محققان دانشگاه کلرادو در بولدر، مطالعه ای در خصوص ساعت زیستی یک گروه از ساکنان شهر بولدر که از سلامت کامل برخوردار بودند، به عمل آوردند.

آنچه آنها دریافتند بسیار شگفت انگیز بود: با وجودی که همه تصور می کنند سطح ملاتونین تنها در طول ساعات شب افزایش می یابد، اما حدود دو ساعت بعد از بیدار شدن نیز میزان آن افزایش پیدا می کند و موجب خواب آلودگی روزانه می شود.

محققان پس از کاوش های عمیق تر متوجه شدند که این عدم تعادل در ریتم شبانه روزی، در نتیجه قرار گیری بیش از حد در معرض نور مصنوعی در هنگام شب حاصل شده است.

این مطالعه نشان می دهد که پس از تنها یک هفته کمپینگ بدون وجود نور مصنوعی، ریتم شبانه روزی بدن تنظیم و سطح ملاتونین 100٪ طبیعی می گردد.

پس از تنها یک کمپینگ آخر هفته بدون نور مصنوعی، ریتم بدن به طور طبیعی به میزان 69٪ تنظیم می شود.

تحقیقات نشان داده است که عدم توازن ریتم های شبانه روزی با یکسری مشکلات متعدد در حوزه استخوان و قلب، عملکرد صحیح میکروبیوم، سلامت پروستات و نیز طول عمر کلی ارتباط دارد.

10 روش طبیعی برای افزایش سطح ملاتونین

نور مصنوعی در شب ممنوع

نور محیط یا نور مصنوعی در شب، تولید ملاتونین مورد نیاز برای به خواب رفتن و حفظ خواب را سرکوب می کند. برای شروع، قرار گیری در معرض نور آبی و مصنوعی را از هنگام غروب خورشید یا 2-3 ساعت قبل از خواب کاهش دهید. اطمینان حاصل کنید که در هنگام خواب هیچ نور روشنی وجود ندارد. در صورت لزوم، از پرده های مسدود کننده نور یا ماسک چشم استفاده کنید تا نور محیط را مسدود کنید.

سعی کنید در آخر هفته ها هم نور خانه را کم کنید و شب ها هیچ چراغی روشن نکنید، Wi-Fi را خاموش کنید و تلفن همراه خود را برای تعطیلات آخر هفته کنار بگذارید. اگر نمی توانید از تلفن همراه خود دور بمانید، فیلتر شب که در حال حاضر در بیشتر تلفن های همراه وجود دارد را روشن کنید. همچنین اپلیکیشن هایی وجود دارد که با استفاده از یک فیلتر از انتشار نور آبی جلوگیری می کنند. با نور شمع به رختخواب بروید، با نور شمع شام بخورید، و در نور شمع مطالعه کنید تا خواب خوبی داشته باشید.

لامپ های LED در شب ممنوع

خورشید حدود 25٪ نور آبی منتشر می کند، در حالی که لامپ های LED، صفحه های نمایش کامپیوتر، تلفن های همراه و تلویزیون ها حدود 35٪ نور آبی انتشار می دهند.

تحقیقات نشان می دهد که نور آبی، به طور ویژه اولین چیزی که در صبح منجر به مسدود شدن سطح ملاتونین می شود، و معمولا به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و روز خود را آغاز کنید. مسدود شدن ملاتونین در شب، تماشای تلویزیون و یا چک کردن ایمیل های خود از طریق گوشی همراه، میزان کامل ملاتونینی که جهت به خواب رفتن نیاز دارید را به طور چشمگیری کاهش می دهد.

این موضوع فقط بر عمق خواب شما تاثیر نمی گذارد. وظیفه اصلی ملاتونین این است که در طول ساعات شب، بدن شما را سم زدایی، بازسازی و جوانسازی کند.

ممکن است به مقدار کمی ملاتونین نیاز داشته باشیم تا ما را به خواب ببرد و یا خواب مان را حفظ کند، اما جلوگیری از تولید کامل ملاتونین ممکن است اثرات مضر خود را تا سال ها بعد نشان ندهد. و این تنها یکی از دلایلی است که به شما توصیه می کنیم پیش از آن که خیلی دیر شود، سطح ملاتونین تان را بررسی نمایید.

قرار گیری در معرض نور خورشید (در حد اعتدال)

درمان قطعی بی خوابی — قرار گیری در معرض نور خورشید

به منظور تولید میزان مطلوب ملاتونین، ما به میزان نور مطلوب روز یا همان نور خورشید نیاز داریم. سطح ملاتونین در شب به ختم کامل ملاتونین در طول روز بستگی دارد. این امر تنها در صورتی می تواند انجام شود که ما در طول روز در معرض نور بسیار روشن آفتاب قرار گیریم.

شدت نور با واحدی به نام “لوکس” اندازه گیری می شود. اکثر نورهای مصنوعی در طول روز حدود 400 تا 500 لوکس تولید می کنند. خورشید در طول روز می تواند 4000 تا 5000 لوکس و یا حتی بیشتر از این ها تولید کند، و این موضوع به خوبی نشان دهنده این است که نور خورشید ممکن است 10 برابر یا بیشتر روشن تر از نور داخلی باشد.

مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور روشن روز می تواند به طور قابل توجهی تولید ملاتونین در شب افزایش را دهد. این بدان معنا است که ملاتونین، هورمون ویژه است که ما را به چرخه روشنایی-تاریکی متصل می کند.

مصرف مواد غذایی سرشار از ملاتونین

هر گیاهی که در این در این سیاره یافت می شود، حاوی مقدار معینی ملاتونین است. بقای این گیاهان همچنین به تنظیم چرخه روشنایی-تاریکی بستگی دارد.

یکی از راه های طبیعی افزایش سطح ملاتونین ما مصرف غذاهای سرشار از ملاتونین است. مطالعات نشان می دهد که گیلاس ترش دارای مقدار قابل توجهی ملاتونین است که با خواب عمیق تر و با کیفیت تر مرتبط می باشد.

برخی مواد غذایی دیگر که سطوح بالای ملاتونین را دارا هستند عبارتند از: گوجی بری، گیلاس ترش، گردو، بادام، آناناس، گوجه فرنگی، موز، پرتقال و بسیاری موارد دیگر.

حمام آب گرم قبل از خواب

تحقیقات نشان می دهد که حمام آب گرم در شب دارای اثر آرامش بخش بر روی بدن است و تاثیر آن بر افزایش سطح ملاتونین تاثیر می گذارد.

شاید این به خاطر اثرات آرامش بخش بر سطح کورتیزول است. کورتیزول و ملاتونین رابطه معکوس دارند؛ بدین معنا که هنگامی که کورتیزول کاهش می یابد، سطح ملاتونین افزایش می یابد.

قرار گیری در معرض EMF و Wi-Fi در شب ممنوع

میدان های الکترومغناطیسی (EMF ها) تقریبا از طریق همه دستگاه های الکتریکی تولید می شوند. به طور کلی، سطوح EMF تنها زمانی خطرناک است که شما در طول دوره های طولانی در معرض سطوح بالایی از آن باشید.

تحقیقات کمی در زمینه تاثیر تشعشعات ناشی از Wi-Fi و تلفن همراه بر سطح ملاتونین وجود دارد، اما تحقیقات انجام شده تا کنون نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض سطوح EMF، به ویژه در هنگام خواب، ممکن است حفاظت ناچیزی داشته باشد.

در هنگام خواب از قراردادن تلفن همراه خود زیر بالش، کنار بالش و یا در کنار تخت خود اجتناب کنید. بهترین کار این است که در هنگام شب Wi-Fi، تلفن همراه و رایانه خود را خاموش کنید تا بدین ترتیب، شانس خود را برای رسیدن به سطح بهینه ملاتونین افزایش دهید.

تنظیم زمان مصرف کافئین

اکثر مردم تاکنون متوجه شده اند که اگر یک فنجان قهوه در ساعات پایانی بعد از ظهر و یا در شب بخورند، قطعا آن شب به خوبی نخواهند خوابید. در حالی که دانه های قهوه سرشار از مقدار زیادی ملاتونین است، اما بسیاری از اثرات مفید آن توسط کافئین خنثی می شود. کافئین یک محرک است و با کاهش میزان ملاتونین ارتباط تنگاتنگی دارد. مصرف مقدار کمی کافئین در صبح ممکن است به کاهش تولید ملاتونین کمک کند، اما مصرف بیش از حد قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار در طول روز می تواند تولید ملاتونین را در طول زمان کاهش دهد.

متأسفانه اکثر افرادی که قهوه می خورند نیاز به بیشتر و بیشتر شدن آن دارند تا از تاثیرات مثبتی که بر ذهن، انرژی و تنظیم روده دارد، برخوردار شوند. اگر قصد دارید قهوه را صبح میل کنید، سعی کنید مقدار کافئین مصرفی خود را محدود کنید تا وابسته به مصرف بیش از حد آن نشوید. با گذشت زمان، افزایش مصرف قهوه، تولید طبیعی ملاتونین را کاهش می دهد.

تخصیص زمان برای دعا یا مراقبه

مطالعات نشان می دهد که افرادی که مدیتیشن می کنند، به نسبت افرادی که این کار را نمی کنند، ملاتونین بیشتری تولید می کنند. به نظر می رسد که ضروریست برای آرامش و ریلکس شدن ذهن و بدن، ملاتونین در ساعات اولیه شب تولید شود.

این بدان معنی است که تکنیک های آرام سازی مانند نماز و مراقبه کمک می کنند تا کورتیزول کاهش پیدا کند و استرس و فشار از روی بدن برداشته شود. هنگامی که بدن تحت فشار نباشد، اتفاقات خوبی می افتد که یکی از مهمترین آن ها افزایش تولید ملاتونین است.

مصرف شیر گرم قبل از خواب

شیر، سرشار از ملاتونین است؛ حال فرقی ندارد که شیر مادر باشد یا گاو و بز. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب، سطح ملاتونین را افزایش داده و شرایط را برای خوابی سالم و با کیفیت مساعد می کند. تا جایی که برای تان مقدور است، پیش از خواب شیر غیر هموژنیزه یا پاستوریزه میل کنید.

مصرف مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری و یکی از پیش سازهای تولید ملاتونین است. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از تریپتوفان می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد. برخی از مواد غذایی با بالاترین سطح از تریپتوفان عبارتند از: جلبک اسپیرولینا، آجیل سویا، پنیر کوتاژ، دل مرغ، تخم کدو تنبل، بوقلمون، مرغ، توفو، تخم هندوانه، بادام، بادام زمینی و ماست.

با این حال نخود، گوی سبقت را در سطوح بالای تریپتوفان از رقبای خود ربوده است. نخود سرشار از تریپتوفان آزاد (به این معنا که مانند سایر مواد غذایی به پروتئین متصل نیست) است و از همین رو، این ماده به بهترین منبع تریپتوفان مبدل شده است.

دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

بهرست، بزرگترین گروه فوق تخصصی تشخیص و درمان اختلالات خواب در ایران

شماره تماس های نوبت گیری سریع

به دلیل شیوع کرونا، مشاوره های تلفنی و ویزیت آنلاین ویدئویی نیز ارائه می شود.

واحد ارزیابی و ویزیت متخصص مغز و اعصاب و روانپزشکی ☎ 22616377_021 ☎

نوبت مستقیم انجام تست خواب (فقط برای نوبت تست) ☎ 09019287191 ☎

واحد ویزیت متخصص اختلالات خواب ☎ 02122648627 ☎

اگر بی خوابی دارید، نیازی به مراجعه حضوری یا حتی نیازی به تماس تلفنی هم ندارید! با خرید دوره زیر که توسط دکتر مصطفی امیری فلوشیپ اختلالات خواب تهیه شده است، می توانید بی خوابی تان را برای همیشه و بدون دارو درمان کنید (کلیک کنید)