اگر دیر می خوابید و دیر بیدار می شوید این مطلب را از دست ندهید!

اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری (Delayed Sleep Phase Disorder – DSPD)

اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری یکی از اختلالات خواب چرخه شبانه‌روزی است که با تاخیر 2 ساعت یا بیشتر در زمان خواب و بیداری مشخص می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال ترجیح می‌دهند شب‌ها تا دیروقت بیدار بمانند و صبح‌ها دیرتر بیدار شوند. این الگوی خواب زمانی مشکل‌ساز می‌شود که با برنامه‌های کاری، تحصیلی یا اجتماعی فرد تداخل پیدا کند.

نشانه‌ها و علائم DSPD

افراد مبتلا به DSPD ممکن است با مشکلات زیر مواجه شوند:

1. مشکل در به خواب رفتن تا دیرهنگام شب.
2. دیر بیدار شدن که باعث می‌شود نتوانند در زمان مطلوبی از خواب برخیزند.
3. کیفیت خواب طبیعی، زمانی که طبق چرخه زیستی خودشان بخوابند.
4. مشابهت با بی‌خوابی در صورت تداخل برنامه‌های خواب با نیازهای اجتماعی.
5. اختلال در عملکرد روزانه به دلیل خواب‌آلودگی و خستگی مفرط.

💡 نکته: در صورتی که افراد بتوانند مطابق چرخه زیستی خود عمل کنند، اغلب کیفیت خواب آن‌ها طبیعی و بدون احساس خستگی است.

عوامل ایجاد DSPD

• ژنتیک: مطالعات نشان داده‌اند که DSPD در حدود 40 درصد موارد سابقه خانوادگی دارد.
• عوامل محیطی:
  • کاهش قرارگیری در معرض نور خورشید در صبح‌ها.
  • قرارگیری بیش از حد در معرض نور مصنوعی یا خورشید در شب.
• سبک زندگی: عادت‌های شب‌زنده‌داری که ریتم خواب و بیداری را به هم می‌زنند.
• گروه‌های پرخطر: نوجوانان و جوانان بزرگسال به دلیل تغییرات طبیعی در چرخه خواب، بیشتر در معرض این اختلال قرار دارند.

تشخیص DSPD

تشخیص این اختلال به دلیل شباهت آن با بی‌خوابی و تغییرات طبیعی خواب، نیاز به ارزیابی تخصصی دارد.

مراحل تشخیص:

1. معاینه فیزیکی: پزشک با بررسی تاریخچه خواب و سلامت عمومی فرد، علل احتمالی دیگر را رد می‌کند.
2. دفترچه خواب: ثبت جزئیات خواب، شامل زمان خواب، مدت زمان تلاش برای خوابیدن، و زمان بیداری.
3. پلی‌سومنوگرافی (تست خواب): در مواردی که احتمال وجود اختلالات دیگر مانند آپنه خواب مطرح باشد.
4. ارزیابی عوامل رفتاری و اجتماعی: بررسی عادات زندگی که ممکن است الگوی خواب را تحت تاثیر قرار دهند.

عوارض DSPD

• اختلال در عملکرد روزانه (مانند افت عملکرد شغلی یا تحصیلی).
• افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی.
• بروز مشکلات جسمی ناشی از کمبود خواب مزمن، از جمله ضعف سیستم ایمنی و بیماری‌های قلبی.

درمان اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری

DSPD با روش‌های غیر دارویی و در برخی موارد درمان‌های دارویی قابل مدیریت است. در ادامه، به موثرترین روش‌ها اشاره می‌کنیم:

🌞 1. تنظیم قرارگیری در معرض نور (نوردرمانی)

• نور صبحگاهی: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید بلافاصله پس از بیدار شدن به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند.
• نور مصنوعی: در صورت عدم دسترسی به نور طبیعی، استفاده از لامپ‌های مخصوص نوردرمانی (Light Box) توصیه می‌شود.
• کاهش نور شبانه: اجتناب از نور آبی صفحات نمایشگر در شب، استفاده از عینک‌های فیلترکننده نور آبی، و تنظیم نور اتاق خواب.

🕰️ 2. تغییرات رفتاری (رفتاردرمانی شناختی برای خواب – CBT-I)

• تنظیم یک برنامه منظم خواب و بیداری.
• اجتناب از فعالیت‌های محرک در ساعات منتهی به خواب.
• رعایت بهداشت خواب، از جمله استفاده از اتاق خواب تنها برای خواب.

💊 3. مداخلات دارویی

• ملاتونین: مصرف این هورمون در زمان‌های مشخص می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی کمک کند. توصیه می‌شود تنها تحت نظر پزشک مصرف شود.
• داروهای آرام‌بخش: در موارد شدید و با تجویز متخصص خواب.

🧘 4. تکنیک‌های آرام‌سازی

• تمرین‌های تنفس عمیق و مدیتیشن برای کاهش استرس.
• استفاده از روغن‌های اسانسی مانند اسطوخودوس برای آرام‌سازی ذهن.

🚶 5. فعالیت بدنی منظم

• ورزش صبحگاهی به تنظیم ریتم خواب و بیداری کمک می‌کند.
• اجتناب از ورزش شدید در ساعات نزدیک به خواب.

⏰ 6. تنظیم تدریجی زمان خواب و بیداری

با تغییر تدریجی زمان خواب به سمت زمان ایده‌آل (15-30 دقیقه زودتر در هر شب)، می‌توان چرخه خواب را اصلاح کرد.

جدیدترین روش‌های درمان DSPD

1. نوردرمانی هوشمند: دستگاه‌های تنظیم‌کننده نور که چرخه خواب و بیداری را به‌صورت خودکار تنظیم می‌کنند.
2. عینک‌های تنظیم‌کننده نور آبی: عینک‌هایی که در زمان‌های خاصی نور آبی را مسدود کرده و به تنظیم هورمون ملاتونین کمک می‌کنند.
3. اپلیکیشن‌های موبایلی: برنامه‌هایی که بر اساس داده‌های خواب شما، بهترین زمان خواب و بیداری را پیشنهاد می‌دهند.

نظرات مردم درباره DSPD و درمان آن

• هانیه، 22 ساله، تهران: “با استفاده از نوردرمانی و تنظیم ساعت خوابم، بالاخره تونستم صبح‌ها راحت‌تر بیدار بشم.”
• محمد، 35 ساله، مشهد: “ملاتونین برام معجزه کرد، ولی باید حتما تحت نظر پزشک مصرف بشه.”
• زهرا، 28 ساله، تبریز: “نوشتن دفترچه خواب کمک کرد بفهمم دقیقاً چه زمانی باید برای اصلاح چرخه خوابم اقدام کنم.”
• سامان، 40 ساله، اصفهان: “رویکرد تدریجی تغییر زمان خواب، بهترین نتیجه رو برای من داشت.”
• نیلوفر، 19 ساله، کرج: “نوردرمانی در صبح به همراه مدیتیشن شبانه باعث شد بی‌خوابی شبانه‌ام برطرف بشه.”

جمع‌بندی

اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری اگرچه چالشی پیچیده است، اما با استفاده از روش‌های علمی و تغییرات رفتاری قابل مدیریت و درمان است. کلینیک مغز و اعصاب و روان دکتر مصطفی امیری با ارائه راهکارهای پیشرفته و خدمات تخصصی در زمینه خواب، آماده کمک به شما برای بازیابی چرخه طبیعی خواب و بیداری است. 🌟

برای مشاوره و درمان تخصصی، با ما تماس بگیرید و به سوی خوابی بهتر قدم بردارید. 🛌💤

درمان اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری

نشان داده شده است که مصرف ملاتونین به طور موقت در نوجوانان موثر است و ممکن است در بزرگسالان تا حدودی موثر باشد. ملاتونین هورمونی است که به طور گسترده در شکل مکمل در دسترس قرار دارد. این هورمون به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و نقش مهمی در خواب دارد. ملاتونین با ارسال این سیگنال به بدن که زمان خواب تان در حال نزدیک شدن است، به تنظیم چرخه خواب تان کمک می کند.

برای اطمینان از موثر ترین راه درمان، دوز و زمان بندی مصرف ملاتونین باید توسط یک متخصص خواب تعیین شود.

نور درمانی روش دیگری برای تغییر چرخه شبانه روزی خواب محسوب می شود. اما استفاده مشخص از آن برای اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری به خوبی تایید نشده است. به طور تئوری، قرار گرفتن در معرض نور روشن باید در مدت کوتاهی پس از بیدار شدن از خواب در زمان دلخواه در صبح رخ دهد. به همین ترتیب، در ساعات شب باید از روشنایی در فضای باز اجتناب شود. نور درمانی در ترکیب با درمان رفتاری برای کودکان و نوجوانان ممکن است گزینه درمانی مناسبی باشد. درمان رفتاری شناختی (CBT) به شما کمک می کند که اقدامات یا افکاری که توانایی شما برای خواب خوب را سلب می کنند، تغییر دهید. همچنین به شما کمک می کند عادت هایی را که الگوی خواب سالم را تشکیل می دهند، در خود نهادینه کنید.