هر کسی که تا کنون حتی یکبار سوال “چگونه به خواب بروم” را در گوگل جستجو کرده، به خوبی با این توصیه های بی حد و حصر بهداشت خواب آشنایی دارد: مانند “دوش گرفتن قبل از خواب” یا “عدم مصرف چای و قهوه بعد از ساعت 6 بعد از ظهر”، که البته همه این موارد می توانند خواب شما را به طور روتین تنظیم کنند و کیفیت خواب را افزایش دهند. اگرچه برخی از این موارد ممکن است مفید باشد، اما افرادی که به معنای واقعی نمی توانند به خواب روند، مانند 70 میلیون آمریکایی که از اختلال خواب رنج می برند، به روش هایی فراتر از این تغییرات کوچک نیاز دارند.

دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب از اسپانیا می گوید: “بهداشت خواب درست مانند این است که به شما بگویند دست های خود را بشویید! این کار می تواند از ابتلا به بیماری جلوگیری کند، اما نمی تواند آن را درمان کند. به طور مشابه اگر با یک اختلال خواب نیز مواجه شوید، به کمکی جدی نیاز دارید.”

در ادامه این مطلب برخی درمان های شگفت انگیز وجود دارد که پزشک ممکن است بدون تجویز قرص خواب به افرادی که نمی توانند بخوابند، توصیه کند.

کنترل محرک

اغلب افراد تمایل دارند که کار های تحریک کننده ای در رختخواب انجام دهند که هیچ سنخیتی با خواب ندارند، مانند مطالعه کردن و تماشای تلویزیون. سعی کنید این مانترا (عبارت تاکیدی) را مدام با خود تکرار کنید که رختخواب = خواب است. دکتر امیری می گوید: “هنگامی که به رختخواب می روید، باید قادر باشید بخوابید. اگر به رختخواب رفتید و خواب تان نبرد، باید فورا از تخت خارج شوید.”

هدف این است که ارتباط بدن خود را با تخت به عنوان مکانی برای خوابیدن، تقویت کنید. در برخی موارد، ممکن است در چند هفته اول تمرین کنترل محرک، افراد دچار محرومیت از خواب شوند، زیرا ممکن است مجبور باشند چندین بار از رختخواب خارج شوند. اما این بخش اصلی درمان شناختی رفتاری (CBT-I) برای بی خوابی است که افکار و رفتار فرد را برای خواب بهتر مورد هدف قرار می دهد و به گفته دکتر امیری، درمانی ساده و قدرتمند است.

محدودیت خواب

طعنه آمیز است، اینطور نیست؟ دکتر امیری می گوید:” این بدترین نوع نامگذاری برای درمان بی خوابی است، اما به طرز شگفت انگیزی موثر است.” در محدودیت خواب که یکی دیگر از تمرین های CBT-I است، فرد مدت زمانی که در رختخواب صرف می کند، در حالی که خواب نیست را محدود می کند.

این روش محدودیت های دقیقی را در زمانی که هر شب در رختخواب می گذرانید، تعیین می کند. محدودیت اولیه، همان میزان خواب شما است که به طور معمول شب ها خواهید داشت. به عنوان مثال، حتی اگر در شب 7 ساعت در رختخواب بمانید، تنها می توانید 5 ساعت بخوابید. دو ساعت در رختخواب، صرف تلاش برای خوابیدن و یا بازگشت مجدد به خواب بعد از بیدار شدن می شود. در این مورد، محدودیت اولیه شما، هر شب سپری کردن تنها 5 ساعت در رختخواب است. این به آن معنا است که احتمالا شما خوابی کمتر از 5 ساعت خواهید داشت.

تصور کنید که سعی کنید هشت ساعت در شب بخوابید، اما تنها موفق می شوید برای پنج ساعت بخوابید، و سه ساعت را در حالی که بیدار بوده اید، دراز کشیدید. با استفاده از این تکنیک، پزشک ممکن است به شما بگوید که فقط پنج ساعت در رختخواب بمانید و سپس از رختخواب خارج شوید. کاهش مقدار زمان صرف شده در رختخواب موجب محرومیت از خواب می شود، که همین موضوع می تواند باعث شود فرد در شب بیشتر احساس خستگی کند. هنگامی که خواب بهبود می یابد، زمان بیشتری به آن اضافه می شود. دکتر امیری در این مورد هشدار می دهد که با توجه به پتانسیل پیامد های جانبی، هیچگاه این روش را بدون نظارت پزشک امتحان نکنید.

تمرین ریلکسیشن

تمرین ریلکسیشن به شما می آموزد که چگونه ذهن و بدن خود را آرام کنید. این به شما کمک می کند تا هرگونه اضطراب یا تنشی را که موجب بیدار ماندن در رختخواب می شود، کاهش دهید. این روش می تواند در طول روز یا در زمان خواب استفاده شود. این روش شامل آموزش نحوه کنترل بهتر اعمال زیر می باشد:

شل کردن عضلات
تنفس
تمرکز ذهنی

بیوفیدبک می تواند همراه با تمرین ریلکسیشن استفاده شود. فرایند خواب پیچیده تر از آن است که ممکن است به نظر برسد. این فرایند مواردی مانند مغز، تنفس، قلب و عضلات شما را نیز در بر می گیرد. بیوفیدبک به شما می آموزد که چگونه علائم مختلفی از نحوه عملکرد بدن خود را افزایش یا کاهش دهید. به شما اطلاعاتی از شاخص های خاصی در بدن تان می دهد. بیوفیدبک می تواند جزئیاتی در باره مواردی مانند موارد زیر ارائه دهد:

تنش عضلانی
امواج مغزی
فشار خون
ضربان قلب
دمای بدن

به منظور بهتر خوابیدن، به شما آموزش داده می شود که چگونه تنش عضلانی یا امواج مغزی را تغییر دهید. شما از وسیله ای استفاده می کنید که سطح تنش عضلانی یا فرکانس موج مغزی را به شما نشان می دهد. سپس سعی می کنید آن سطح را تغییر دهید، به طوری که به شما کمک می کند، بخوابید. این دستگاه با استفاده از تصاویر اندازه گرفته شده، بصری یا اصوات به شما می گوید که میزان تغییر شما چقدر بوده است.

این روش ها نیاز به تمرکز و توجه دارند تا نتایج مطلوبی حاصل کنند. برخی افراد ممکن است این روش ها را تنها در چند جلسه یاد بگیرند و برخی دیگر ممکن است به جلسات بیشتری برای تسلط بر این تکنیک ها نیاز داشته باشند.

قصد تناقضی (Paradoxical intention)

این یک عبارت فانتزی برای فریب دادن خودتان در تلاش برای بیدار ماندن است. دکتر امیری می گوید:” این تکنیک برای افرادی که بسیار نگران نخوابیدن خود هستند، استفاده می شود. اگر شما در مورد هر چیزی وسواس دارید، سعی کنید در مورد تلاش برای خواب خود وسواس به خرج ندهید. در عوض، در مورد تلاش برای بیدار ماندن وسواس نشان دهید. رهایی از این مشکل، مستلزم ریلکس شدن فرد و آرامش شدن ذهنش است”

بیوفیدبک (باز خوراند زیستی)

در این روش، متخصص خواب، فرد را به واسطه دستگاهی که می تواند سیگنال های بیولوژیکی مانند ضربان قلب، امواج مغزی و الگوهای تنفسی را بررسی کند، رصد می کند. پس از آن، افراد می توانند یاد بگیرند که این اندازه گیری ها را کاهش دهند و این مهارت ها را در هنگام خواب به کار گیرند.

خواب چند مرحله ای

ایده پشت این روش اینست که انسان ها به طور طبیعی در یک مرحله بزرگ نمی خوابند. به گفته دکتر مصطفی امیری “به طور سنتی، انسان ها در طول چرت می زنند و حتی در شب، خواب اغلب به 2-3 تکه بزرگ تقسیم می شود.” برخی افراد ممکن است زود به خواب روند، از خواب بیدار شوند، یک کار کوچک انجام دهند، سپس مجددا به رختخواب بروند که به گفته دکتر امیری این امر کاملا طبیعی است و احتمالا مفید نیز می باشد.

خواب چند مرحله ای یا چند فازی در بین افرادی شایع است که فکر می کنند که می توانند با استفاده از چرت روزانه، خوابشان را برای بهره وری بیشتر قطعه قطعه کنند. دکتر امیری می گوید: “این یک ایده خوبی نیست و احتمالا خطرناک هم است. خوشبختانه، انجام این روش بسیار دشوار است و اکثر افرادی که سعی می کنند آن را امتحان کنند، نمی توانند آن را ادامه دهند.”

مقابله با افکار

برخی از مردم در حالی که بیدارند دراز می کشند و خود را متقاعد می کنند که اگر به زودی به خواب نروند، اتفاق وحشتناکی مانند یک تصادف اتومبیل یا یک انفجار، در روز بعد به وقوع می پیوندد. به گفته دکتر مصطفی امیری، یکی از راه های مقابله با این افکار، این است که این افراد از خود بپرسند این رویدادها واقعا چند بار اتفاق افتاده اند. با این فرض که این احتمالات بسیار بعید باشند، مردم می توانند آن ها را رها کنند. دکتر امیری می گوید: “این روش شما را به برخی از مهمات برای مقابله با افکار غیر منطقی مجهز می کند.”

مدیتیشن

اگر مشغله های ذهنی موجب بیدار ماندن شما تا نیمه های شب می شود، ممکن است مدیتیشن (مراقبه) تنها کاری باشد که برای رفع بی خوابی بدان نیاز دارید. شما می توانید تمرینات آرامش بخش را در زمان خواب یا هر زمان دیگری در طول روز انجام دهید تا به کاهش خستگی و بی خوابی تان کمک کنید. آرامش از طریق تصاویر، مدیتیشن یا تمرینات تنفسی می تواند بدن تان را برای استراحت آماده کند. مدیتیشن ذهن آگاهی که بر تمرکز بر تنفس و متمرکز ساختن ذهن در حال حاضر تأکید دارد، با پیشرفت های مختلف متعددی در حوزه سلامت ارتباط پیدا کرده است، و متخصصان خواب تصور می کنند که این روش بتواند علائم بی خوابی را نیز برطرف نماید.

در واقع مدیتیشن، تمرین خود آگاه در جهت آرام کردن یا تمرکز ذهنی است که باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می شود که شبیه به آنچه در مراحل اولیه خواب در بدن تان رخ می دهد، است. بدین معنا که ضربان قلب، فشار خون و هورمون استرس در شما کاهش می یابد.

دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش