راه حل های طبیعی برای رفع بی خوابی

عجیب است اما در جامعه ای که امروزه ما در آن زندگی می کنیم، بیشتر افراد خواب را یک کار لوکس در نظر می گیرند، نه یک ضرورت. ما هیچ مشکلی با سپری کردن ساعت های طولانی در کار و سپس انجام فعالیت های دیگر پس از آن نداریم. چیزی که در نهایت نصیب مان می شود، این است که شارژ ذهنی و جسمی مان توسط خواب را به تأخیر می اندازیم و هنگامی که سرانجام سرمان را روی بالش می گذارید، ذهن مان همیشه آنقدر مشغول است که تمایلی به خوابیدن نداریم.

دکتر مصطفی امیری، متخصص مغز و اعصاب، فلوشیپ اختلالات خواب از اسپانیا که در حال حاضر در مرکز اختلالات خواب بهرست مشغول به ارائه خدمات است، می گوید: “بی خوابی یک اختلال جدی و پیچیده است که اغلب در اثر عوامل متعددی ایجاد می شود. در بین این عوامل اغلب، سبک زندگی و تغییرات محیطی بسیار دخیل هستند. ”

صرف نظر از علت آن، بی خوابی شایع ترین اختلال خواب در جوامع مختلف محسوب می شود. بر اساس یافته های بنیاد ملی خواب، 30 تا 40 درصد از بزرگسالان به صورت موردی و گهگاه به بی خوابی دچار می شوند و 10 تا 15 درصد از افراد اذعان دارند که همیشه در معرض بی خوابی قرار دارند.

هنگامی که دچار بی خوابی می شوید، یکی از گزینه های رفع آن این است که از داروهای خواب تجویزی استفاده کنید. اما چندین درمان طبیعی نیز وجود دارد که ممکن است به عنوان راه حل بی خوابی به شما کمک کند. تغییرات سبک زندگی، و همچنین تغذیه، مصرف مکمل ها و داروهای گیاهی ممکن است به شما کمک کنند که خواب بهتری داشته باشید.

پس بهتر است شمردن گوسفندها را فراموش کنید و به فکر یافتن بهترین راه حل بی خوابی باشید.

بهترین راه حل بی خوابی: تغذیه، مکمل ها و داروهای گیاهی

ملاتونین یک هورمون است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری (ساعت داخلی بدن) کمک می کند. این هورمون، خواب ما را زمان بندی و میل ما را برای خوابیدن کنترل می کند. این هورمون موجب خواب آلودگی می شود، دمای بدن را کاهش می دهد و بدن را به فاز خواب می برد.

تحقیقات در مورد مصرف ملاتونین در افراد مبتلا به بی خوابی مختلف است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف آن باعث بهبود خواب در افراد مبتلا به بی خوابی می شود. مطالعات دیگری نیز نشان می دهد که مصرف ملاتونین به افراد مبتلا به بی خوابی کمکی نمی کند.

ملاتونین ممکن است برای افرادی که مشکل جت لگ دارند یا در شیفت شب کار می کنند، مفید باشد. این مکمل توسط سازمان غذا و داروی آمریکا تنظیم نمی شود و ممکن است خلوص آن مشکل داشته باشد. توصیه می شود ملاتونین را تنها تحت نظارت دقیق یک پزشک استفاده کنید.

شیر گرم

شما می توانید راه حل بی خوابی خود را در درمان های خانگی مادر بزرگ خود بیابید که یکی از بهترین درمان آن ها، نوشیدن یک لیوان شیر گرم است. شیر بادام یک منبع عالی از کلسیم است که به ترشح ملاتونین در مغز کمک می کند. علاوه بر این، شیر گرم ممکن است خاطرات دلپذیر و آرامش بخش مادر تان را که به شما در خوابیدن کمک می کرد، تداعی کند.

تنقلات زمان خواب

به گفته دکتر امیری، بهترین غذاهای القا کننده خواب شامل ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می باشد. دکتر امیری یک میان وعده سبک شامل یک نصف موز به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یا یک عدد کراکر بر پایه گندم کامل به همراه مقداری پنیر را برای قبل از خواب توصیه می کند. یکی از این میان وعده ها را حدود 30 دقیقه قبل از خواب میل کنید.

منیزیم

به نظر می رسد منیزیم نقش کلیدی در خواب دارد. تحقیقات نشان داده است که حتی فقدان مقدار کمی از آن می تواند باعث جلوگیری از آرام شدن مغز در شب شود. شما می توانید منیزیم را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کنید. منابع سرشار از منیزیم عبارتند از سبزیجات برگ سبز، پرک گندم، تخم کدو تنبل و بادام. قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. منیزیم می تواند با بسیاری از داروهای مختلف ایجاد تداخل کند و مصرف بیش از حد از آن نیز می تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی جدی گردد.

اسطوخدوس (لوندر)

تحقیقات نشان می دهد روغن اسطوخودوس یا لوندر آرام بخش است و می تواند یک راه حل بی خوابی خود برای برخی از افراد به شمار رود. دکتر امیری در این باره می گوید: “سعی کنید شب ها قبل از خواب، یک با روغن اسطوخودوس حمام داغ کنید تا بدن و ذهن تان را آرام کند”.

ریشه سنبل الطیب

از زمان های قدیم از این گیاه دارویی به عنوان راه حل بی خوابی استفاده شده است. دکتر مصطفی امیری درباره این گیاه می گوید: ” سنبل الطیب دارای خواص آرام بخش است و می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.”

تحقیق در مورد اثربخشی سنبل الطیب بر روی بی خوابی با تضاد های بسیاری مواجه است. چنانچه قصد دارید از سنبل الطیب به عنوان راه حل بی خوابی استفاده کنید، باید صبور باشید. ممکن است چند هفته طول بکشد تا اثرات آن را شاهد باشید. قبل از مصرف سنبل الطیب با پزشک خود مشورت کنید و تک تک دستورالعمل های پزشکی آن را دنبال کنید.

ال تیانین (L-theanine)

این اسید آمینه موجود در برگ های چای سبز می تواند به مقابله با اضطرابی که منجر به اختلال در خواب می شود، کمک کند. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که ال-تیانین موجب کاهش ضربان قلب و پاسخ ایمنی به استرس می شود. به نظر می رسد این اسید آمینه با افزایش ترشح مقدار “هورمون احساس خوب” که بدن تان عمل می کند. این عنصر همچنین موجب می شود امواج مغزی مرتبط با آرامش تحریک شوند. توصیه می شود قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین راه حل بی خوابی: تغییرات سبک زندگی

تغییرات زیر در سبک زندگی و محیط خواب تان می تواند به شما در مقابله با مشکلات خواب کمک کند:

خارج کردن تلویزیون از اتاق خواب

در برخی افراد، تابیدن نور در شب می تواند ترشح ملاتونین را متوقف کند و موجب “پرواز زدگی اجتماعی” شود که مشابه علائمی است که حین سفر از منطقه ای جغرافیایی به منطقه دیگر ایجاد می شود. دکتر امیری برای تاریک نگه داشتن محیط اطراف خود توصیه می کند تلویزیون را بیرون از اتاق خواب خود قرار دهید و با استفاده از یک DVR یا TiVo برنامه های شبانه مورد علاقه خود را ضبط کنید تا در اسرع وقت آن را تماشا کنید.

ورود هرگونه وسیله و ابزار الکترونیکی به رختخواب ممنوع

اگر می خواهید یک خواب خوب و آرام داشته باشید، لوازم الکترونیکی خود را دور از تخت تان قرار دهید یا بهتر است، آنها را کاملا خاموش کنید. اگر تحت شرایطی مجبور به استفاده از دستگاه های الکترونیکی شدید، بهتر است آن ها را از حالت نور آبی خارج کنید. بهترین نور برای زمان خواب، نور قرمز است.

تسلیم شوید!

اگر در عرض 30 دقیقه به خواب نرفتید، تسلیم شوید و از جای خود برخیزید. متخصصان خواب توصیه می کنند که در چنین شرایطی بلند شوید و اتاق خواب خود را ترک کنید یا کمی مطالعه کنید. سپس هنگامی که احساس خستگی و خواب آلودگی کردید، دوباره به تخت خواب خود باز گردید.

ورزش صبحگاهی

بر هیچ کس پوشیده نیست که ورزش باعث بهبود خواب و سلامت کلی شما می شود. مطالعه ای منتشر شده در مجله Sleep نشان می دهد که میزان تمرین و زمان انجام آن، تغییرات عمده ای ایجاد می کند. محققان دریافته اند که زنانی که هر روز صبح، 7 روز در هفته و حداقل 30 دقیقه ورزش می کنند، مشکل بی خوابی کمتری نسبت به سایر زنانی دارند که روزانه کمتر یا در ساعات انتهایی روز ورزش می کنند. ورزش صبحگاهی بر ریتم های بدن که بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند، بسیار موثر است.

یکی از دلایل این تعامل مثبت بین ورزش و خواب ممکن است دمای بدن باشد. دمای بدن شما در طول ورزش افزایش می یابد و حدود 6 ساعت طول می کشد تا به حالت عادی برگردد. از آنجایی که هر چه دمای بدن کمتر باشد به خواب بهتر کمک می کند، بسیار حائز اهمیت است که بدن زمان کافی برای خنک کردن خود را داشته باشد.

حفظ آرامش محیط خواب 

اتاق خواب شما باید حکم یک محراب را داشته باشد. کوهی از لباس های شوت شده به گوشه اتاق، دسته قبوض و صورتحساب های پرداخت نشده چسبیده به در و دیوار که مدام جلوی چشم تان است و به طور کل هر گونه آشفتگی و درهم ریختگی شما را از لحاظ روانی تضعیف می کنند و ممکن است منجر به بروز مشکلات خواب شوند. یک فضای آرام و سازمان یافته به شما کمک خواهد کرد که احساس آرامش بیشتری کنید. برای داشتن یک محیط خواب عالی، راهنمایی های زیر را دنبال کنید:

• برای رفتن به رختخواب، لباس خواب بپوشید. انجام این کار می تواند این سیگنال را به ذهن شما ارسال کند که زمان خواب فرا رسیده است.
• اجازه ندهید اتاق خواب تان خیلی گرم یا خیلی سرد باشد. خواب می تواند در دمای زیر 12 یا بیشتر از 22 درجه سانتیگراد مختل شود.
• اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید. در صورت امکان پرده کرکره هایی نصب کنید که قادر مانع از ورود نور به داخل اتاق شوند. همچنین می توانید از عینک خواب استفاده کنید تا نور متساطع از خیابان یا صفحه های نمایش را مسدود سازد.
• یک تشک خوب بخرید. شما 1/3 زندگی خود را در رختخواب صرف می کنید، بنابراین ارزش اختصاص هزینه جهت تهیه یک تشک خوب را دارد.
• از بالشی که از سر و گردن تان محافظت می کند، استفاده کنید. اجازه دهید یک تست بالش به شما بیاموزیم: اگر بالشی را از وسط خم کنید و در همان موقعیت قرار گیرد، بیش از حد شل و نرم است و مناسب نمی باشد.
• برای فیلتر کردن صداهای ناخواسته، از دستگاه نویز سفید استفاده کنید. هنگامی که شما می خوابید، مغزتان همچنان قادر به شنیدن است.
• بر روی ملحفه هایی از جنس پارچه کتان قابل تنفس بخوابید. این نوع جنس، عرق، بوی بدن و تحریک پوست را کاهش می دهد، و همه این موارد می توانند خواب را مختل کنند.

دکتر امیری در انتها توصیه می کند که این راه حل های طبیعی بی خوابی می توانند بی خوابی های موردی را به خوبی برطرف سازند؛ اما نباید برای رفع مشکلات مزمن خواب استفاده شوند. اگر مدت چند هفته یا بیشتر است که از مشکل بی خوابی رنج می برید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش