بی خوابی چیست؟ علت بی خوابی زیاد

 

همانطور که در محل کارتان نشسته‌اید با خودتان فکر می‌کنید که امشب مجدداً دچار بیخوابی خواهید شد و غم و غصه وجود شما را فرا خواهد گرفت.
با خودتان فکر می‌کنید که امشب هم قرار است تا صبح به رختخواب غلت بزنید و با چشمان باز به در و دیوار خیره شوید و هر چقدر که شب میگذرد شما خسته تر می شوید این موج نگرانی و استرس باعث می شود که طی روز هم نگران شب تان باشید و طی شب هم نگران عملکرد فردایتان و این سیکل معیوب ادامه دارد.

شب با خودتان فکر می‌کنید که فردا چندتا جلسه دارید قرار است از پایان نامه تان دفاع کنید، قرار است که کجا ها بروید و اگر خواب آلود باشید چه می شود و هزار و یک فکر دیگر که همه این فکر ها شب ها از همه طرف به سمت شما هجوم می آورند.
حتی وقتی خوابتان می برد باز هم آن خوابی که باید تجربه کنید نیست خوابتان سبک است و بعد از از چند دقیقه تا چند ساعت ناگهان به دلیل نامشخصی بیدار می‌شوید و مجدداً شروع خواب برای شما یک کابوس تلقی می شود. وقتی صبح ساعت موبایلتان زنگ می زند با عصبانیت خاموشش می کنید و برای یک روز بی حوصله و خواب آلود آماده می شوید. بی خوابی تبدیل به بزرگترین مشکل زندگی شما شده است.
آیا این داستان زندگی شما بود؟ واقعیت این است که این داستان زندگی خیلی هاست یک چرخه معیوب بی خوابی افسردگی اضطراب و باز هم بی خوابی.

اگر از گذشته این مشکل را داشته باشید احتمالاً خیلی ناامید شده اید و حس می کنید که بدجوری گیر افتاده اید همه چیز را امتحان کرده اید همه داروها را برای دوره ای خورده‌اید، به همه دکترهای شهرتان و حتی همه دکترهای کشور سر زده اید، همه درمانهای عجیب و غریب را امتحان کرده‌اید، از کارهایی مثل طب سوزنی گرفته تا دعا خواندن و زالو انداختن و خوردن ترکیبات گیاهی عجیب و غریب که اصلاً نمی دانید چی بوده!

و جای تعجب ندارد که خشم خستگی بی قراری و نگرانی از ادامه پیدا کردن این موضوع حتی شخصیت شما را عوض کرده است کیفیت کارتان کاهش پیدا کرده روابط اجتماعی شما به شدت تحت تاثیر قرار گرفته حس سرخوشی گذشته‌تان را از دست داده اید.
از همه بدتر اینجاست که اطرافیان احتمالاً شما را درک نمی کند و حرفهای تکراری و بی معنی می زنند مثلاً می گویند که مشکل فقط توی ذهنته و اگه تلاش کنی میتونی یا اینکه تو خودت نمیخوای خوب بخوابی یا اینکه تو خیلی خوب میخواد ولی خودت فکر می کنی بد میخوابی در حدی که شما ترجیح می دهید که مشکلتان را با بقیه درمیان نگذارید تا این حرفهای تکراری را نشنوید.

بی خوابی یا کم خوابی (Insomnia) یکی از شایع ترین اختلالات خواب محسوب می شود. این اتفاق زمانی برای تان رخ می دهد که در به خواب رفتن با مشکل مواجه می شوید یا حتی در صورت داشتن فرصت مناسب برای خوابیدن، نمی توانید خواب خود را حفظ کنید و بیدار می شوید. علائم و نشانه های بی خوابی و همچنین شدت آن در افراد مختلف، متفاوت است. بی خوابی زیاد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سخت به خواب رفتن
• دشواری در حفظ خواب در طول شب
• صبح خیلی زود از خواب برخاستن

بی خوابی می تواند شامل علائم اختلالات خواب یا نشانه هایی باشد که در طول روز خود را نشان می دهند. بی خوابی می تواند تقریبا در تمام جوانب زندگی دخیل باشد و آن را تحت تاثیر خود قرار دهد.

مطالعات گسترده نشان داده اند که بی خوابی تاثیرات منفی بر عملکرد کاری می گذارد، قدرت تصمیم گیری را مختل می سازد و می تواند به روابط افراد آسیب وارد کند. در اغلب موارد، افراد مبتلا به بی خوابی از پایین بودن کیفیت کلی زندگی شان شکایت دارند.

هر فردی ممکن است هر از گاهی خواب بی کیفیت را تجربه کند. در بیشتر موارد، این امر ناشی از دیر خوابیدن یا زود برخاستن است. اما این بدان معنا نیست که شما به بی خوابی دچار شده اید. این تنها به منزله این است که خواب کافی نداشته اید.

بین 30 تا 35 درصد از بزرگسالان از بی خوابی شکایت دارند. این مشکل در گروه هایی همچون سالمندان، زنان، افراد تحت فشار و استرس، و افراد مبتلا به مشکلات و بیماری های خاص، مانند افسردگی شایع تر است.

بر اساس قاعده و مدت اختلال خواب و علائم روزانه، دو نوع بی خوابی وجود دارد:

• بی خوابی کوتاه مدت: این نوع بی خوابی کوتاه مدت هر 3 ماه رخ می دهد. این نوع در 15 تا 20 درصد افراد اتفاق می افتد.
• بی خوابی مزمن: این نوع از بیخوابی ممکن است حداقل 3 بار در هفته رخ دهد و طول آن به بیش از 3 ماه کشیده شود. حدود 10 درصد افراد بی خوابی مزمن را تجربه می کنند.

تشریح بی خوابی از زبان دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب:

تنها یک متخصص با تجربه قادر به تشخیص بی خوابی مزمن است. یک متخصص اختلالات خواب خوب در یک کلینیک خواب معتبر می تواند در زمینه درمان این مشکل به شما کمک کند.

 

علائم و نشانه های بی خوابی زیاد

علل و علائم بی خوابی در هر بیمار متفاوت است. با این حال، علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی مفرط
• مشکلات توجه، تمرکز یا حافظه (اختلال شناختی)
• عملکرد ضعیف در مدرسه، دانشگاه یا محل کار
• بی حوصلگی یا تحریک پذیری
• خواب آلودگی روزانه
• تکانشگری یا خشم
• کمبود انرژی یا انگیزه
• مرتکب اشتباه شدن
• نگرانی یا ناامیدی در مورد خواب تان

علت بی خوابی را در ویدئوی زیر ببینید:

بی خوابی گاهی با مشکلات دیگری همراهی دارد. بی خوابی ای که توسط عوامل دیگر ایجاد یا بدتر نمی شود، نادر است. این عوامل ممکن است عبارت باشند از:

این تغییرات از موارد نسبتا جزئی مانند کار و استرس شخصی، تا تغییرات شدید تر از قبیل مرگ، طلاق یا از دست دادن شغل متفاوت است.

برخی اختلالات خواب می توانند موجب بی خوابی یا بدتر شدن آن شوند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار ممکن است زمان زیادی را صرف به خواب رفتن کنند.

بسیاری از بیماری های جسمی می تواند منجر به بی خوابی شود. افرادی که درد، ناراحتی یا تحرک محدود ناشی از مشکلات پزشکی را تجربه می کنند، ممکن است مشکل به خواب رفتن یا ادامه دادن خواب را داشته باشند. بی خوابی ناشی از مشکلات پزشکی در سالمندان بسیار شایع است، زیرا افراد مبتلا به بیماری های مزمن، بیشتر در معرض این مشکل قرار دارند. شرایطی مانند بارداری، به خصوص در سه ماهه سوم و یائسگی، می تواند موجب مشکلات خواب شود. شدت و مدت بی خوابی اغلب با مشکلات پزشکی مرتبط، متفاوت است.

رابطه بین خواب و سلامت روان، بسیار پیچیده است. گاهی بی خوابی، ناشی از اختلال سلامت روان است. اغلب، اختلالات روانی پس از شکایت بی خوابی پدیدار می شوند.

افسردگی، یکی از شایع ترین بیماری های روانی و علت شایع بی خوابی است. افراد مبتلا به افسردگی، اغلب در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل دارند. مشکل به خواب رفتن در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نیز شایع است. سایر اختلالات روانی مانند اختلال دو قطبی نیز ممکن است موجب بروز مشکلات خواب شود.

بی خوابی می تواند ناشی از عوارض جانبی ناخواسته بسیاری از داروهای تجویزی یا بدون نسخه باشد. داروهای سرماخوردگی و آلرژی رایج حاوی سودوافدرین بوده و می توانند خواب شما را مختل کنند. داروهای ضد افسردگی و داروهای درمان اختلال کم توجهی (بیش فعالی)، فشار خون بالا یا بیماری پارکینسون نیز می توانند منجر به برزو بی خوابی شوند.

نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است باعث بیدار شدن مکرر در طول شب شود. اگر ناگهان مصرف قرص خواب تان را متوقف کنید نیز ممکن است بی خوابی رخ دهد.

کافئین و سایر محرک ها می توانند مانع از به خواب رفتن شما شوند. محرک ها نیز موجب بیدار شدن مکرر در طول شب می شوند.

برخی افراد نسبت به مواد غذایی خاصی حساس هستند و ممکن است به آنها آلرژی داشته باشند. این امر نیز می تواند منجر به بی خوابی و اختلال در خواب شود.

محیطی که در آن می خوابید، می تواند در ایجاد بی خوابی دخیل باشد. عوامل مزاحم مانند سر و صدا، نور و کم یا زیاد بودن دمای هوا می توانند منجر به بی خوابی شوند.

خوابیدن در یک تخت خواب با همسری که خروپف می کند نیز می تواند باعث بروز اختلال در خواب شود. قرار گرفتن در معرض مواد سمی و شیمیایی موجود در محیط ممکن است موجب جلوگیری از به خواب رفتن یا حفظ خواب شما شود.

داشتن برنامه خواب نامنظم می تواند موجب بروز بی خوابی در کارکنانی شود که کارشان در شیفت شب است و سعی دارند در طول روز بخوابند.

 

تشخیص بی خوابی توسط خود فرد

چنانچه فکر می کنید ممکن است به بی خوابی مبتلا شده باشید، سؤالات زیر را خود بپرسید:

• آیا بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید، یا در طول شب از خواب بیدار می شوید و برای به خواب رفتن مجدد دچار مشکل می شوید، یا صبح ها زودتر از آنچه در نظر دارید از خواب بیدار می شوید؟
• آیا علائم روزانه مانند خستگی مفرط، بی حوصلگی، خواب آلودگی یا کمبود انرژی دارید؟
• آیا به خودتان وقت بسیار زیادی می دهید تا هر شب حداقل 7 ساعت خواب بخوابید؟
• آیا در یک محیط بی خطر، تاریک و آرام قرار می گیرید تا بتوانید به خوبی خوابید؟

اگر به تمام این سوالات پاسخ «بله» بدهید، ممکن است مشکل بی خوابی داشته باشید.

اگر بیش از سه ماه (بیخوابی مزمن) بی خوابی داشته اید، با یک کلینیک خواب معتبر، یک ملاقات تنظیم کنید. اگر بی خوابی تان کمتر از سه ماه طول کشیده است، ممکن است به بی خوابی کوتاه مدت دچار شده اید. سعی کنید به بهداشت خواب خود اهمیت بدهید و اگر در عرض سه ماه مشکل تان از بین نرفت، با یک متخصص خواب مشورت کنید.

یک متخصص خواب با تجربه می تواند بی خوابی شما را تشخیص دهد و با کمک تیم خواب آن را درمان کند. ممکن است پیش از قرار ملاقات، پزشک از شما بخواهد که خواب هر شب خود را در یک دفتر یادداشت ثبت کنید. با ثبت اوقات خواب و بیداری، و همچنین زمان هایی که در طول شب از خواب بر می خیزید در یک دفتر یادداشت به پزشک تان کمک خواهید کرد تا عادات خواب شما را با دقت رصد کند. این امر می تواند به پزشک تان سرنخ هایی در مورد آنچه که موجب بی خوابی تان می شود و روش درمان مناسب آن بدهد.

یک متخصص اختلالات خواب خوب باید به بررسی سوابق پزشکی شما و این که آیا داروی خاصی مصرف می کنید، از جمله داروهای بدون نسخه، بپردازد. وی همچنین باید بداند که آیا در زندگی شما اتفاق دیگری، مانند هر رویدادی که سبب ایجاد استرس یا ترس شده باشد، رخ داده است یا خیر. پزشک ممکن است یک آزمون کتبی جهت تجزیه و تحلیل سلامت روانی و عاطفی از شما بگیرد. چنانچه پزشک به یک مشکل پزشکی مرتبط که موجب بیخوابی تان شده است، شود، ممکن است انجام یک آزمایش خون را نیز برای تان تجویز کند.

در مواردی که متخصص اختلالات خواب به وجود آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب در شما مشکوک باشد، لازم است شبی را جهت تست خواب (sleep study) در کلینیک سر کنید.

 

سوال و جواب در مورد بی خوابی

 

آیا بی خوابی به دلیل کمبود ویتامین است؟

در اغلب موارد ارتباطی بین بی خوابی و کمبود ویتامین خاصی وجود ندارد. اما مصرف داروهای مسدود کننده بتا ، مانند آتنولول (تنورمین) و متوپرولول که به کاهش فشار خون کمک می کنند، ممکن است باعث کاهش تولید شبانه ملاتونین در بدن شما و ایجاد اختلال در خواب شوند. که این اختلال در خواب ممکن است با مصرف مکمل ملاتونین بهتر شود.

مصرف مکمل منیزیوم نیز در برخی افراد باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

اما مصرف دوز بالای برخی ویتامین ها مانند ویتامین های گروه ب می تواند گاهی باعث بی خوابی شود (مثلا به دنبال تزریق آمپول ب کمپلکس)

درمان قطعی بی خوابی با کدام دارو؟

هیچ دارویی درمان قطعی بی خوابی نیست، اصولا دارو درمانی در بی خوابی های مزمن، جایگاه چندانی ندارد و درمان اصلی بی خوابی مزمن با روش های غیر دارویی است.

آیا با نوروفیدبک یا بیوفیدبک می توان بی خوابی را درمان کرد؟

خیر، بیوفیدبک به عنوان درمان کمکی به کار می رود و خودش به تنهایی چندان موثر نیست.

---

درمان بی خوابی

درمان بی خوابی به علت اصلی آن بستگی دارد. یک متخصص اختلالات خواب ممکن است ترکیبی از درمان های زیر را برای درمان بیخوابی مزمن توصیه کند:

در بسیاری از مواردِ بی خوابی مزمن، با رعایت کردن بهداشت و تغییر عادات خواب می توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشد. بهداشت خواب مجموعه ای از عادت های خواب شبانه و آدابی است که می توانید هر شب جهت چگونگی خواب شبانه خود داشته باشید.

درمان رفتاری شناختی برای بیخوابی یا CBT-I، به افکار و رفتارهایی می پردازد که مانع از خوب خوابیدن شما می شوند. همچنین به شما کمک می کند استراتژی های جدیدی را برای خواب بهتر یاد بگیرید. CBT-I می تواند شامل تکنیک های کاهش استرس، ریلکسیشن و مدیریت برنامه خواب باشد.

متخصص اختلالات خواب ممکن است برای درمان بی خوابی تان مصرف داروهایی را برای شما تجویز کند. قرص خواب که به طور خاص برای درمان بیخوابی مورد تایید قرار می گیرد، بسیار خواب آور است. شما ممکن است، در طول زمان به مصرف این داروها تحمل پیدا کنید. بعضی از داروهایی که جهت درمان مشکلات دیگری تجویز می شوند نیز ممکن است به شما کمک کنند. تنها پزشک تان می تواند تصمیم بگیرد که بهترین دارو برای شما چیست. و تنها در صورتی باید دارویی را مصرف کنید که پزشک آن را تجویز کرده باشد.

در مواردی که بی خوابی ناشی از یک وضعیت پزشکی باشد، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص دیگر ارجاع دهد که می تواند مشکل زمینه ای را درمان کند. انتظار می رود با بهبود مشکل زمینه ای، مشکل بی خوابی نیز رفته رفته بهبود یابد. در صورتی که پزشک تان تشخیص دهد داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید، منجر به بروز بی خوابی در شما شده است نیز ممکن است مصرف آن ها را تغییر داده یا متوقف سازد.

با وجودی که بی خوابی مشکل بسیار شایعی است، اما اکثر افراد می توانند یک روش درمان را پیدا کنند که برای آنها مناسب باشد و همچنین از سوی یک متخصص یا کلینیک خواب معتبر مورد تایید باشد.

 

راه حل بی خوابی

” بهداشت خواب ” به معنای ترویج عادت هایی است که به شما در داشتن یک خواب شبانه با کیفیت کمک می کند. در اغلب موارد، مشکلاتی مانند بی خوابی از عادات بد ما نشات می گیرند. شما می توانید با اعمال یک سری تغییرات جزیی در سبک زندگی و نگرش تان، و پیروی از باید و نباید ها، کیفیت خواب خود را به طرز چشمگیری ارتقا دهید. به انجام چنین دستورالعمل هایی، بهداشت خواب گفته می شود.

 

از ساعت بدن خود پیروی کنید

چرخه خواب و بیداری بدن توسط ساعت داخلی که در مغز قرار دارد کنترل می شود. بیشتر فرایند های بدن (مانند دمای بدن و وضعیت مغز) با این ساعت فیزیولوژیکی 24 ساعته تنظیم و هماهنگ می شود. داشتن یک خواب خوب به معنای همگام شدن با ساعت بدن تان است، نه مخالف آن. توصیه هایی که در این خصوص می توان ارائه داد، عبارتند از:

• هر روز در ساعت معینی بیدار شوید. به زودی مشاهده خواهید کرد که این روال دقیق چطور ساعت بدن تان را تنظیم می کند و هر شب در ساعت معینی احساس خواب آلودگی می کنید.
• احساس خستگی را نادیده نگیرید. زمانی که بدن تان این سیگنال را ارسال می کند که آماده خواب است، به رختخواب بروید.
• اگر احساس خستگی نمی کنید، به رختخواب نروید. با این کار تنها عادات بدی مانند دراز کشیدن در حالت بیداری را تقویت می کنید.
• در ساعات اولیه صبح، به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید. قرار گیری در معرض نور اوایل روز، کمک می کند ساعت بدن خود را تنظیم کنید.

 

محیط خواب خود را بهبود بخشید

اگر اتاق خواب شما آرام و راحت تر باشد، خواب بهتری خواهید داشت. توصیه ها در این خصوص عبارتند از:

• تشکی را تهیه کنید که نه خیلی سخت و نه خیلی نرم باشد.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق در دمای مناسبی قرار دارد.
• مطمئن شوید اتاق به اندازه کافی تاریک است.
• اگر شما نمی توانید سر و صداها (مانند پارس کردن سگ یا صدای بلند همسایگان) را کنترل کنید، یک گوش گیر طبی خریداری کنید.
• برای اتاق خواب و تخت خود احترام قائل باشید و از آن تنها برای خواب و رابطه زناشویی استفاده کنید. اگر از جای خواب تان به عنوان سالن دوم استفاده کنید (مثلا برای تماشای تلویزیون یا صحبت با دوستان تان از طریق تلفن) ذهن شما اتاق خواب تان را به انجام فعالیت های عادی وابسته می سازد.

 

از مصرف برخی داروها و ترکیبات شیمیایی اجتناب کنید

برخی افراد این باور اشتباه را دارند که مصرف داروها یا ترکیبات خاص، خواب شان را بهتر می سازد. برخی از این باورهای غلط عبارتند از:

• کشیدن سیگار – بسیاری از سیگاری ها ادعا می کنند که سیگار کشیدن به آنها کمک می کند تا آرام شوند، اما در واقع، نیکوتین یک محرک است. عوارض جانبی، از جمله افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون، به احتمال زیاد به مدت طولانی موجب بیدار نگه داشتن آن ها می شود.
• مصرف الکل – الکل، یک داروی افسردگی است؛ بدین معنی که عملکرد سیستم عصبی را کاهش می دهد. نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند که چرت کوتاهی بزنید، اما از آنجا که الکل، ریتم الگوهای خواب را مختل می سازد، در صبح احساس شادابی و سرحالی نخواهید کرد. ایراد دیگری که بر الکل وارد است، این است که برای رفتن به توالت مجبورید چندین بار از خواب بیدار شوید.
• مصرف قرص های خواب آور – مشکلاتی مانند خواب آلودگی روزانه، عدم رفع علل مشکلات خواب و بازگشت مجدد مشکل، پس از کاهش مصرف قرص های خواب آور حاصل شده و خوابیدن بدون مصرف آنها حتی سخت تر نیز می شود. این داروها فقط باید به عنوان آخرین راه حل و به صورت موقت و تحت مشاوره دقیق پزشکی استفاده شوند.

 

ذهن خود را آرام کنید

بی خوابی اغلب ناشی از اضطراب و نگرانی است. توصیه ها در این خصوص عبارتند از:

• اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که حین خواب نگرانی و استرس ها به سراغ تان هجوم می آورند، سعی کنید نیم ساعت قبل از خواب خود را به “زمان نگرانی” اختصاص دهید. به محض این که افکار نگران کننده به ذهن تان خطور می کنند، به خود یادآوری کنید که قبلا درباره نگرانی های روزمره خود فکر کرده اید.
• سعی کنید تمرینات ریلکسیشن انجام دهید. شما می توانید به طور آگاهانه هر قسمتی از بدن خود را آرام کنید. با انگشتان دست خود شروع کرده و پوست سر خود را ماساژ دهید. یا می توانید یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید و خود را بر افزایش و کاهش ریتمیک تنفس تان متمرکز سازید یا بر روی یک مانترا (تکرار دائمی یک کلمه یا عبارت) تمرکز کنید.

---

 

برای درمان بی خوابی می توانید به کلینیک خواب مراجعه کنید یا اگر در خارج از کشور زندگی می کنید و یا شرایط مراجعه حضوری را ندارید، می توانید با تهیه پکیج زیر، بی خوابی تان را در منزل و بدون دارو درمان کنید: اینجا کلیک کنید