بهترین روش‌های طبیعی برای افزایش ملاتونین و رفع بی‌خوابی

بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین مشکلات زندگی مدرن است که بر کیفیت زندگی و سلامت تأثیر می‌گذارد. یکی از عوامل کلیدی در تنظیم چرخه خواب و بیداری، ملاتونین است، هورمونی که به‌طور طبیعی در مغز تولید می‌شود. اگر ملاتونین به اندازه کافی ترشح نشود، ممکن است دچار مشکلاتی مانند بی‌خوابی شوید. در این مقاله به بررسی بهترین روش‌های طبیعی برای افزایش ملاتونین و بهبود خواب می‌پردازیم.

ملاتونین چیست و چگونه عمل می‌کند؟

ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه‌آل در مغز تولید می‌شود و نقش اصلی آن تنظیم چرخه خواب و بیداری است. این هورمون در پاسخ به تاریکی شب ترشح می‌شود و سیگنال‌هایی را به بدن ارسال می‌کند تا برای خواب آماده شود. عواملی مانند نور مصنوعی، استرس و سبک زندگی ناسالم می‌توانند تولید ملاتونین را مختل کنند.

۱. کنترل نور محیطی: تنظیم طبیعی ملاتونین

🔹 نور طبیعی روزانه

• چرا مهم است؟ قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند.
• چگونه عمل کنید؟ هر روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید، به خصوص صبح‌ها.

🔹 کاهش نور آبی در شب

• چرا مهم است؟ نور آبی که از وسایلی مانند تلفن همراه، تبلت و تلویزیون ساطع می‌شود، تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند.
• چگونه عمل کنید؟
  • حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را محدود کنید.
  • از عینک‌های فیلترکننده نور آبی یا تنظیمات “حالت شب” روی دستگاه‌ها استفاده کنید.

۲. تغذیه مناسب برای افزایش ملاتونین

برخی غذاها حاوی ملاتونین یا مواد مغذی ضروری برای تولید آن هستند.

🔹 غذاهای حاوی ملاتونین طبیعی

• گیلاس و آلبالو: یکی از بهترین منابع طبیعی ملاتونین هستند. 🍒
• موز: حاوی منیزیم و تریپتوفان است که به تولید ملاتونین کمک می‌کند. 🍌
• آجیل (مانند بادام و گردو): این مواد غذایی سرشار از ملاتونین و منیزیم هستند. 🌰

🔹 مواد غذایی حاوی تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید ملاتونین ضروری است. منابع شامل:

• شیر گرم 🥛
• بوقلمون 🦃
• تخم‌مرغ 🥚

🔹 ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری

• منیزیم: در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و آجیل یافت می‌شود.
• ویتامین B6: در موز، سیب‌زمینی و ماهی تن وجود دارد.
• کلسیم: در لبنیات، کلم بروکلی و بادام یافت می‌شود.

۳. استفاده از دمنوش‌های گیاهی آرام‌بخش

دمنوش‌های گیاهی می‌توانند به کاهش استرس و افزایش ملاتونین کمک کنند.

🔹 دمنوش‌های مفید:

• بابونه: آرامش‌بخش طبیعی که به خواب بهتر کمک می‌کند. ☕
• اسطوخودوس: کاهش‌دهنده استرس و تنظیم‌کننده خواب.
• سنبل‌الطیب: برای آرامش سیستم عصبی مفید است.

🔹 چگونه استفاده کنیم؟

• یک ساعت قبل از خواب، یک فنجان دمنوش میل کنید.

۴. ورزش منظم برای تنظیم خواب

🔹 چرا ورزش مفید است؟

• ورزش منظم سطح هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و تولید ملاتونین را تسهیل می‌کند.
• ورزش همچنین باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود.

🔹 چه زمانی ورزش کنیم؟

• بهترین زمان برای ورزش، صبح یا بعدازظهر است. از انجام ورزش‌های سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

۵. مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی

🔹 مدیتیشن ذهن‌آگاهی

• مدیتیشن با کاهش استرس و اضطراب به افزایش ملاتونین کمک می‌کند.
• تکنیک‌های ساده مانند تمرکز بر تنفس می‌توانند بسیار مؤثر باشند.

🔹 یوگا

• تمرین یوگا به آرامش بدن و ذهن کمک کرده و چرخه خواب را بهبود می‌بخشد.

۶. ایجاد یک محیط خواب مناسب

🔹 اتاق خواب تاریک و آرام

• مطمئن شوید که اتاق خواب کاملاً تاریک است. از پرده‌های ضخیم یا ماسک چشم استفاده کنید.
• نویزها را حذف کرده یا از صدای سفید (white noise) استفاده کنید.

🔹 دمای مناسب اتاق

• دمای خنک‌تر (حدود ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد) به تولید ملاتونین کمک می‌کند.

۷. استفاده از مکمل‌های ملاتونین (در صورت نیاز)

اگر روش‌های طبیعی کافی نبود، مکمل ملاتونین می‌تواند به تنظیم خواب کمک کند.

🔹 نکات مهم:

• با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید.
• دوز پایین (۱ تا ۳ میلی‌گرم) را انتخاب کنید و از مصرف طولانی‌مدت پرهیز کنید.

۸. کاهش استرس و اضطراب

استرس و نگرانی‌های روزمره می‌توانند خواب را مختل کنند.

🔹 راهکارهای کاهش استرس:

• نوشتن احساسات در دفترچه قبل از خواب.
• گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش. 🎵
• تنفس عمیق و تمرین‌های ریلکسیشن.

جدیدترین‌ها در تحقیقات ملاتونین

🔬 نوردرمانی:

مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از نوردرمانی در طول روز می‌تواند تولید ملاتونین شبانه را افزایش دهد.

🔬 پروبیوتیک‌ها و روده سالم:

تحقیقات جدید ارتباط بین سلامت روده و تولید ملاتونین را نشان داده‌اند. مصرف غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کفیر می‌تواند مفید باشد.

نتیجه‌گیری:

با انجام تغییرات ساده در سبک زندگی و تغذیه، می‌توانید به طور طبیعی ملاتونین بدن خود را افزایش داده و بی‌خوابی را کاهش دهید. ترکیبی از نور طبیعی، تغذیه سالم، مدیتیشن و ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. اگر این روش‌ها کافی نبود، مشورت با یک متخصص خواب یا مغز و اعصاب می‌تواند مؤثر باشد. 💤

کمپینگ برای درمان بی خوابی! 

محققان دانشگاه کلرادو در بولدر، مطالعه ای در خصوص ساعت زیستی یک گروه از ساکنان شهر بولدر که از سلامت کامل برخوردار بودند، به عمل آوردند.

آنچه آنها دریافتند بسیار شگفت انگیز بود: با وجودی که همه تصور می کنند سطح ملاتونین تنها در طول ساعات شب افزایش می یابد، اما حدود دو ساعت بعد از بیدار شدن نیز میزان آن افزایش پیدا می کند و موجب خواب آلودگی روزانه می شود.

محققان پس از کاوش های عمیق تر متوجه شدند که این عدم تعادل در ریتم شبانه روزی، در نتیجه قرار گیری بیش از حد در معرض نور مصنوعی در هنگام شب حاصل شده است.

این مطالعه نشان می دهد که پس از تنها یک هفته کمپینگ بدون وجود نور مصنوعی، ریتم شبانه روزی بدن تنظیم و سطح ملاتونین 100٪ طبیعی می گردد.

پس از تنها یک کمپینگ آخر هفته بدون نور مصنوعی، ریتم بدن به طور طبیعی به میزان 69٪ تنظیم می شود.

تحقیقات نشان داده است که عدم توازن ریتم های شبانه روزی با یکسری مشکلات متعدد در حوزه استخوان و قلب، عملکرد صحیح میکروبیوم، سلامت پروستات و نیز طول عمر کلی ارتباط دارد.

10 روش طبیعی برای افزایش سطح ملاتونین

1. نور مصنوعی در شب ممنوع

نور محیط یا نور مصنوعی در شب، تولید ملاتونین مورد نیاز برای به خواب رفتن و حفظ خواب را سرکوب می کند. برای شروع، قرار گیری در معرض نور آبی و مصنوعی را از هنگام غروب خورشید یا 2-3 ساعت قبل از خواب کاهش دهید. اطمینان حاصل کنید که در هنگام خواب هیچ نور روشنی وجود ندارد. در صورت لزوم، از پرده های مسدود کننده نور یا ماسک چشم استفاده کنید تا نور محیط را مسدود کنید.

سعی کنید در آخر هفته ها هم نور خانه را کم کنید و شب ها هیچ چراغی روشن نکنید، Wi-Fi را خاموش کنید و تلفن همراه خود را برای تعطیلات آخر هفته کنار بگذارید. اگر نمی توانید از تلفن همراه خود دور بمانید، فیلتر شب که در حال حاضر در بیشتر تلفن های همراه وجود دارد را روشن کنید. همچنین اپلیکیشن هایی وجود دارد که با استفاده از یک فیلتر از انتشار نور آبی جلوگیری می کنند. با نور شمع به رختخواب بروید، با نور شمع شام بخورید، و در نور شمع مطالعه کنید تا خواب خوبی داشته باشید.

2. لامپ های LED در شب ممنوع

خورشید حدود 25٪ نور آبی منتشر می کند، در حالی که لامپ های LED، صفحه های نمایش کامپیوتر، تلفن های همراه و تلویزیون ها حدود 35٪ نور آبی انتشار می دهند.

تحقیقات نشان می دهد که نور آبی، به طور ویژه اولین چیزی که در صبح منجر به مسدود شدن سطح ملاتونین می شود، و معمولا به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و روز خود را آغاز کنید. مسدود شدن ملاتونین در شب، تماشای تلویزیون و یا چک کردن ایمیل های خود از طریق گوشی همراه، میزان کامل ملاتونینی که جهت به خواب رفتن نیاز دارید را به طور چشمگیری کاهش می دهد.

این موضوع فقط بر عمق خواب شما تاثیر نمی گذارد. وظیفه اصلی ملاتونین این است که در طول ساعات شب، بدن شما را سم زدایی، بازسازی و جوانسازی کند.

ممکن است به مقدار کمی ملاتونین نیاز داشته باشیم تا ما را به خواب ببرد و یا خواب مان را حفظ کند، اما جلوگیری از تولید کامل ملاتونین ممکن است اثرات مضر خود را تا سال ها بعد نشان ندهد. و این تنها یکی از دلایلی است که به شما توصیه می کنیم پیش از آن که خیلی دیر شود، سطح ملاتونین تان را بررسی نمایید.

3. قرار گیری در معرض نور خورشید (در حد اعتدال)

به منظور تولید میزان مطلوب ملاتونین، ما به میزان نور مطلوب روز یا همان نور خورشید نیاز داریم. سطح ملاتونین در شب به ختم کامل ملاتونین در طول روز بستگی دارد. این امر تنها در صورتی می تواند انجام شود که ما در طول روز در معرض نور بسیار روشن آفتاب قرار گیریم.

شدت نور با واحدی به نام “لوکس” اندازه گیری می شود. اکثر نورهای مصنوعی در طول روز حدود 400 تا 500 لوکس تولید می کنند. خورشید در طول روز می تواند 4000 تا 5000 لوکس و یا حتی بیشتر از این ها تولید کند، و این موضوع به خوبی نشان دهنده این است که نور خورشید ممکن است 10 برابر یا بیشتر روشن تر از نور داخلی باشد.

مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور روشن روز می تواند به طور قابل توجهی تولید ملاتونین در شب افزایش را دهد. این بدان معنا است که ملاتونین، هورمون ویژه است که ما را به چرخه روشنایی-تاریکی متصل می کند.

4. مصرف مواد غذایی سرشار از ملاتونین

هر گیاهی که در این در این سیاره یافت می شود، حاوی مقدار معینی ملاتونین است. بقای این گیاهان همچنین به تنظیم چرخه روشنایی-تاریکی بستگی دارد.

یکی از راه های طبیعی افزایش سطح ملاتونین ما مصرف غذاهای سرشار از ملاتونین است. مطالعات نشان می دهد که گیلاس ترش دارای مقدار قابل توجهی ملاتونین است که با خواب عمیق تر و با کیفیت تر مرتبط می باشد.

برخی مواد غذایی دیگر که سطوح بالای ملاتونین را دارا هستند عبارتند از: گوجی بری، گیلاس ترش، گردو، بادام، آناناس، گوجه فرنگی، موز، پرتقال و بسیاری موارد دیگر.

5. حمام آب گرم قبل از خواب

تحقیقات نشان می دهد که حمام آب گرم در شب دارای اثر آرامش بخش بر روی بدن است و تاثیر آن بر افزایش سطح ملاتونین تاثیر می گذارد.

شاید این به خاطر اثرات آرامش بخش بر سطح کورتیزول است. کورتیزول و ملاتونین رابطه معکوس دارند؛ بدین معنا که هنگامی که کورتیزول کاهش می یابد، سطح ملاتونین افزایش می یابد.

6. قرار گیری در معرض EMF و Wi-Fi در شب ممنوع

میدان های الکترومغناطیسی (EMF ها) تقریبا از طریق همه دستگاه های الکتریکی تولید می شوند. به طور کلی، سطوح EMF تنها زمانی خطرناک است که شما در طول دوره های طولانی در معرض سطوح بالایی از آن باشید.

تحقیقات کمی در زمینه تاثیر تشعشعات ناشی از Wi-Fi و تلفن همراه بر سطح ملاتونین وجود دارد، اما تحقیقات انجام شده تا کنون نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض سطوح EMF، به ویژه در هنگام خواب، ممکن است حفاظت ناچیزی داشته باشد.

در هنگام خواب از قراردادن تلفن همراه خود زیر بالش، کنار بالش و یا در کنار تخت خود اجتناب کنید. بهترین کار این است که در هنگام شب Wi-Fi، تلفن همراه و رایانه خود را خاموش کنید تا بدین ترتیب، شانس خود را برای رسیدن به سطح بهینه ملاتونین افزایش دهید.

7. تنظیم زمان مصرف کافئین

اکثر مردم تاکنون متوجه شده اند که اگر یک فنجان قهوه در ساعات پایانی بعد از ظهر و یا در شب بخورند، قطعا آن شب به خوبی نخواهند خوابید. در حالی که دانه های قهوه سرشار از مقدار زیادی ملاتونین است، اما بسیاری از اثرات مفید آن توسط کافئین خنثی می شود. کافئین یک محرک است و با کاهش میزان ملاتونین ارتباط تنگاتنگی دارد. مصرف مقدار کمی کافئین در صبح ممکن است به کاهش تولید ملاتونین کمک کند، اما مصرف بیش از حد قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار در طول روز می تواند تولید ملاتونین را در طول زمان کاهش دهد.

متأسفانه اکثر افرادی که قهوه می خورند نیاز به بیشتر و بیشتر شدن آن دارند تا از تاثیرات مثبتی که بر ذهن، انرژی و تنظیم روده دارد، برخوردار شوند. اگر قصد دارید قهوه را صبح میل کنید، سعی کنید مقدار کافئین مصرفی خود را محدود کنید تا وابسته به مصرف بیش از حد آن نشوید. با گذشت زمان، افزایش مصرف قهوه، تولید طبیعی ملاتونین را کاهش می دهد.

8. تخصیص زمان برای دعا یا مراقبه

مطالعات نشان می دهد که افرادی که مدیتیشن می کنند، به نسبت افرادی که این کار را نمی کنند، ملاتونین بیشتری تولید می کنند. به نظر می رسد که ضروریست برای آرامش و ریلکس شدن ذهن و بدن، ملاتونین در ساعات اولیه شب تولید شود.

این بدان معنی است که تکنیک های آرام سازی مانند نماز و مراقبه کمک می کنند تا کورتیزول کاهش پیدا کند و استرس و فشار از روی بدن برداشته شود. هنگامی که بدن تحت فشار نباشد، اتفاقات خوبی می افتد که یکی از مهمترین آن ها افزایش تولید ملاتونین است.

9. مصرف شیر گرم قبل از خواب

شیر، سرشار از ملاتونین است؛ حال فرقی ندارد که شیر مادر باشد یا گاو و بز. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب، سطح ملاتونین را افزایش داده و شرایط را برای خوابی سالم و با کیفیت مساعد می کند. تا جایی که برای تان مقدور است، پیش از خواب شیر غیر هموژنیزه یا پاستوریزه میل کنید.

10. مصرف مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری و یکی از پیش سازهای تولید ملاتونین است. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از تریپتوفان می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد. برخی از مواد غذایی با بالاترین سطح از تریپتوفان عبارتند از: جلبک اسپیرولینا، آجیل سویا، پنیر کوتاژ، دل مرغ، تخم کدو تنبل، بوقلمون، مرغ، توفو، تخم هندوانه، بادام، بادام زمینی و ماست.

با این حال نخود، گوی سبقت را در سطوح بالای تریپتوفان از رقبای خود ربوده است. نخود سرشار از تریپتوفان آزاد (به این معنا که مانند سایر مواد غذایی به پروتئین متصل نیست) است و از همین رو، این ماده به بهترین منبع تریپتوفان مبدل شده است.