بهداشت خواب و عادات خواب سالم و خوب

عادت خواب سالم و رفتارهای شما در طول روز و به ویژه قبل از خواب، می تواند تاثیر مهمی در خواب شما داشته باشد.

این عادات می توانند خواب سالم را تقویت کنند یا به بی خوابی کمک کنند.

روال کارهای روزانه شما – آنچه که می خورید و نوشیدنی، داروهایی که می گیرید، چگونه روزهای خود را برنامه ریزی می کنید و چطوری تصمیم می گیرید که شب ها را صرف کنید، می تواند به میزان قابل توجهی بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

حتی برخی از تنظیمات جزئی می تواند بسیار موثر باشد. یادداشت برنامه خواب و بیداری دو هفته ای می تواند به شما در درک روشی که روی خواب شما تاثیر می گذارد کمک کند.

اصطلاح “بهداشت خواب” به یک سری از عادات خواب سالم اشاره دارد که می تواند توانایی شما در خواب و خوابیدن را بهبود بخشد. این عادت ها، سنگ بنای درمان رفتاری شناختی هستند، درمان شناختی رفتاری موثر ترین درمان درازمدت برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن است.

درمان رفتاری شناختی می تواند به افراد دچار اختلال خواب کمک کند تا به افکار و رفتارهایی که از خواب خوب جلوگیری می کنند،پایان دهد. این درمان همچنین شامل تکنیک هایی برای کاهش استرس، آرامش و مدیریت برنامه خواب است.

اگر مشکل خواب دارید یا میخواهید خوابتان را بهبود ببخشید، این نکات را برای ایجاد عادات سالم خواب دنبال کنید:

برنامه غذایی صحیح داشته باشید از پرخوری و ناشتایی طولانی مدت پرهیز کنید.

ساعت خوابتان را طوری تنظیم کنید که حداقل 7 ساعت خواب در 24 ساعت داشته باشید.هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته یا در طول تعطیلات، هر روز در همان زمان مشخص بخوابید.

به رختخواب نروید مگر اینکه خواب آلود باشید. اگر پس از 20 دقیقه خوابتان نبرد، از رختخواب بیرون بیایید.

از بستر خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.

اتاق خواب خود را آرام و کمی خنک نگه دارید. از قرار گرفتن در معرض نور روشن در شب پرهیز کنید. کلیه دستگاه های الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.

قبل از خواب غذای سنگین نخورید. اگر شب هنگام گرسنه هستید، یک میان وعده سبک و سالم بخورید.

ورزش منظم و حفظ یک رژیم سالم و اجتناب از مصرف کافئین در اواخر بعدازظهر یا شب را فراموش نکنید.

با مصرف الکل ممکن است موقتا حس کنید که خوابتان بهتر می شود ولی کیفیت خوابتان کاهش می یابد و در طولانی مدت هم وابستگی به الکل ایجاد می شود.

برخی روش های ساده بهبود کیفیت خواب

1.  برنامه خواب منظم داشته باشید
   در یک زمان ثابت به رختخواب بروید و در یک زمان ثابت بیدار شوید.
2. از چرت های روزانه خودداری کنید
   هر یک از ما در هر دوره 24 ساعته به مقدار مشخصی خواب نیاز داریم. ما به آن مقدار نیاز داریم و بیش از این نیازی نداریم.
   هنگامی که ما چرت می زنیم ، میزان خواب مورد نیاز شب بعد را کاهش می دهیم – که ممکن است باعث منقطع شدن خواب و مشکل در شروع خواب شود و منجر به بی خوابی و کمبود خواب شود .
3. بیش از 5-10 دقیقه در رختخواب بیدار نمانید.
   اگر نگرانی در مورد عدم توانایی برای ادامه و نگهداری خواب در طول نیمه های شب دارید، خارج شدن از رختخواب و نشستن در تاریکی مفید است.
   اگر این اتفاق چندین بار در طول شب رخ دهد ، اشکالی ندارد، شما برنامه تان را بهم نزنید.
4. در زمان خواب از یک ساعت قبل، تلویزیون تماشا نکنید ، از کامپیوتر استفاده نکنید و در رختخواب مطالعه نکنید.
5. نور آبی صفحات نمایش در واقع می تواند ریتم شبانه روزی شما را بصورت منفی تحت تاثیر قرار
   دهد و استفاده از یک جفت عینک مسدود کننده نور آبی 2 ساعت قبل از خواب باعث بهبود مدت و کیفیت خواب می شود .
6. کافئین را قطع کنید.
   اثرات کافئین ممکن است چندین ساعت پس از مصرف باقی بماند. کافئین می تواند خواب شما را منقطع کند و در شروع خواب شما مشکل ایجاد کند. اگر کافئین می نوشید ، فقط قبل از ظهر از آن استفاده کنید.
   به یاد داشته باشید که نوشابه و چای نیز حاوی کافئین هستند.
   سیگار ، الکل و داروهای بدون نسخه نیز ممکن است باعث بی خوابی شود.
7. هوای تازه در اتاق بیاورید
   برای اطمینان از داشتن هوای تازه کافی پنجره ای را باز کنید یا از دستگاه تصفیه هوا استفاده کنید که باکتری ها و بوها را از هوای اتاق پاک می کند.
8. هر روز قبل از ساعت 2 بعد از ظهر ورزش کنید. ورزش باعث بهبود خواب و ایجاد خوابی بهتر می شود.
   قبل از خواب از ورزش سنگین خودداری کنید. ورزش سنگین ممکن است در شروع خواب شما مشکل ایجاد کند.
9. یک اتاق خواب آرام و راحت داشته باشید
   ترموستات اتاق خواب خود را در دمای مناسب تنظیم کنید. به طور کلی ، کمی خنک تر بهتر از کمی گرمتر است.
   تلویزیون و سایر سر و صدای اضافی که ممکن است خواب شما را مختل کند خاموش کنید.
10. اگر حیوانات خانگی شما را بیدار می کنند ، آنها را بیرون از اتاق خواب نگه دارید.
11. اتاق خواب شما باید کاملا تاریک باشد. همه چراغ ها را خاموش کنید.