چگونه در شبانه روز 3 ساعت بخوابیم؟ بخش 2

مطالعه بخش اول

قسمت 3) آماده سازی خود برای خواب چند مرحله ای

قاعده اصلی خواب چند مرحله ای این است که خواب خود را به فواصل کوتاه مدت در طول روز تقسیم کنید. علی رغم اضافه شدن این چرت ها، همچنان مدت خواب، خیلی کمتر از الگوی خواب تان است. برای حفظ این نوع از خواب، شما باید بیشترین بهره را از هر بخش از خواب خود ببرید و چرت های برنامه ریزی شده داشته باشید.

• خود را به چرت زدن روزانه عادت دهید تا بتوانید زودتر از حد معمول بیدار شوید و احساس خواب آلودگی که معمولا در میانه روز ظاهر می شود را به راحتی رفع کنید.
• قبل از این که قصد چرت زدن را داشته باشید، از قرار گیری در معرض صفحه نمایش کامپیوتر و چراغ های روشن برای حداقل 15 دقیقه اجتناب کنید.
• هر روز راس ساعت مشخصی چرت بزنید، بدین ترتیب بدن تان می تواند طبق روال جدید تنظیم شود.
• هنگامی که برای چرت زدن دراز می کشید، روی ضربان قلب خود تمرکز کنید. آن را تا 60 ضربان بشمارید، سپس برای 60 ضربان دیگر به آن گوش دهید. هنگامی که ضربان قلب تان کاهش می یابد، روی خالی کردن ذهن تان کار کنید.
• زنگ هشدار را تنظیم کنید و از حالت به تاخیر انداختن (snooze) استفاده نکنید و به محض این که زنگ هشدار به صدا در می آید، بیدار شوید.

تغییر مستقیم از روال خواب معمول به خواب چند مرحله ای آسان نیست. با کاهش تدریجی ساعت هایی که هر شب عادت داشتید بخوابید، به راحتی به این روش خواب عادت می کنید.

• کار را با کاهش سه ساعت در شب از برنامه منظم خواب خود شروع کنید. به جای خوابیدن به مدت هشت ساعت در شب، پنج ساعت بخوابید.
• هر زمان که ساعتی از خواب شبانه خود کم کنید، به مدت 3 روز طبق آن پیش بروید.

ممکن است در اوایل شروع این فاز، احساس محرومیت از خواب کنید، اما با یک رویکرد سفت و سخت زمان خواب و بیداری خود را تنظیم کنید.

• ساعت زنگ دار خود را دور از تخت خود قرار دهید، به طوری که برای خاموش کردن آن لازم باشد از تخت خارج شوید.
• به محض این که از خواب بیدار شدید، چراغ ها را روشن کنید.
• اگر به لامپ یا ساعت زنگ داری دسترسی دارید که نور طبیعی را شبیه سازی می کند، از نور آن به عنوان منبع نور طبیعی استفاده کنید.

همانطور که بر روی شناسایی بهترین روش برای خود کار می کنید، برنامه کار، مدرسه، خانواده، و برنامه فعالیت های ورزشی خود را نیز در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که بهترین الگو را برای خود انتخاب می کنید. به یاد داشته باشید، شما باید به شدت به برنامه ای که برای انجام این کار انتخاب می کنید، پایبند باشید.

• همچنین این واقعیت را در نظر بگیرید که در برنامه خواب جدید تان، دنیای شما احتمالا مانند قبل نخواهد بود. و حتما برنامه هایی که با دوستان نزدیک و خانوادگی خود دارید را نیز در نظر بگیرید.
• ورزش و رویدادهای پیش بینی نشده ای که ممکن است در برنامه شما وجود نداشته باشد را فراموش نکنید. اطمینان حاصل کنید که شما آماده اید تا از برخی از فرصت ها عبور کنید.

ممکن است یک الگوی از پیش برنامه ریزی شده خواب را دنبال کنید یا الگویی را انتخاب کنید که با نیازهای خودتان مطابقت داشته باشد. در هر صورت، باید از برخی عوامل کلیدی که برای موفقیت در الگوی خواب جدید شما اهمیت دارد، آگاه باشید.

• اطمینان حاصل کنید که برنامه خواب شما حداقل شامل 120 دقیقه از کل زمان خواب REM در هر 24 ساعت باشد.
• حداقل 3 ساعت بین بخش های خواب فاصله ایجاد کنید.
• تا جایی که ممکن است بخش های خواب خود را به طور مساوی در طول 24 ساعت توزیع کنید.
• بهترین زمان برای چرت روزانه را شناسایی کنید.
• برای شروع، برنامه بخش های اصلی خواب خود را با 90 دقیقه افزایش دهید.

قسمت 4) درک خطرات

داشتن خواب کافی برای سلامتی کلی و عمومی همه ما ضروری است. هنوز ثابت نشده است که خواب چند مرحله ای بی خطر باشد و ممکن است آسیب وارد کند، به خصوص اگر مشکلات پزشکی دیگر نیز وجود داشته باشد یا فعالیتهای روزانه تان شامل رانندگی یا کار با ماشین آلات و دستگاه ها باشد.

• اگر شرایط یا نگرانی های پزشکی ای دارید یا در حال حاضر از داروهای تجویزی خاصی استفاده می کنید، محتما در مورد تصمیم خود مبنی بر تغییر الگوی خواب تان با پزشک خود صحبت کنید.
• قبل از گفتگو با پزشک خود، برنامه ای جامع برای انتقال ایمن از خواب خود داشته باشید و آمادگی ارائه اطلاعات در مورد مزیت های بالقوه جهت تغییر به خواب چند مرحله ای را داشته باشید.

قبل از شروع تغییر برنامه های خواب خود به خواب چند مرحله ای، باید درک روشنی از پیامد های احتمالی در کوتاه مدت و دراز مدت داشته باشید.

• بسیاری از متخصصان خواب، خواب چند مرحله ای را نوعی محرومیت از خواب تلقی می کنند. کسی را در اطراف خود داشته باشید که این تلاش شما را پشتیبانی کند و به شما کمک کند تا تغییرات احتمالی که ممکن است خطرناک باشد را ارزیابی کنید.
• یکی از اولین و مهم ترین ملاحظات، مراقبت از توانایی تان در رانندگی و یا کار کردن با ماشین آلات در طی چند روز و هفته های اول است که شما شروع به کاهش میزان خواب خود کرده اید.
• نگرانی های مستند مربوط به کاهش میزان خواب شامل رانندگی در زمان خواب آلودگی، تصادفات اتومبیل و آسیب به خود و دیگران، و حوادث شغلی و صدمه به خود و دیگران است.

قبل از این که این برنامه شروع کنید باید احتمال بروز اثرات کوتاه مدت محرومیت از خواب در تمام جنبه های زندگی خود را در نظر بگیرید.

• از دست دادن خواب به سرعت می تواند مشکلاتی همچون اضطراب، فراموشی، اختلال حافظه، اختلال در عملکرد شناختی، اختلال در تمرکز، حواس پرتی و بروز مشکل در روابط را ایجاد کند.
• از دست دادن خواب در کوتاه مدت می تواند به آسیب های شغلی منجر شود، و نه فقط به خودتان، بلکه دیگران نیز آسیب برساند. محرومیت از خواب با حوادث جدی، از جمله ریزش راکتور هسته ای، غرق شدن کشتی های بزرگ و حوادث هوایی مرتبط است. این امر به ایجاد تغییرات در صنعت حمل و نقل و خطوط هوایی منجر شده است، و خلبانان هواپیمایی و رانندگان کامیون نیاز دارند الگوهای خواب معمولی داشته باشند.
• دیگر شکایات رایج مربوط به از دست دادن خواب عبارتند از: مشکل در تصمیم گیری، سر وقت نبودن، درک مبهم و گیجی، کج خلقی، و مشکل در توجه کردن به دیگران در طی گفتگوها.

علم پشت خواب هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما بسیاری از خطرات بلند مدت مرتبط با محرومیت از خواب کشف شده است.

• محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند منجر به فشار خون بالا، حمله قلبی، بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی، دیابت، صرع و کاهش امید به زندگی شود.
• مشکلات روانپزشکی که شامل افسردگی و اختلالات خلقی نیز می باشد، ممکن است بروز یابد.
• مشکلات دیگر شامل اختلال در کیفیت خواب همسر یا اطرافیان ​​و کیفیت پایین کیفیت زندگی خود فرد است.
• اگر احساس بی حوصلگی، خستگی مفرط، تحریک پذیری می کنید و قادر نیستید زندگی عادی خود را ادامه دهید یا علائم مربوط به کاهش خواب یا محرومیت از خواب را تجربه کنید، سرعت انتقال خود به برنامه خواب جدید را بازبینی کرده یا به طور کامل برنامه را متوقف کنید.

دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل بی خوابی رنج می برید و این موضوع بر کیفیت زندگی تان تاثیر گذاشته است، می توانید همین امروز با کلینیک خواب ما نیز تماس حاصل نمایید.

شاد و سلامت باشید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش