیرا می توانید یک خواب عمیق و با کیفیت را تجربه کنید.

نور قرمز نه تنها ملاتونین را تحریک می کند، بلکه باعث می شود که خودتان یا فرزندتان احساس آرامش بیشتری کنید.

دوست عزیز، چنانچه از مشکل بی خوابی یا سایر اختلالات خواب رنج می برید، همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل فرمایید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش