با 6 مورد از مهمترین عوارض بی خوابی آشنا شوید

در این مطلب، با 6 مورد از مهم ترین عوارض بی خوابی و چگونگی تاثیر آن بر روی عملکرد و سیستم های خاص بدن آشنا خواهید شد. پس اگر شب ها نمی خوابید، این مطلب را از دست ندهید.

مهمترین عوارض بی خوابی بر بدن
0 64
درمان بی خوابی در بزرگسالان
درمان بی خوابی مزمن

اگر تا به حال برای تان پیش آمده که یک شب تمام را برای خوابیدن کلنجار رفته باشید، احتمالا می دانید که در روز بعد چه احساس خستگی، کج خلقی و خواب آلودگی ای به انسان دست می دهد. اما کاری که از دست دادن 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده با شما می کند، بسیار فراتر از احساس رخوت و بد خلقی است. عوارض بلند مدت بی خوابی بسیار جدی تر از اینهاست. بی خوابی توانایی های ذهنی شما را از بین می برد و سلامت جسمی شما را در معرض خطر واقعی قرار می دهد. علم، خواب بی کیفیت را با انواع مشکلات سلامت، از افزایش وزن گرفته تا ضعف سیستم ایمنی مرتبط می داند.

بدن شما به خواب نیاز دارد، درست همانطور که به هوا و غذای خوب نیاز دارد. در طول خواب، بدن شما خود را بهبود می بخشد و تعادل شیمیایی خود را بازسازی می کند. مغز تان ارتباطات جدیدی را ایجاد می کند و حافظه را ذخیره می کند. بدون داشتن خواب کافی، سیستم مغز و بدن شما به طور معمول عمل نخواهد کرد. همچنین می تواند کیفیت زندگی شما را به طور چشمگیری کاهش دهد. بررسی 16 مطالعه نشان داده است که خوابیدن کمتر از 6 تا 8 ساعت در شب منجر به افزایش 12 درصدی خطر مرگ زودرس می شود.

علائم آشکار بی خوابی عبارتند از:

  • خواب آلودگی بیش از حد
  • خمیازه کشیدن
  • خشم و تحریک پذیری
  • خستگی روزانه

محرک هایی نظیر کافئین، نیاز به خواب عمیق را در بدن مختل می سازد و در پشت صحنه، بی خوابی مزمن می تواند سیستم های داخلی بدن را مختل کرده و باعث ایجاد علائم و نشانه های اولیه بسیار جدی تر از موارد ذکر شده در بالا شود. در ادامه با 6 مورد از مهم ترین عوارض بی خوابی و چگونگی تاثیر آن بر روی عملکرد دستگاه های خاص بدن آشنا خواهید شد.

 

دستگاه عصبی مرکزی

عوارض بی خوابی
دستگاه عصبی مرکزی

دستگاه عصبی مرکزی شما، شاهراه اطلاعات بدن تان است. برای این که این دستگاه به طور صحیح عمل کند، خواب کافی لازم است؛ اما بی خوابی مزمن می تواند بدن شما را به طور معمول در ارسال اطلاعات مختل کند.

در طول خواب، مسیرهای بین سلول های عصبی (نورون ها) در مغز تان ایجاد می شوند که به ذخیره اطلاعات جدیدی که یاد گرفته اید کمک می کند. محرومیت از خواب، مغز شما را خسته می کند، بنابراین نمی تواند وظایف خود را انجام دهد. همچنین ممکن است تمرکز کردن یا یادگیری موارد جدید را دشوارتر کند. سیگنال هایی که بدن تان ارسال می کند نیز ممکن است به تأخیر بیفتند، توانایی های هماهنگی تان کاهش یابد و خطر بروز حوادث افزایش پیدا کند.

بی خوابی همچنین به طور مخربی بر توانایی های ذهنی و حالت احساسی شما تاثیر می گذارد. شما ممکن است بیشتر احساس بی حوصلگی و ناشکیبایی کنید و یا مستعد نوسانات خلقی باشید. همچنین می تواند روند تصمیم گیری و خلاقیت شما را نیز به خطر بیندازد.

اگر بی خوابی برای مدت زمانی طولانی ادامه یابد، ممکن است دچار توهم (دیدن یا شنیدن چیزهایی که وجود خارجی ندارند) نیز شوید. کمبود خواب همچنین می تواند موجب مانیا (شیدایی) در افراد مبتلا به افسردگی مانیک شود. سایر خطرات روانشناختی بی خوابی عبارتند از:

  • رفتار های تکانشی
  • افسردگی
  • پارانویا (سوء ظن شدید)
  • افکار خودکشی

شما همچنین ممکن است در طول روز به طور ناگهانی به خواب بروید. در طول این اپیزود، شما برای چند ثانیه یا چند دقیقه بدون این که متوجه شوید، به خواب می روید (برای مثال حین رانندگی). خواب ناگهانی از کنترل شما خارج است و اگر در حال رانندگی باشید، بسیار خطرناک است. این نیز می تواند شما را بیشتر در معرض آسیب ها قرار دهد.

 

سیستم ایمنی بدن

عوارض بی خوابی
سیستم ایمنی بدن

هنگامی که در خواب به سر می برید، سیستم ایمنی بدن تان، ترکیبات محافظتی ضد عفونی مانند سیتوکین تولید می کند. دستگاه ایمنی برای مبارزه با مهاجمان خارجی مانند باکتری ها و ویروس ها از این ترکیبات استفاده می کند. سیتوکین ها همچنین به شما کمک می کنند که بخوابید، و به سیستم ایمنی بدن، انرژی لازم جهت محافظت از بدن تان را می بخشد.

محروم شدن از خواب مانع از این می شود که سیستم ایمنی بدن تان، نیروهای پشتیبانی خود را تشکیل دهد. اگر خواب کافی نداشته باشید، بدن تان ممکن است قادر به غلبه بر مهاجمان نباشد. این امر ممکن است مدت بهبودی شما از بیماری ها را طولانی سازد. بی خوابی طولانی مدت همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

 

دستگاه تنفسی

عوارض بی خوابی
دستگاه تنفسی

رابطه بین خواب و دستگاه تنفسی یک رابطه دو سویه است. اختلال تنفسی در شب که به نام آپنه انسدادی خواب (OSA) مشهور است، می تواند خواب شما را مختل کرده و کیفیت خواب شما را کاهش دهد. زیرا هنگامی که در طول شب از خواب بیدار می شوید، می تواند موجب بی خوابی در شما گردد و همین امر باعث می شود شما بیشتر نسبت به عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیر باشید. بی خوابی همچنین می تواند بیماری های تنفسی موجود، مانند بیماری مزمن ریوی را بدتر کند.

 

دستگاه گوارش

عوارض بی خوابی
دستگاه گوارش

در کنار خوردن بیش از حد و ورزش نکردن، بی خوابی یکی دیگر از عوامل خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی محسوب می شود. خواب بر سطوح دو هورمون لپتین و گرلین تاثیر می گذارد، که مسئول کنترل احساس گرسنگی و سیری در بدن مان هستند.

لپتین به مغز شما می گوید که به اندازه کافی غذا خورده اید. بدون داشتن خواب کافی، ترشح لپتین در مغز تان کاهش می یابد و گرلین که یک محرک اشتها است، افزایش پیدا می کند. ناهماهنگی پی در پی این هورمون ها می تواند منجر به ریزه خواری های شبانه و یا خوردن بیش از حد در ساعات پایانی شب گردد. کمبود خواب همچنین می تواند به افزایش وزن منجر شود، زیرا این احساس را در شما ایجاد می کند که برای ورزش کردن بسیار خسته هستید.

بی خوابی باعث می شود که بدن تان بعد از صرف غذا، سطوح بالایی از انسولین را آزاد کند. انسولین، سطح قند خون را کنترل می کند. سطح بالای انسولین باعث ذخیره سازی چربی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

 

دستگاه قلبی عروقی

عوارض بی خوابی
دستگاه قلبی عروقی

خواب بر پروسه هایی که سلامت قلب و رگ های خونی تان را حفظ می کند، از جمله قند خون، فشار خون و میزان التهاب تاثیر می گذارد. همچنین نقش مهمی بر توانایی بدن تان در بهبودی و ترمیم عروق خونی و قلب دارد.

افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، بیشتر احتمال دارد که به بیماری قلبی عروقی مبتلا شوند. تجزیه و تحلیل داده ها که در مجله اروپایی انکولوژی پیشگیرانه منتشر شد، نشان داد که بی خوابی با افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط می باشد.

 

دستگاه غدد درون ریز

عوارض بی خوابی
دستگاه غدد درون ریز

تولید هورمون، وابسته به خواب شماست. برای تولید تستوسترون، شما نیاز به حداقل 3 ساعت خواب بی وقفه و عمیق دارید که در اولین قسمت خواب REM اتفاق می افتد. بیدار بودن در طول شب ممکن است بر تولید هورمون ها تاثیر بگذارد.

این نقص عملکرد همچنین می تواند بر تولید هورمون رشد، به ویژه در کودکان و نوجوانان تأثیر بگذارد. این هورمون ها باعث ایجاد توده عضلانی و ترمیم سلول ها و بافت ها می شود. غده هیپوفیز به طور مداوم هورمون رشد را آزاد می کند، اما خواب و ورزش نیز منجر به آزاد شدن این هورمون می شوند.

 

روش هایی جهت بهبود کیفیت خواب

حال که با عوارض بی خوابی به خوبی آشنا شدید، احتمالا این سوال در ذهن تان نقش بسته است که چگونه کیفیت خواب خود را بهبود بخشید؟ از اینرو، ما در ادامه این مطلب یک سری راهکارها به شما معرفی می کنیم که تحت عنوان بهداشت خواب شناخته می شوند. با رعایت اصول بهداشت خواب می توانید مانع از بروز یا پیشروی عوارض بی خوابی شوید و یک خواب خوب و کیفیت را تجربه کنید.

 

از ساعت بدن خود پیروی کنید
خواب و بیداری در ساعت معین

چرخه خواب و بیداری بدن توسط ساعت داخلی که در مغز قرار دارد کنترل می شود. بیشتر فرایند های بدن (مانند دمای بدن و وضعیت مغز) با این ساعت فیزیولوژیکی 24 ساعته تنظیم و هماهنگ می شود. داشتن یک خواب خوب به معنای همگام شدن با ساعت بدن تان است، نه مخالف آن. توصیه هایی که در این خصوص می توان ارائه داد، عبارتند از:

  • هر روز در ساعت معینی بیدار شوید. به زودی مشاهده خواهید کرد که این روال دقیق چطور ساعت بدن تان را تنظیم می کند و هر شب در ساعت معینی احساس خواب آلودگی می کنید.
  • احساس خستگی را نادیده نگیرید. زمانی که بدن تان این سیگنال را ارسال می کند که آماده خواب است، به رختخواب بروید.
  • اگر احساس خستگی نمی کنید، به رختخواب نروید. با این کار تنها عادات بدی مانند دراز کشیدن در حالت بیداری را تقویت می کنید.
  • در ساعات اولیه صبح، به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید. قرار گیری در معرض نور اوایل روز، کمک می کند ساعت بدن خود را تنظیم کنید.

 

محیط خواب خود را بهبود بخشید
درمان بی خوابی بزرگسالان
محیط خواب آرام

اگر اتاق خواب شما آرام و راحت تر باشد، خواب بهتری خواهید داشت. توصیه ها در این خصوص عبارتند از:

  • تشکی را تهیه کنید که نه خیلی سخت و نه خیلی نرم باشد.
  • اطمینان حاصل کنید که اتاق در دمای مناسبی قرار دارد.
  • مطمئن شوید اتاق به اندازه کافی تاریک است.
  • اگر شما نمی توانید سر و صداها (مانند پارس کردن سگ یا صدای بلند همسایگان) را کنترل کنید، یک گوش گیر طبی خریداری کنید.
  • برای اتاق خواب و تخت خود احترام قائل باشید و از آن تنها برای خواب و رابطه زناشویی استفاده کنید. اگر از جای خواب تان به عنوان سالن دوم استفاده کنید (مثلا برای تماشای تلویزیون یا صحبت با دوستان تان از طریق تلفن) ذهن شما اتاق خواب تان را به انجام فعالیت های عادی وابسته می سازد.

 

اجتناب از داروها و برخی ترکیبات
داروی خواب
قرص خواب

برخی افراد این باور اشتباه را دارند که مصرف داروها یا ترکیبات خاص، خواب شان را بهتر می سازد. برخی از این باورهای غلط عبارتند از:

  • کشیدن سیگار – بسیاری از سیگاری ها ادعا می کنند که سیگار کشیدن به آنها کمک می کند تا آرام شوند، اما در واقع، نیکوتین یک محرک است. عوارض جانبی، از جمله افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون، به احتمال زیاد به مدت طولانی موجب بیدار نگه داشتن آن ها می شود.
  • مصرف الکل – الکل، یک داروی افسردگی است؛ بدین معنی که عملکرد سیستم عصبی را کاهش می دهد. نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند که چرت کوتاهی بزنید، اما از آنجا که الکل، ریتم الگوهای خواب را مختل می سازد، در صبح احساس شادابی و سرحالی نخواهید کرد. ایراد دیگری که بر الکل وارد است، این است که برای رفتن به توالت مجبورید چندین بار از خواب بیدار شوید.
  • مصرف قرص های خواب آور – مشکلاتی مانند خواب آلودگی روزانه، عدم رفع علل مشکلات خواب و بازگشت مجدد مشکل، پس از کاهش مصرف قرص های خواب آور حاصل شده و خوابیدن بدون مصرف آنها حتی سخت تر نیز می شود. این داروها فقط باید به عنوان آخرین راه حل و به صورت موقت و تحت مشاوره دقیق پزشکی استفاده شوند.

 

ذهن خود را آرام کنید
دعا برای خواب رفتن
مدیتیشن برای خواب

بی خوابی اغلب ناشی از اضطراب و نگرانی است. توصیه ها در این خصوص عبارتند از:

  • اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که حین خواب نگرانی و استرس ها به سراغ تان هجوم می آورند، سعی کنید نیم ساعت قبل از خواب خود را به “زمان نگرانی” اختصاص دهید. به محض این که افکار نگران کننده به ذهن تان خطور می کنند، به خود یادآوری کنید که قبلا درباره نگرانی های روزمره خود فکر کرده اید.
  • سعی کنید تمرینات ریلکسیشن انجام دهید. شما می توانید به طور آگاهانه هر قسمتی از بدن خود را آرام کنید. با انگشتان دست خود شروع کرده و پوست سر خود را ماساژ دهید. یا می توانید یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید و خود را بر افزایش و کاهش ریتمیک تنفس تان متمرکز سازید یا بر روی یک مانترا (تکرار دائمی یک کلمه یا عبارت) تمرکز کنید.
دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.