همه چیز درباره بهداشت خواب که باید بدانید! + فیلم آموزشی

خلاصه ای درباره بهداشت خواب

• ” بهداشت خواب ” به معنای ترویج عادت هایی است که به شما در داشتن یک خواب شبانه با کیفیت کمک می کند.
• معمولا مشکلات خواب شایع (مانند بی خوابی) از عادات بدی که در طول سال ها یا دهه ها داشته اید، نشات می گیرد.
• اگر برای بهتر شدن خواب تان تلاش های بسیاری کرده و ناموفق بوده اید، حتما باید به یک متخصص خواب مراجعه کنید.

” بهداشت خواب ” به معنای ترویج عادت هایی است که به شما در داشتن یک خواب شبانه با کیفیت کمک می کند. در اغلب موارد، مشکلاتی مانند بی خوابی از عادات بد ما نشات می گیرند. شما می توانید با اعمال یک سری تغییرات جزیی در سبک زندگی و نگرش تان، و پیروی از باید و نباید ها، کیفیت خواب خود را به طرز چشمگیری ارتقا دهید. به انجام چنین دستورالعمل هایی، بهداشت خواب گفته می شود.

آشنایی با اصول بهداشت خواب از زبان دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب:

در ادامه این مطلب ما به تشریح باید و نباید هایی پرداخته ایم که به شما در داشتن یک خواب خوب و با کیفیت کمک می کند.

از ساعت بدن خود پیروی کنید

چرخه خواب و بیداری بدن توسط ساعت داخلی که در مغز قرار دارد کنترل می شود. بیشتر فرایند های بدن (مانند دمای بدن و وضعیت مغز) با این ساعت فیزیولوژیکی 24 ساعته تنظیم و هماهنگ می شود. داشتن یک خواب خوب به معنای همگام شدن با ساعت بدن تان است، نه مخالف آن. توصیه هایی که در این خصوص می توان ارائه داد، عبارتند از:

• هر روز در ساعت معینی بیدار شوید. به زودی مشاهده خواهید کرد که این روال دقیق چطور ساعت بدن تان را تنظیم می کند و هر شب در ساعت معینی احساس خواب آلودگی می کنید.
• احساس خستگی را نادیده نگیرید. زمانی که بدن تان این سیگنال را ارسال می کند که آماده خواب است، به رختخواب بروید.
• اگر احساس خستگی نمی کنید، به رختخواب نروید. با این کار تنها عادات بدی مانند دراز کشیدن در حالت بیداری را تقویت می کنید.
• در ساعات اولیه صبح، به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید. قرار گیری در معرض نور اوایل روز، کمک می کند ساعت بدن خود را تنظیم کنید.

محیط خواب خود را بهبود بخشید

اگر اتاق خواب شما آرام و راحت تر باشد، خواب بهتری خواهید داشت. توصیه ها در این خصوص عبارتند از:

• تشکی را تهیه کنید که نه خیلی سخت و نه خیلی نرم باشد.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق در دمای مناسبی قرار دارد.
• مطمئن شوید اتاق به اندازه کافی تاریک است.
• اگر شما نمی توانید سر و صداها (مانند پارس کردن سگ یا صدای بلند همسایگان) را کنترل کنید، یک گوش گیر طبی خریداری کنید.
• برای اتاق خواب و تخت خود احترام قائل باشید و از آن تنها برای خواب و رابطه زناشویی استفاده کنید. اگر از جای خواب تان به عنوان سالن دوم استفاده کنید (مثلا برای تماشای تلویزیون یا صحبت با دوستان تان از طریق تلفن) ذهن شما اتاق خواب تان را به انجام فعالیت های عادی وابسته می سازد.

اجتناب از برخی داروها و ترکیبات

برخی افراد این باور اشتباه را دارند که مصرف داروها یا ترکیبات خاص، خواب شان را بهتر می سازد. برخی از این باورهای غلط عبارتند از:

• کشیدن سیگار – بسیاری از سیگاری ها ادعا می کنند که سیگار کشیدن به آنها کمک می کند تا آرام شوند، اما در واقع، نیکوتین یک محرک است. عوارض جانبی، از جمله افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون، به احتمال زیاد به مدت طولانی موجب بیدار نگه داشتن آن ها می شود.
• مصرف الکل – الکل، یک داروی افسردگی است؛ بدین معنی که عملکرد سیستم عصبی را کاهش می دهد. نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند که چرت کوتاهی بزنید، اما از آنجا که الکل، ریتم الگوهای خواب را مختل می سازد، در صبح احساس شادابی و سرحالی نخواهید کرد. ایراد دیگری که بر الکل وارد است، این است که برای رفتن به توالت مجبورید چندین بار از خواب بیدار شوید.
• مصرف قرص های خواب آور – مشکلاتی مانند خواب آلودگی روزانه، عدم رفع علل مشکلات خواب و بازگشت مجدد مشکل، پس از کاهش مصرف قرص های خواب آور حاصل شده و خوابیدن بدون مصرف آنها حتی سخت تر نیز می شود. این داروها فقط باید به عنوان آخرین راه حل و به صورت موقت و تحت مشاوره دقیق پزشکی استفاده شوند.

ذهن خود را آرام کنید

بی خوابی اغلب ناشی از اضطراب و نگرانی است. توصیه ها در این خصوص عبارتند از:

• اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که حین خواب نگرانی و استرس ها به سراغ تان هجوم می آورند، سعی کنید نیم ساعت قبل از خواب خود را به “زمان نگرانی” اختصاص دهید. به محض این که افکار نگران کننده به ذهن تان خطور می کنند، به خود یادآوری کنید که قبلا درباره نگرانی های روزمره خود فکر کرده اید.
• سعی کنید تمرینات ریلکسیشن انجام دهید. شما می توانید به طور آگاهانه هر قسمتی از بدن خود را آرام کنید. با انگشتان دست خود شروع کرده و پوست سر خود را ماساژ دهید. یا می توانید یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید و خود را بر افزایش و کاهش ریتمیک تنفس تان متمرکز سازید یا بر روی یک مانترا (تکرار دائمی یک کلمه یا عبارت) تمرکز کنید.

توصیه های عمومی بهداشت خواب

سایر تغییرات سبک زندگی که ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند عبارتند از:

• هر روز ورزش کنید، اما نه حوالی زمان خواب تان. سعی کنید در این زمان خود را بیش از حد گرم نکنید. بدن برای پایین آوردن دما نیاز به زمان دارد.
• سعی کنید در نزدیکی زمان خواب تان در فعالیت های تحریک ذهنی شرکت نکنید. در ساعت منتهی به خواب یا قبل از خواب ذهن تان را آرام کنید.
• از چرت زدن بعد از ظهر پرهیز کنید.
• از نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه، کولا یا شکلات اجتناب کنید. در عوض، یک نوشیدنی (مانند دمنوش های گیاهی) یا شیر گرم میل کنید، زیرا شیر حاوی آمینو اسید تقویت کننده خواب است.
• دوش آب گرم بگیرید.
• ساعت زنگ دار خود را به دیوار نصب کنید. نگاه کردن به عقربه های در حال گذر، یکی از روش های بیدار نگه داشتن ذهن است.
• اگر در طول زمان معینی (مثلا 20 دقیقه) نمی توانید به خواب بروید، از رختخواب خارج شوید و نیم ساعت کار دیگری مانند مطالعه یک کتاب، انجام دهید.
• اگر برای بهتر شدن خواب تان تلاش های بسیاری کرده و ناموفق بوده اید، حتما باید به یک متخصص خواب مراجعه کنید.

• ” بهداشت خواب ” به معنای ترویج عادت هایی است که به شما در داشتن یک خواب شبانه با کیفیت کمک می کند.
• معمولا مشکلات خواب شایع (مانند بی خوابی) از عادات بدی که در طول سال ها یا دهه ها داشته اید، نشات می گیرد.
• اگر برای بهتر شدن خواب تان تلاش های بسیاری کرده و ناموفق بوده اید، حتما باید به یک متخصص خواب مراجعه کنید. برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش