درمان قطعی بی خوابی

همه ما با این تصویر خنده دار از فردی که برای به خواب رفتن، دست به دامان شمارش گوسفندها در ذهن خودش می شود، آشنا هستیم. اما زمانی که خود شما دچار کلنجار رفتن در رختخواب برای خواب شوید، بی خوابی به هیچ وجه موضوع خنده داری نیست.

نظرسنجی اخیر هاروارد نشان می دهد که از هر چهار فرد بزرگسال، یک نفر به بی خوابی خفیف مبتلا است. این ناتوانی در به خواب رفتن و یا حفظ خواب می تواند یک مشکل کوتاه مدت یا یک عادات خواب ضعیف طولانی مدت باشد. در هر صورت، این مشکل را نمی توان با چیزی مانند قرص خواب برطرف نمود.

در این مطلب ما به این موضوع پرداخته ایم که چرا بی خوابی اتفاق می افتد، چرا شما نمی توانید برای حل این مشکل به داروهای تجویزی متوسل شوید و چگونه عادات خواب سالم را برای یک عمر خواب با کیفیت در خود ایجاد کنید.

علت بی خوابی و درمان قطعی بی خوابی چیست؟

بی خوابی می تواند موقتی یا طولانی مدت باشد. اما صرف نظر از این که چه مدت با آن مواجه بوده اید، به هیچ وجه خوشایند نیست.

در برخی موارد، اغلب ما بی خوابی کوتاه مدت و ناخوشایندی را تجربه می کنیم. این بی خوابی اغلب در نتیجه استرس یا تغییر در روال زندگی (مانند برنامه کاری جدید یا بچه دار شدن) یا مصرف داروهایی است که خواب ما را مختل می سازند، مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای فشار خون، داروهای آلرژی و کورتیکواستروئیدها. خبر خوب این است که معمولا هنگامی که روشی برای مقابله با این وضعیت پیدا می کنید، الگوی خواب شما به حالت عادی باز می گردد.

اما در برخی موارد دیگر، بی خوابی می تواند به یک مشکل دراز مدت تبدیل شود. گاهی اوقات، این امر می تواند در نتیجه یک بیماری جدی تر، مانند افسردگی، اضطراب، و یا آپنه خواب اتفاق بیافتد. در موارد دیگر نیز بی خوابی می تواند از عادت های بد و به شدت بی کیفیت، مانند خوردن بیش از حد تنقلات سنگین قبل از خواب، خوابیدن در محیط ناراحت کننده و نامناسب، و یا عادت به استفاده از گوشی های هوشمند و یا تبلت در شب باشد.

در هر صورت، از دست رفتن خواب باعث می شود احساس خستگی، خشم و تحریک پذیری داشته باشید و عموما قادر به انجام امور در طول روز نباشید. به مرور زمان، این وضعیت می تواند شما را در معرض خطرات سلامتی مانند چاقی، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و دیابت قرار دهد.

اما مهم نیست که چه مدت دوره بی خوابی تان طول کشیده است، معمولا همیشه راهی برای مقابله با علت مشکل، درمان قطعی بی خوابی و ترویج خواب بهتر وجود دارد. خوشبختانه، گزینه های زیادی برای بررسی موجود است.

چرا باید از مصرف داروهای خواب دوری کرد؟

قرص های خواب آور و سایر داروهای تحریک کننده خواب می توانند یک راه حل کوتاه مدت برای یک دوره بی خوابی مداوم ارائه دهند. بسیاری از مردم از آنها استفاده می کنند؛ اما اغلب، داروهای تجویزی برای خواب با عوارض جانبی ناخوشایند مانند سردرد، درد عضلات، یبوست، خشکی دهان، خستگی روزانه، مشکل تمرکز، سرگیجه و غیره همراه است. از مصرف هر یک از آن ها اجتناب کنید. محرومیت از خواب بهتر از درگیر شدن با داروهای خواب آور است.

با این حال، حتی اگر شما یکی از چند خوش شانسی باشید که عوارض جانبی مصرف قرص های خواب آور را تجربه نکرده است، احتمالا برای مدت طولانی از مصرف آن ها بهره مند نخواهید شد. اکثر مردم به سرعت به اثرات آرام بخش قرص های خواب تحمل نشان می دهند. و این بدین معنی است که باید دوزهای بیشتر و بالاتری برای حصول همان اثر مصرف کنید، و یا داروها به طور کامل دیگر هیچ تاثیری بر روی شما نخواهند داشت.

مصرف قرص های خواب بسیار شبیه به رژیم های غذایی فوری و غیر اصولی است. مطمئنا هر دو راه حل ممکن است در کوتاه مدت موثر باشند. اما اگر می خواهید برای رسیدن به یک زندگی طولانی تر و آرامتر شانس بیشتری داشته باشید، باید به معنای واقعی عادات خواب سالم و مثبت را در خود ترویج دهید.

خوشبختانه، انجام این کار ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید. در ادامه، ما نگاهی اجمالی به تغییرات سبک زندگی (چه بزرگ و چه کوچک) خواهیم کرد که می توانید برای درمان قطعی بی خوابی از آنها کمک بگیرید. ما همچنین داروهای گیاهی اثبات شده ای را معرفی می کنیم که زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید، می توانند باعث افزایش آرامش شما شوند. همچنین به عوارض جانبی است که معمولا با داروهای تجویزی همراه است، اشاره کرده ایم.

روش های طبیعی برای درمان قطعی بی خوابی

فعال بودن از لحاظ جسمانی برای خواب بسیار مفید است. شواهد نشان می دهد که افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، بهتر از همتایان خود، به خصوص زمانی که به بی خوابی مبتلا می شوند، می خوابند.

متقاعد نشده اید؟ پس این را هم در نظر بگیرید. مطالعه ای که در مجله SLEEP منتشر شد، به این نتیجه رسید که افرادی که 5 روز در هفته به مدت 60 دقیقه ورزش می کنند، خواب REM  نرمال تری نسبت به افراد غیر ورزشی دارند. اما صرفا لازم نیست به برای بهره مندی از مزایای آن خودتان را از پای درآورید. یافته های دیگر نشان می دهد که افراد مبتلا به بی خوابی که در ورزش 30 دقیقه ای، سه تا چهار بار در هفته مشارکت می کنند، تقریبا یک ساعت بیشتر از همتایان خود می خوابند و در طول شب دفعات کمتری بیدار می شوند.

بر اساس یکی از مطالعات اخیر، در صورتی که برای تان مقدور است، ورزش کردن در صبح ممکن است حتی بیشتر مفید نیز باشد. کارشناسان هنوز علت دقیق آن را نمی دانند، اما چیزی که عیان است این است که انجام ورزش صبحگاهی به تنظیم ترشح هورمون هایی کمک کند که فشار خون را کنترل می کنند، و ممکن است به خواب بهتر منجر شود.

اما چرا ورزش کردن تا این حد مفید است؟ مکانیسم ها به طور کامل شناخته نشده اند، اما کارشناسان بنیاد ملی خواب می گویند که ورزش کمک می کند تا احساس آرامش افزایش یابد و احساس استرس، اضطراب و افسردگی کاهش یابد. فعال بودن همچنین ممکن است به حفظ هماهنگی چرخه طبیعی خواب و بیداری تان، به ویژه اگر از این روال خارج شده اید، کمک می کند.

توضیح ممکن است حتی ساده تر باشد: به روزهایی که در طول تمام روز در حال فعالیت بوده اید، یا به حسی که پس از یک تمرین سخت و پیچیده داشته اید، فکر کنید. آیا در آن روزها احساس خستگی بیشتری نسبت به روزهایی که تمام طول روز را بدون انجام کار یا فعالیت مفیدی به سر برده اید و هیچ کاری انجام نداده اید، نکرده اید؟

خورشید می تواند شما را در صبح بیدار کند، اما برای کمک به خواب آرام در شب نیز ضروری است. این بدان دلیل است که بدن شما برای این که مشخص شود چه زمانی است و تعیین این که آیا هورمون های انرژی دهنده یا آنهایی که احساس آرامش و خواب آلودگی در شما ایجاد می کنند، مانند ملاتونین ترشح می شوند، به نور طبیعی متکی است.

به عبارت دیگر، نور روز به تنظیم ساعت طبیعی بدن شما (که با عنوان چرخه 24 ساعته شبانه روز شناخته می شود) زمانی که باید بیدار شوید و زمانی که احساس خستگی می کنید و باید بخوابید، کمک می کند. هنگامی که غده هیپوتالاموس (غده ای است که مسئول تنظیم سطح خواب و انرژی است) تغییراتی در نور احساس می کند، به بدن تان می گوید که می تواند تولید ملاتونین، هورمون خواب را افزایش یا کاهش دهد. در طول روز، شما هوشیار و سرشار از انرژی هستید، زیرا ملاتونین زیادی تولید نمی کنید. اما در شب، شما ملاتونین بیشتری تولید می کنید، و بنابراین احساس خواب آلودگی می کنید.

یک راه برای نگه داشتن همه چیز در حد تعادل، این است که به محض بیدار شدن از رختخواب خارج شوید و خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید. این کار یک پیام واضح به بدن تان ارسال می کند که زمان بیدار شدن است. سعی کنید پرده های خود را باز کنید، در خارج از خانه ورزش کنید و یا حتی بدون استفاده از عینک آفتابی به سر کار بروید.

همچنین در طول روز، جریان نور طبیعی را حفظ کنید. در محل کار خود نزدیک یک پنجره بنشینید یا در طول زمان ناهار از دفتر خود خارج شوید. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تا تقریبا یک ساعت بیشتر بخوابید؛ یک مطالعه اخیر این را نشان می دهد. در تعطیلات آخر هفته، به جای تماشای مداوم فیلم در خانه یا لم دادن روی مبل تا بعد از ظهر، برای پیک نیک برنامه ریزی کنید.

اگر به طور مداوم خود را در نزاع با ذهن در رختخواب می یابید، استرس می تواند مانع از توانایی شما در به خواب رفتن باشد. در واقع، طبق نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا در 2013، حدود 40 درصد از آمریکایی ها می گویند که اغلب به دلیل استرس، احساس خستگی یا خستگی مفرط می کنند.

و هنگامی که به دلیل برخوردار نبودن از خواب کافی، در طول روز احساس اضطراب، استرس و تحریک پذیری بیشتری دارید، همه چیز بدتر نیز می شود. به مرور زمان، تمام این استرس های قبل از خواب می تواند به یک چرخه ی معیوب تبدیل شود. به همین دلیل است که برداشتن گام هایی در جهت مدیریت استرس برای تان بسیار حیاتی است تا بتوانید خوابی عمیق تر و آرام تر داشته باشید.

اما آیا باید قبل از خواب به موسیقی آرامش بخش گوش کنید تا خواب تان ببرد؟ خب، مطمئن باشید این روش مفیدی است، اما اگر این سبک را دوست ندارید، اصلا نگران نباشید. بسیاری روش های موثر دیگر برای کاهش احساس استرس و ترویج احساس آرامش وجود دارد. چند مورد از آن ها عبارتند از:

• نوشتن. ممکن است فکر کنید که نوشتن مطالب باعث می شود که شما در آن زندگی کنید. اما وقتی روی نوشتن چیزهایی که قدردان آن هستید تمرکز می کنید، ممکن است برای خواب بهتر باشید. یک مطالعه اخیر که در مجله روانشناسی کاربردی منتشر شد، دریافت که دانش آموزانی که تنها 15 دقیقه در شب جملات سپاسگزاری می نویسند، نگرانی کمتری در هنگام خواب داشتند و خواب بهتری دریافت کردند.
• یوگا. این تمرین باستانی نه تنها به شما کمک می کند بدنی انعطاف پذیر داشته باشید، بلکه به شما کمک می کند تا با استرس بهتر مقابله کنید. و نتایج حتی می تواند در سطح فیزیکی یافت شود: یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی روانشناسی نشان داد که تمرین کنندگان حرفه ای یوگا در مقایسه با مبتدیان این رشته، دارای سطوح پایین تری از نشانگرهای استرس التهابی بودند.
• تصاویر هدایت شده. کارشناسان می گویند که بازی های ذهنی مانند تصاویر هدایت شده می تواند به شما کمک کند که سریع تر بخوابید. دیگر از این نمی تواند ساده تر باشد: در حالی که دراز کشیده اید، خود را در یک مکان آرام و ساکت تصور کنید. با گذشت زمان، تصویر نوعی سیگنال به مغز شما ارسال می کند که وقت آن رسیده است که بخوابید.
• آرامش عضلانی پیشرونده. آرامش فیزیکی بدن تان می تواند به اندازه آرامش ذهن تان مفید باشد. متخصصان مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، مرکز اختلالات خواب توصیه می کنند که به طور مکرر انگشتان پای تان را برای 10 شماره منقبض و رها کنید. این کار بسیار ساده است، اما در واقع می تواند به حفظ انرژی و احساس آرامش بیشتر در شما کمک کند.
• زود به رختخواب رفتن. به نظر می رسد بعید می رسد، اما تلاش برای تبدیل شدن به فردی که زود می خوابد، ممکن است موجب ناپدید شدن تدریجی نگرانی های تان شود. یک مطالعه منتشر شده در اواخر سال گذشته نشان داد افرادی که دیر می خوابند، در مقایسه با افرادی که زود به رختخواب می روند، بیشتر احتمال دارد که با افکار منفی مکرر مواجه شوند.

ممکن است به نظر عجیب برسد، اما چیزهایی که می خورید و می آشامید می تواند نقش مهمی در سوق دادن شما به خوابی راحت یا غلت زدن شما در رختخواب داشته باشد. در واقع، بسیاری از مواد غذایی دارای خواص شیمیایی هستند که می توانند شما را آرام و یا خواب آلوده کنند یا بر عکس.

برای کمک به مقابله با بی خوابی، برخی از این مواد غذایی زیر را به منوی شام خود اضافه کنید یا از آنها به عنوان یک نوشیدنی میان وعده استفاده کنید:

• پنیر. پنیری که مصرف می کنید، سرشار از تریپتوفان است. تریپتوفان یک اسید آمینه است که مورد نیاز برای تولید سروتونین عصبی است که بدن تان برای احساس آرامش و خواب آلودگی به آن نیاز دارد.
• مغز ها. آجیل نیز حاوی مقادیر بالایی تریپتوفان است. اما نه هر آجیلی! بادام، منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است که به گفته کارشناسان دو ماده معدنی مهم برای رسیدن به خواب مطلوب است.
• ماهی سالمون. یک مطالعه بریتانیایی که در مجله Sleep Research منتشر شد، نشان داد که اگر بدن شما دارای مقادیر مناسبی از اسید های چرب امگا 3 باشد، راحت تر خواهید خوابید. البته، سایر ماهی های سرشار از امگا -3 مانند ماهی تن، ساردین یا ماهی خال مخالی نیز می توانند این کار را انجام دهند.
• بیسکوییت با غلات کامل. این تنها یک تصادف نیست که بلافاصله پس از خوردن یک وعده غذایی سنگین و مملو از کربوهیدرات، احساس خواب آلودگی کنید. کربوهیدرات باعث افزایش میزان قند خون بدن می شود که به نظر می رسد در تنظیم ساعت خواب و بیداری بدن شما نقش مهمی داشته باشد. با این حال، احتمالا پس از آن با یک معده درد مواجه می شوید و در نهایت تمام طول شب را به دلیل خوردن یک کاسه غول پیکر ماکارونی، در رختخواب کلنجار می روید. بنابراین یک گزینه سبک تر را انتخاب کنید، مانند بیسکوییت یا کرار های مشتمل بر غلات کامل.
• گیلاس. تنها منبع خوراکی هورمون خواب، ملاتونین، گیلاس به شمار می رود، بنابراین سعی کنید یک کاسه از آن را به عنوان دسر میل کنید. اگر فصل آن نیست، گیلاس یخ زده یا یک لیوان آب گیلاس را انتخاب کنید. یک مطالعه منتشر شده در مجله فدراسیون انجمن های آمریکایی برای زیست شناسی تجربی نشان می دهد، نوشیدن روزانه دو لیوان آب گیلاس به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند به مدت 90 دقیقه بیشتر بخوابند.
• شیر کم چرب. اگر ضربان ناخوشایند قلب شما را در شب بیدار نگه داشته، یک لیوان شیر را امتحان کنید. ترکیبی از پروتئین بالا و کربوهیدرات کم موجود در شیر می تواند رفلاکس اسید را در کمترین سطح حفظ کند. به علاوه، منبع خوبی از کلسیم است که کمک می کند تا تولید ملاتونین بدن شما را در سطح کنترل نگه دارد.
• موز. میوه های زرد هر چیزی که برای خواب خوب لازم باشد را دارا هستند. آنها غنی از کربوهیدرات های تحریک کننده خواب و تریپتوفان هستند، اما تنها این موارد نیست. موز حاوی پتاسیم و منیزیم است که می تواند به شل شدن عضلات کمک کند.

ادامه مطلب (لطفا کلیک کنید…)