مهمترین علت بی خوابی زنان که تاکنون نشنیده اید!!! (بخش 2)

بسیاری از زنان، بی خوابی را هنگامی تجربه می کنند که در سطح ترشح هورمون ها دچار نوسان می شوند. این رخداد، بارها در طی دوره های قاعدگی، بارداری و یائسگی اتفاق می افتد.

بسیاری از زنان، بی خوابی را هنگامی تجربه می کنند که در سطح ترشح هورمون ها دچار نوسان می شوند. این رخداد، بارها در طی دوره های قاعدگی، بارداری و یائسگی اتفاق می افتد.

علت بی خوابی زنان
0 46

بخش قبلی این مطلب را در اینجا مطالعه کنید:

مهمترین علت بی خوابی زنان که تاکنون نشنیده اید (بخش 1)

http://behrest.com/%D8%B9%D9%84%D8%AA-%D8%A8%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C-%D8%B2%D9%86%D8%A7%D9%86/

نکاتی برای مدیریت بی خوابی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی

کم خوابی و بیخوابی
علت بی خوابی زنان در دوران قاعدگی

زنان مبتلا به بی خوابی ممکن است با دنبال کردن یک برنامه خواب منظم و پیروی از اصول بهداشت خواب زیر خواب بهتری را تجربه کنند:

  1. اتاق خواب را خنک و تاریک نگه دارید. دمای خنک، در حدود 15 درجه سانتیگراد، ایده آل ترین دما برای خواب است، اما برای زنان ممکن است چند درجه خنک تر کردن دما بهتر باشد. حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از دستگاه های الکترونیکی را کنار بگذارید تا از قرار گیری در معرض نور آبی جلوگیری شود.
  2. مدیتیشن، طب سوزنی و تمرینات آرامش بخش را امتحان کنید. طب سوزنی برای کاهش بی خوابی بسیار موثر است. تمرین تنفس و تکنیک های مدیتیشن نیز می توانند قبل از خواب، ذهن را آرام کنند.
  3. به رژیم غذایی و ورزش اهمیت دهید. از مصرف الکل و محرک هایی مانند کافئین، به خصوص قبل از خواب اجتناب کنید. این موارد به طور کلی شروع خواب را مختل می سازند. شام تان را دو تا چهار ساعت قبل از خوابیدن میل کنید و در صورت امکان در ساعات اولیه روز ورزش کنید (برای جلوگیری از افزایش دمای بدن قبل از خواب). ورزش، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و بدن را برای آسان تر به خواب رفتن خسته می کند.
  4. از دستگاه نویز سفید یا اپلیکیشن آن در گوشی های هوشمند استفاده کنید. بسیاری از مردم از نویز سفید (white noise) به عنوان یک کمک خواب برای آرام ساختن ذهن استفاده می کنند. این دستگاه موجب ایجاد حالت آرامش می شوند. دستگاه های نویز سفید به طور گسترده ای در دسترس هستند. شما همچنین می توانید اپلیکیشن نویز سفید را در گوشی هوشمند خود نصب و از آن استفاده کنید.
  5. در مورد سایر گزینه های درمان از پزشک خود سوال کنید. تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی موجب کاهش دوره قاعدگی در اثر افسردگی می شود، و در این زمینه درمان با نور روشن توصیه می شود. اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD) همچنین با بروز اختلالات خواب مرتبط است، اگرچه پزشکان بیشتر از بی خوابی، علائم اضطرابی را مورد توجه قرار می دهند. برخی از پزشکان ممکن است داروهای ضد افسردگی (یا Z-drugs ) را برای اختلال ملال پیش از قاعدگی و سندرم پیش از قاعدگی تجویز کنند که ممکن است به رفع مشکلات مربوط به خواب در زنان کمک کند.

 

علت بی خوابی زنان در دوران بارداری چیست؟

علت بی خوابی در زنان
علت بی خوابی زنان در دوران بارداری

بی خوابی ناشی از بارداری در زنان اغلب می تواند در اثر ناراحتی های جسمانی، به خصوص در سه ماهه اول، یعنی هنگامی که بدن برای اولین بار در معرض تغییرات کلی جسمی، روانی و عاطفی مرتبط با بارداری قرار می گیرد و در سه ماهه سوم که طی آن بیش از 75 درصد از زنان باردار، مشکل بی خوابی را گزارش می دهند، بروز پیدا می کند. تغییرات هورمونی، کاهش ظرفیت مثانه، سوزش سر دل مرتبط با بارداری، گرفتگی عضلات پا و دردهای عصبی می تواند علت بی خوابی زنان در دوران بارداری محسوب شود.

 

نکاتی برای مدیریت بی خوابی ناشی از بارداری

علت بی خوابی زنان
بی خوابی ناشی از بارداری

زنان مبتلا به بی خوابی ممکن است با پیروی از یک برنامه منظم خواب و به کارگیری اصول بهداشت خواب، خواب بهتری را تجربه کنند. زنان باردار مبتلا به بی خوابی می توانند از راهنمایی های زیر بهره بگیرند:

  1. اتاق خواب را خنک و تاریک نگه دارید. دمای خنک، در حدود 15 درجه سانتیگراد، ایده آل ترین دما برای خواب است، اما برای زنان باردار ممکن است چند درجه خنک تر کردن دما بهتر باشد. حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از دستگاه های الکترونیکی را کنار بگذارید تا از قرار گیری در معرض نور آبی جلوگیری شود.
  2. در صورت امکان بالش های مخصوص بارداری تهیه کنید. در غیر این صورت، با استفاده از چندین بالش مختلف، می توانید ناراحتی های فیزیکی ناشی از بارداری را کاهش دهید. سعی کنید به پهلوی سمت چپ خود بخوابید، یک بالش در پشت خود قرار دهید، و از یک بالش دیگر برای پشتیبانی از دست و پای تان استفاده کنید.
  3. مدیتیشن، حرکات کششی و تمرینات ریلکسیشن را امتحان کنید. تمرین تنفس و تکنیک های مدیتیشن، هر دو می توانند قبل از خواب، ذهن را آرام کنند. انجام حرکات کششی و ماساژ دوران بارداری می توانند ناراحتی های جسمانی را کاهش دهند. بدین ترتیب بدن آرامش پیدا می کند و به خواب رفتن برای تان آسان تر می گردد.
  4. به رژیم غذایی و ورزش اهمیت دهید. از مصرف الکل و محرک هایی مانند کافئین، به خصوص قبل از خواب اجتناب کنید. این موارد به طور کلی شروع خواب را مختل می سازند. شام تان را دو تا چهار ساعت قبل از خوابیدن میل کنید و در صورت امکان در ساعات اولیه روز ورزش کنید (برای جلوگیری از افزایش دمای بدن قبل از خواب). ورزش، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و بدن را برای آسان تر به خواب رفتن خسته می کند.
  5. از دستگاه نویز سفید یا اپلیکیشن آن در گوشی های هوشمند استفاده کنید. بسیاری از مردم از نویز سفید (white noise) به عنوان یک کمک خواب برای آرام ساختن ذهن استفاده می کنند. این دستگاه موجب ایجاد حالت آرامش می شوند. دستگاه های نویز سفید به طور گسترده ای در دسترس هستند. شما همچنین می توانید اپلیکیشن نویز سفید را در گوشی هوشمند خود نصب و از آن استفاده کنید.

 

سایر اختلالات خواب در زنان

علت بی خوابی زنان
سندرم پای بی قرار

به طور کلی، اختلالات خواب در زنان شایع تر از مردان است و به طور متفاوتی در طول دوره های مختلف زندگی زنان ظاهر می شوند. اگرچه احتمال بروز آپنه انسدادی خواب در مردان به نسبت زنان بیشتر است، اما زنان بعد از دوران یائسگی نسبت به قبل از دوران یائسگی، دو برابر بیشتر مستعد ابتلا به آپنه انسدادی خواب می شوند.

با کاهش فعالیت بدنی در سنین بالاتر، بی خوابی می تواند منجر به افزایش وزن شود. افسردگی منجر به پرخوری می شود. انتظارات اجتماعی زنان می تواند موجب شیوع اختلالات خواب بیشتر شود. زنان احتمالا بیشتر از مردان مراقب دیگر اعضای خانواده هستند و بیشتر احتمال دارد که سهم بیشتری از کارهای خانه داشته باشند. محققان همچنین دریافته اند که عمق خواب در زنان به طور متوسط ​​5 درصد کمتر از مردان است.

شیوع سندرم پای بی قرار (RLS) در زنان بیشتر از مردان است و حتی در دوران بارداری شایع تر (حدود 26٪) نیز می گردد. محققان بر این باورند که سندرم پای بی قرار در زنان ممکن است ناشی از کمبود آهن باشد و اصولا به همین خاطر است که زنان در دوره های قاعدگی سنگین بیشتر احتمال دارد که به سندرم پای بی قرار دچار شوند.

همچنین احتمال ابتلا به افسردگی، اضطراب و فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن) در زنان بیشتر است و همه این موارد می توانند به بی خوابی منجر شوند.

دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش

منبع منبع

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.