کمردرد نه فقط میتواند منجر به بر هم زدن استراحت شبانه تان در وقت خواب شود، بلکه نامطلوب خوابیدن نیز امکان دارد که درد کمر را تشدید نماید و خود سبب بد‌تر شدن اوضاع کمر شما شود.

حتی خیلی وقتها علت اساسی درد کمر می‌توانید خود نامطلوب خوابیدن باشد و دلیل آن این است که برخی موقعیت‌های خاص در وقت خوابیدن توانایی دارند ناخودآگاه بر روی گردن، ناحیه کمر، باسن و پشت شما فشار ایجاد نمایند.

ضروری است تا بدانید که خیلی پراهمیت است تا زمان خوابیدن طوری یا حالتی استراحت نمایید که منحنی طبیعی ستون فقراتتان حفظ گردد.

شما میتوانید این کار را با اعتماد از اینکه سر، شانه‌ها و قسمت باسن و رانتان در حالتی تراز قرار گرفته باشند و کمرتان به خوبی پشتوانه داشته باشد انجام دهید.

بطور معمول نیکوتری روش انجام این کار خوابیدن به صورتی است که به پشت پاشید.

با وجود این بسیاری از اشخاص هم هستند که وقتی به پشت میخوابند حس آسایش و راحتی انجام نمی‌دهند و یا این مدل خوابیدن سبب خروپف کردنشان میشود.

قطعا هر فرد مدل خاصی می‌خوابد، بنابراین در این نوشتار چندین گزینش و انتخاب متفاوت برای آنهایی که می‌خواهند مناسب‌تر بخوابند و درد کمرشان را کم‌تر کنند گذاشته ایم.

اشخاصی که شب‌ها دچار دردکمر می‌شوند، با بکارگیری حالت‌های زیر و نکات قید شده توانایی دارند دردشان را تخفیف دهند.

خوابیدن به پشت با قرار دادن بالشتی کوچک در قسمت زیر زانو

در نخست بایست بگوییم که سالم‌ترین روش و حالت برای خوابیدن روش و حالتی است که در ان حالت جسم شما عینا حالتی از بدن تان را حفظ کند که شما در حالت ایستادنو نرمال دارید.

بطور معمول بهترین حالت خواب برای فقدان فشار بر روی کمر، حالت خوابیدن به پشت است این مدل به طور منظم وزن تمام طول بدن تان را در کل سطح پیکرتان توزیع میکند هم چنین فشارهای نقطه‌ای را به کمترین حد میزان خود رسانده و توازن درستی بین سر، گردن و ستون مهره‌ها شما ایجاد میکند.

قرار دادن یک بالش کوچک در قسمت زیر زانو نیز میتواند سبب ساپورت بیشتر کمرتان و حفظ حالت عادی قوس ستون فقراتتان کند.

برای واقع شدن در این حالت یک فرد باید:

• به پشتتان و صاف بخوابید، طوری که صورتتان به سوی سقف باشد و سرتان را به طرفین نچرخانید.
• برای ساپورت سر و گردنتان بالشتان را در موقعیتی مناسب بگذارید.
• یک بالشت کوچک زیر سرتان بگذارید.
• برای ساپورت بیشتر، هرنوع بازه دیگر بین بدن و تشکتان را با بالش‌های مازاد پر نمایید.به عنوان مثال پشت کمرتان یک بالشت کوچک بگذارید.

خوابیدن به پهلو و قرار دادن بالشتی بین دو زانویتان

گرچه به پهلو خوابیدن حالتی محبوب و راحت است، ولی میتواند سبب تغییر موقعیت ستون مهره‌ها گردد و درد پشتتان را افزونتر کند.

اصلاح این مدل از خوابیدن راحت است.

افرادی که عادت به پهلو خوابیدن دارند، توانایی دارند یک بالشت محکم بین زانوهایشان وارد میکند.

این بالش سبب بالاتر آمدن پای بالاییتان شده و این سبب تنظیم مجدد تراز طبیعی باسن، لگن و ستون فقراتتان میشود.

برای واقع شدن در این حالت یک فرد باید:

• به رختخواب رفته و به دقت به یک طرف بچرخید.
• برای ساپورت سر و گردنتان بالشتان را در موقعیتی مناسب بگذارید.
• به آهستگی زانوی بالاییتان را بالا آورده و یک بالش محکم بین زانوهایتان بگذارید.
• برای ساپورت بیشتر، هرنوع بازه دیگر بین بدن و تشکتان را با بالش‌های مازاد پر نمایید.به ویژه دور کمرتان.

آنهایی که از روی عادت به روی شکم می‌خوابند، احتمال دارد تا دوست داشته باشند که یک بالش بزرگ را زیر سینه و شکم خود وارد میکند تا به این شیوه به خواب و حفظ تراز بودن کمرشان کمم کنند.

حالت خوابیدن برای درد کمر به صورت جنین

برای آنهایی که دچار فتق دیسک بین مهره‌ای هستند، خوابیدن به حالت جنینی و خم به درون میتواند باعث آسایششان در طی زمان شب شود.

دلیل آن این است که خوابیدن به پهلو و جمع کردن زانوها در قفسه سینه سبب کم‌تر شدن خمیدگی ستون مهره‌ها و باز شدن مفاصلتان میشود.

برای واقع شدن در این حالت فرد باید:

• به رختخواب رفته و با دقت به یک طرف بچرخید.
• برای ساپورت سر و گردنتان بالشتان را در موقعیتی مناسب بگذارید.
• زانوهایتان را بالا و به سممت قفسه سینه تان برده، تا جای که نسبتا پشتتان صاف باشد.

بطور معمول خوابیدن روی شکم بدترین مدل خوابیدن است.

با وجود این برای افرادیکه این مدل می‌خوابند و می‌خواهند اندکی طرز خوابشان را تغییر دهند، قرار دادن یک بالش باریک زیر شکم و قسمت کپل می‌توان تا حدی ستون فقراتتان را تراز کند.

خوابیدن به روی شکم می‌تواند برای افرادیکه گرفتار دیسک کمر یا مشکل دیسک دژنراتیو هستند بافایده باشد.

برای واقع شدن در این حالت فرد باید:

• به رختخواب رفته و به قسمت جلوی پیکرتان بچرخید.
• یک بالش باریک زیر شکم و کمرتان بگذارید تا قسمت میان تنه تان بالاتر بیاید.
• از یک بالش صاف برای زیر سرتان بهره جویی کنید و یا هرگز بالشتی زیر سرتان نگذارید.

خوابیدن به جلو به حالت شکم و صورت رو به پایین

یکی از علت‌های این که خوابیدن به شکم جز حالت‌های دیگر اشتباه محسوب می‌شود این است که شما برای خوابیدن سرتان را به طرفین می‌چرخانید.

این شیوه سبب پیج خوردن ستون مهره‌ها و افزوده شدن فشار مازاد بر روی گردن، شانه‌ها و پشتتان میشود.

برای پرهیز از این دشواری، تلاش کنید تا سرتان را نچرخانده و صورتتان را رو به پایین نگه دارید.

برای این کار میتوانید از یک بالش کوچک ولی نرم و یا یک حوله که محکم آن را رول کرده اید بهره جویی کنید و پیشانیتان را روی آن بگذارید.

به این شیوه محیط واجب و ضروری برای نفس کشیدنتان نیز مسدود نمیشود.

این کار باید به همراه قرار دادن یک بالشت در زیر شکم انجام پذیرد.

به منظور انجام این حالت باید:

• به رختخواب رفته و به قسمت جلوی پیکرتان بچرخید.
• یک بالش باریک زیر شکم و کمرتان بگذارید تا قسمت میان تنه پیکرتان بالاتر بیاید.
• یک بالش یا حوله لوله شده را زیر پیشانیتان بگذارید تا بین دهانتان و تشکتان محیط مکفی برای دم و بازدم کردن را ایجاد نمایید.

خوابیدن به پشت با حالت خمیده

خوابیدن به حالت خمیده می‌تواند به افرادیکه درد کمر دارد یاری رساند.

به ویژه آنهایی که از سر خوردن مهره‌های ستون مهره‌ها یا (اسپوندیلولیستسی) رنج میبرند.

چنانچه زمان خوابیدن روی صندلی‌های قوس دار، حس آسایش و راحتی میکنید، مطمین باشید که خریدن یک تخت قابل تنظیم که قادر باشید آن را منطبق با وضعیت کمرتان و راحتیتان تنظیم نمایید، ارزش خرج کردن را دارد.

شاید بسیاری از شما از فروشگاه‌های ویژه کالای خواب بالشتان را تهیه میکنید.

برای حالت‌های مختلف خوابیدن، بالشت‌های گوناگونی وجود دارند.

بالشت زیر سر باید حالت عادی گردن را حفظ کرده و از ستون فقراتتان پشتیبانی کند و در حالت ایدئال باید بالشتی راحت و با این وجود قابل تنظیم برای حالت‌های مختلف باشد که پس از مدت زمانی استفاده نیز شکل نخستین خود را از دست ندهد.

بالشت بایستی هر دوازده تا هجده ماه یکبار عوض شدن گردد.

• اشخاصی که رو به پشت می‌خوابند پسندیده‌تر است تا از بالشت‌های باریک‌تر بهره ببرند زیرا بیشتر از اندازه بالا آمدن سر سبب اعمال فشار و کشش زیاد به گردن و پشتتان میشود.

هم چنین بالشت‌های نازکی طراحی شده اند که ویژه درد گردن هستند.

هم چنین اشخاصی که عادت دارند تا روی شکم بخوابند میتوانند این بالشت‌ها را زیر لگنشان وارد میکند.

فوم‌های اصطلاحا حافظه دار نیز انتخابی پسندیده هستند و در هنگام این که محکم هستند هنگامی که از ان‌ها استفاده میکنید فرم سر و گردنتان را به خود می‌گیرند.

• اشخاصی که ترجیح میدهند تا به پهلو بخوابند، گرایش دارند تا از بالشت ضخیم‌تر بهره ببرند.برای پشتیبانی بیشتر این بالشت بایست به کلی محیط بین گردن و تشک را پر کند.
• انسانهایی که به شکم می‌خوابیند نیز یا باید از بالشت نازک بهره ببرند و یا هرگز از بالشت استفاده نکنند.وارد شدن فشار به سر و در جهت عقب، می‌تواند سبب اعمال فشار به گردن شود.

این اشخاص توانایی دارند بعضی اوقات از یک بالشت کوچک ولی محکم برای قرار گرفتن پیشانیشان بر روی آن بهره ببرند، به این شیوه برایشان جای دم و بازدم برایشان باز شده و افزون بر آن گردنشان نیز صاف نگه داشته میشود.

تشک بایست به خوبی بنا شده باشد و بطور کامل بدن تان را پشتیبانی کند و با این وجود راحت باشد.

بطور معمول بکارگیری تشک‌های سفت‌تر توصیه می‌گردد، البته به تازگی مدارکی دال بر این که بکارگیری تشک‌های نیمه محکم برای آنهایی که به طور درازمدت درد کمر دارند مناسب‌تر میباشد، بدست آمده است.

فاکتورهایی مانند شکل، مقدار و ابعاد بدن میتواند میزان پشتیبانی واجب و ضروری تکشتان را گزینش کنند.

افرادی که لگن پهن‌تری دارند پسندیده‌تر است تا بر روی تشک‌ها نرم‌تر و افرادی که لگن باریک‌تری دارند باید روی تشک‌های محکمتر بخوابند تا ستون فقراتشان بدرستی تراز بماند.

گرچه تشک‌های نرم به نظر آسان‌تر میآیند، ولی ضروری است تا بدانید که این دسته از تشک‌ها اندک‌تر از پیکرتان حفاظت میکنند.

فرو رفتن در تشک‌های نرم می‌تواند سبب پیچ خوردن مفاصل و در آمدن ستون مهره‌ها از حالت عادی خود باشد.

تشک فومی نسبت به تشک‌های فنردار افزون‌تر از پیکرتان پشتیبانی میکنند برای گرفتن نرمی تشک می‌توانید زیر آن یک تخته چوب چند لایه بگذارید.

به طور ایدئال، تشکتان بایستی هر ده سال یکبار عوض شدن گردد.

درد کمر به طور قابل توجهی میتواند منجر به آشفتگی در خوابتان گردد.

برای جبران خواب از دست رفته شب گذشته تان، باید از دیر خوابیدن پرهیز کنید.

در عوض باید ۱ برنامه زمانی منظم و پایدار برای زمان به خواب رفتن و هوشیار شدنتان داشته باشید هر بزرگسال به ۷ الی ۹ ساعت خواب در طول روز و شب احتیاج دارند.

نکات کلی بهداشت وقت خواب شامل نکته‌های زیر هستند:

پرهیز از خوردن خوراکی‌ها و آشامیدنی‌های محرک مانند کافئین، از پس از ظهر به بعد

پرهیز از انجام ورزشهای سنگین در ساعت‌های پیش از به رختخواب رفتن

انجام کارهایی مانند مطالعه کتاب، گرفتن دوش آبگرم، گوش کردن به موزیکهای ریلکسیشن و انجام ورزش‌های کششی سبک یوگا که سبب آرام شدن تان میشود.

تبدیل اتاق خواب تان به محلی آرام بخش توسط اندک کردن نورهای موجود و یا برداشتن چیزهایی از قبیل کامپیوتر و تلویزیون که سبب حواس پرتی تان می‌شوند.